Endlich gut schlafen

Mit diesen Tipps wachen Sie morgens erholt auf!

Regelmäßigkeit, Temperatur und bewusste Gewohnheiten– kleine Faktoren, große Wirkung.(Bild: Maridav/stock.adobe.com)

Viele kennen das Gefühl: Man liegt im Bett, der Tag ist vorbei – und trotzdem will die innere Unruhe nicht weichen. Dabei ist erholsame Nachtruhe kein Zufall. Wer abends bewusst herunterfährt, tut sich viel Gutes – und das geht einfacher, als man denkt.

Guter Schlaf ist weit mehr als bloße Ruhe. Jede Nacht durchläuft unser Körper hochkomplexe Prozesse, die für unsere Gesundheit, unser Gedächtnis und unsere emotionale Balance essenziell sind.

Eine typische Nacht hat etwa vier bis sechs Schlafzyklen
Dabei folgt der Schlaf einem klaren Muster: Etwa vier bis sechs Zyklen von jeweils rund 90 Minuten strukturieren die Nacht. Jeder dieser Zyklen besteht aus Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Phasen (Rapid Eye Movement). Letztere sind die aktivsten Schlafphasen. Hier ist das Gehirn besonders aktiv, und es kommt häufig zu intensiven Traumerlebnissen.

Unsere Muskeln aber sind komplett lahmgelegt – fast wie bei einem Kurzurlaub vom Körper. Insgesamt macht der REM-Schlaf etwa bis zu einem Viertel der Gesamtschlafzeit aus – also rund 1,5 bis zwei Stunden bei sieben bis acht Stunden Schlaf.

Die meisten brauchen zehn bis 20 Minuten, um einzuschlafen
Wie viel Nachtruhe wir benötigen, hängt stark vom Lebensalter ab. Neugeborene schlafen bis zu 17 Stunden täglich, Schulkinder neun bis elf, Jugendliche etwa acht bis zehn, Erwachsene zwischen sieben und neun und ältere Personen sieben bis acht Stunden. Die meisten Menschen brauchen im Übrigen zehn bis 20 Minuten, bevor sie in den Schlaf finden.

Wussten Sie, dass 25 bis 30 Prozent der Bevölkerung unter Schlafstörungen leiden? Und das quer durch alle Altersgruppen? Ein hoher Prozentsatz. Besonders betroffen sind Frauen, bei den unter 30-Jährigen etwa jede dritte, bei älteren sind es dem Salzburger Schlafforscher Dr. Manuel Schabus zufolge gar bis zu 72 Prozent.

Wer gut schlummern möchte, kommt an Schlafhygiene nicht vorbei (siehe unten). Routinen, Umgebung sowie Verhalten vor dem Zubettgehen werden längst nicht mehr als Nebensache betrachtet, sondern als Stellschrauben für körperliche und mentale Regeneration.

Schlafhygiene

Nie wieder Schäfchen zählen! Das hilft:

• regelmäßige Schlafzeiten

• immer zur gleichen Uhrzeit aufstehen

• kein Fernsehen im Bett

• Bildschirmzeit mindestens ein bis zwei Stunden reduzieren, Sport am besten bis zwei Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen

• Koffein am Nachmittag und generell Alkohol meiden

• leichtes Abendessen

• ruhige Abendrituale wie lesen oder Tagebuch schreiben

• auf die optimale Raumtemperatur achten – empfohlen werden 18 Grad Celsius

• das Schlafzimmer vorher gut lüften

Stiller Sicherheitscheck: Wach, ohne es zu merken
Und noch ein möglicherweise überraschender Fakt: Wir wachen im Schnitt etwa zehn- bis 30-mal kurz auf, ohne dass wir uns am nächsten Morgen daran erinnern. Die meisten Mini-Unterbrechungen sind so kurz, dass sie nicht ins Bewusstsein gelangen. Einige Forschende sehen in diesen Mikro-Wachphasen einen evolutionären Schutzmechanismus.

Unser Gehirn überprüft in Sekundenbruchteilen, ob die Umgebung sicher ist. Etwa ob es zu laut, zu hell oder zu kalt geworden ist. Früher, als der Mensch noch unter freiem Himmel oder in unsicheren Behausungen nächtigte, war dieses Verhalten überlebenswichtig.

Was als harmlose Unterbrechung beginnt, kann sich also zu ernsthaften Schlafstörungen entwickeln – mit weitreichenden Folgen. Denn nicht nur schlechter, sondern auch zu wenig oder zu viel Schlaf kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Studien zeigen, dass weniger als sechs oder mehr als neun Stunden Schlaf bei Erwachsenen pro Nacht mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten und einer kürzeren Lebensdauer verbunden sind.

Die optimale Schlafdauer schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Depressionen, stärkt die Abwehrkräfte, reguliert die Appetit-Hormone (Leptin & Ghrelin), fördert die Zellerneuerung und verbessert die Gedächtnisleistung. Lassen Sie doch die Nacht für sich arbeiten!