Übungen zum Nachmachen
Wie Sie zu Hause fit werden – ganz ohne Turngeräte
Keine Geräte, keine Studio-Mitgliedschaft, keine Ausreden: In zehn Minuten können Sie Kraft aufbauen und Muskeln effektiv trainieren. Wie das geht, zeigen wir hier. Dafür brauchen Sie nur Ihren Körper und Motivation.
Kronen Zeitung als bevorzugte Google-Quelle hinzufügen Muskeln benötigen Reize und Widerstand, um zu wachsen. Dafür braucht es aber nicht immer zwingend eine Hantel. Auch das eigene Körpergewicht kann einem den Schweiß auf die Stirn treiben und einen gehörig fordern.
Planke: Auf die gestreckten Arme stützen, die Beine nach hinten führen und den Körper in einer Linie halten. Diese Position möglichst lange halten und weiter steigern. Alternativ auf die Unterarme stützen.
Push-up und Mountain-Climber: Aus der Plank-Position die Brust kontrolliert zum Boden senken und kraftvoll immer wieder hochdrücken. Anschließend mit gestreckten Armen die Knie abwechselnd zum gegenüberliegenden Ellenbogen ziehen.
Der große Vorteil beim Bodyweight-Training: Es lässt sich praktisch überall absolvieren – im Wohnzimmer, im Hotelzimmer, im Park oder im Büro. Auf dem Trainingsplan sollten Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze oder Planks stehen. Sie gehören zu den Allzeitklassikern, weil sie mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Dadurch lässt sich in kurzer Zeit ein effektives Ganzkörpertraining auf die (starken) Beine stellen.
Im Vierfüßlerstand diagonal einen Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig ausstrecken. Dabei den Bauch anspannen und die Position kurz halten. Anschließend kontrolliert zurückführen. Nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln.
Wenig Zeit, aber viel Trainingseffekt
Wer wenige Minuten effektiv nutzt, kann damit richtig viel für seine Fitness erreichen. Entscheidend ist nicht unbedingt, wie lange Sie trainieren, sondern wie konsequent. Die Anzahl der Sätze sollte langsam gesteigert werden.
Für ihren Aufbau müssen die Muskeln richtig gefordert werden und dürfen ordentlich brennen! Das kurbelt den Stoffwechsel an, lässt den Puls in die Höhe schnellen und bringt das Blut kräftig in Bewegung. Dabei gilt: Qualität vor Quantität. Führen Sie die Bewegung mit sauberer Technik und guter Körperspannung aus, nutzen Sie den vollen Bewegungsradius aus und konzentrieren Sie sich ganz auf die jeweilige Übung.
Im Stand die Füße schulterbreit positionieren und das Gesäß nach hinten und unten führen. Knie beugen, Brust aufrecht halten und wieder kraftvoll in den Stand zurückdrücken.
Das Work-out mag knackig sein, das Training darf es trotzdem in sich haben. Wichtig dabei: die Belastung schrittweise erhöhen – mit mehr Wiederholungen, längeren Haltezeiten, kürzeren Pausen oder anspruchsvolleren Varianten.
Aufrecht stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Nun abwechselnd ein Knie kontrolliert zur Brust ziehen. Dabei den Oberkörper aufrecht halten und die Bewegung aus der Körpermitte stabilisieren.
In Rückenlage: Füße aufstellen. Schultern vom Boden lösen, den Oberkörper einrollen und anschließend langsam absenken. Der Bauch bleibt dabei unter Spannung.
Also: Timer auf zehn Minuten stellen, Lieblingsmusik einschalten und los geht’s!
krone.tv
Mehr Leben
Willkommen in unserer Community! Eingehende Beiträge werden geprüft und anschließend veröffentlicht. Bitte achten Sie auf Einhaltung unserer Netiquette und AGB. Für ausführliche Diskussionen steht Ihnen ebenso das krone.at-Forum zur Verfügung. Hier können Sie das Community-Team via unserer Melde- und Abhilfestelle kontaktieren.
Hinweis in eigener Sache: Schon bald erwartet Sie auf krone.at ein rundum erneuerter Forenbereich mit vielen neuen Features! Mehr Informationen finden Sie hier.
User-Beiträge geben nicht notwendigerweise die Meinung des Betreibers/der Redaktion bzw. von Krone Multimedia (KMM) wieder. In diesem Sinne distanziert sich die Redaktion/der Betreiber von den Inhalten in diesem Diskussionsforum. KMM behält sich insbesondere vor, gegen geltendes Recht verstoßende, den guten Sitten oder der Netiquette widersprechende bzw. dem Ansehen von KMM zuwiderlaufende Beiträge zu löschen, diesbezüglichen Schadenersatz gegenüber dem betreffenden User geltend zu machen, die Nutzer-Daten zu Zwecken der Rechtsverfolgung zu verwenden und strafrechtlich relevante Beiträge zur Anzeige zu bringen (siehe auch AGB). Hier können Sie das Community-Team via unserer Melde- und Abhilfestelle kontaktieren.