Auch im Winter möglich

Stiegen steigen als effektives Fitnesstraining

Stufen hinauf- und hinunterzulaufen, strafft Beine und Gesäß.(Bild: lev dolgachov)

Sie suchen nach einem einfachen Training, für das man keine spezielle Vorbereitung oder Ausrüstung benötigt? Und das man auch zwischendurch, etwa in der Mittagspause, machen kann? Dann setzen Sie doch ab nun auf Stiegensteigen. Ja, richtig gelesen! Welche gesundheitlichen Vorteile Sie dann erwarten dürfen.

Treppauf, treppab, ob auf Stiegen draußen oder - wem es jetzt zu kalt ist - auch drinnen: 15 bis 20 Minuten tägliches Stiegensteigen reichen bereits, um fit zu bleiben oder zu werden.

Treppensport ist Ganzkörper-Training
Das Training ist perfekt, um die Ausdauer zu fördern, da es die Herzfrequenz mit jeder genommenen Stufe steigert. Zudem strafft es Beine und Gesäß. Knochen, Sehnen, Muskeln und Gelenke werden gefestigt und dem Knochenabbau vorgebeugt. Hoher Blutdruck und damit verbundene Folgeerkrankungen werden vermieden.

Langsam dem Idealgewicht näher kommen
„Stiegensteigen ist eine einfache und effektive ,Fitness-Wunderübung‘ im Alltag. Sie regt den Kreislauf an und verbrennt reichlich Kalorien - je nach Gewicht können das in einer Viertelstunde zwischen 100 und 200 Kalorien sein“, erklärt OA Dr. Eva Atzmanstorfer vom Institut für Physikalische Medizin und Rehabilitation am Salzkammergut Klinikum in Bad Ischl, OÖ.

„Wer etwas für seine Gesundheit tun möchte, sollte also - wann immer sich die Gelegenheit bietet - die Stufen wählen, anstatt den Aufzug zu nehmen. Das Praktische daran ist, man benötigt keine Ausrüstung und keine Geräte. Also, einfach loslegen!“

Wichtig ist guter Halt
Schnüren Sie am besten Ihre Sportschuhe, oder solche, die guten Halt auf den Stufen geben. Gehen Sie zunächst ein bis zwei Minuten lang im normalen Tempo die Stiege hinauf und wieder hinunter. Bei der zweiten Übung nehmen Sie immer zwei Stufen auf einmal.

Nur trainierte und sportliche Menschen sollten als dritte Übung „Squat-Jumps“ machen, empfiehlt die Ärztin: Stellen Sie sich dafür an den Treppenanfang. Hüftbreit stehen und leicht in die Knie gehen. Die Arme sind am Körper angelegt. Aus dieser Kniebeugen-Position heraus strecken Sie die Arme nach hinten, um Schwung zu holen und springen dann nach vorne auf die Stufe. Landen Sie möglichst federnd mit angewinkelten Knien. Dann geht es weiter zum nächsten Sprung auf die nächste Stufe.

Eine weitere Variante sind Einbein-Sprünge. Dabei hüpfen Sie abwechselnd mit dem rechten bzw. linken Bein nach oben.