Fünf einfache Übungen

Fitness-Test: Wie sportlich sind Sie wirklich?

Wer seine sportlichen Stärken und Schwächen kennt, kann effizienter trainieren.(Bild: NDABCREATIVITY - stock.adobe.com)

Können Sie mit den Fingern den Boden berühren? Wie viele Liegestütze schaffen Sie? Entspricht Ihre sportliche Leistungsfähigkeit dem Durchschnitt Ihrer Altersgruppe oder erzielen Sie sogar noch bessere Werte? Machen Sie den Selbsttest. Wer seine Stärken und Schwächen kennt, kann sich richtige Ziele setzen.

Sie haben sich vorgenommen, mehr Sport zu treiben oder möchten nach längerer Pause wieder damit anfangen? Dann empfiehlt sich eine kurze Überprüfung Ihres Fitness-Levels. Denn das optimale Trainingskonzept lässt sich am besten finden, wenn man seinen körperlichen Ist-Zustand überprüft. Fitness-Experte Philipp Jelinek, der täglich auf Krone.TV die Menschen zu mehr Bewegung motiviert, zeigt Übungen, die Ihre Kraft, Ausdauer sowie Koordination auf den Prüfstand stellen.

Führen Sie die folgenden Übungen hintereinander durch, notieren Sie das jeweilige Ergebnis (z.B. wie viele Liegestütze Sie machen können) und vergleichen Sie es mit dem Referenzwert Ihrer Altersklasse – diese entspricht der Fitness einer durchschnittlichen Person im jeweiligen Alter. So erfahren Sie, wo Ihre Stärken liegen und woran Sie noch arbeiten sollten.

Kraft Arme und Rumpf

Liegestütze

Wie stark ist Ihre Arm- und Rumpfmuskulatur? Machen Sie in einem durchgehenden Rhythmus ohne Pause möglichst viele korrekt ausgeführte Liegestütze. Beine und Rumpf bleiben während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie. Arme kontrolliert beugen, bis die Brust fast den Boden berührt, und dann wieder strecken. (Je nach Fitnesslevel mit klassischen Liegestützen oder in vereinfachter Form mit den Knien am Boden durchführen.) Gezählt werden nur Wiederholungen, die korrekt ausgeführt wurden.

(Bild: Krone KREATIV/Jöchl Martin)

Auswertung: Leistung entspricht der Fitness einer durchschnittlichen Person in der Altersgruppe

5-10 Wiederholungen: über 60 Jahre
8-14 Wiederholungen: 50-59 Jahre
10-19 Wiederholungen: 40-49 Jahre
12-24 Wiederholungen: 30-39 Jahre
15-29 Wiederholungen: 20-29 Jahre 
ab 30 Wiederholungen, klassisch: ausgezeichnete Leistung
ab 35 Wiederholungen, kniend: ausgezeichnete Leistung

Kraft Beine

Wandsitz

Diese Übung misst die Kraftausdauer Ihrer Beinmuskulatur. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, gehen Sie so weit in die Hocke, bis Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Position so lange wie möglich.

(Bild: Krone KREATIV/Jöchl Martin)

Auswertung: Haltedauer entspricht der Fitness einer durchschnittlichen Person in der Altersgruppe

0-20 Sekunden: über 60 Jahre
20-40 Sekunden: 50-59 Jahre
40-60 Sekunden: 40-49 Jahre
60-90 Sekunden: 30-39 Jahre
90-120 Sekunden: Fitter als der Durchschnitt der 30-39-Jährigen
über 120 Sekunden: Sehr hohe Fitness über sämtliche Altersgruppen

Koordination

Einbeinstand

Diese Übung überprüft Ihr Gleichgewicht. Stellen Sie sich ohne Schuhe (oder mit flachem Schuhwerk) auf eine ebene Fläche und heben ein Bein so an, dass es frei in der Luft schwebt, ohne das Standbein zu berühren. Arme bleiben an der Seite oder in der Hüfte. Halten Sie die Position so lange wie möglich ohne Wackeln, Absetzen des Fußes oder Ausgleichsbewegungen. Die Zeit beginnt, sobald das Bein angehoben ist, und endet, wenn das Gleichgewicht nicht mehr gehalten werden kann. 

(Bild: Krone KREATIV/Jöchl Martin)

Auswertung: Leistung entspricht der Fitness einer durchschnittlichen Person in der Altersgruppe

12-32 Sekunden: über 60 Jahre
18-40 Sekunden: 50-59 Jahre
30-42 Sekunden: 40-49 Jahre
35-45 Sekunden: 20-39 Jahre
ab 45 Sekunden: ausgezeichnete Leistung

Beweglichkeit

Boden Berühren

Der Stand-and-Reach-Test (Boden berühren mit gestreckten Beinen) überprüft die Beweglichkeit. Die erreichte Tiefe (in Zentimetern gemessen) gibt Aufschluss über die Flexibilität der Körperrückseite. Stehen Sie auf einer ebenen Fläche, Beine schließen, Arme nach vorn strecken. Beugen Sie sich langsam und kontrolliert nach unten (Knie bleiben gestreckt). Ziel ist es, mit den Fingerspitzen möglichst weit Richtung Boden oder darüber hinauszureichen.

(Bild: Krone KREATIV/Jöchl Martin)

Auswertung: Leistung entspricht der Fitness einer durchschnittlichen Person in der Altersgruppe

5-15 cm: passable Leistung für Altersgruppen von 20-69 Jahren
unter 5 cm: ausgezeichnete Leistung für alle Altersgruppen

Ausdauer

6-Minuten Gehtest

Dieser standardisierte Belastungstest dient zur Beurteilung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Legen Sie in einem selbst gewählten, gleichmäßigen Tempo innerhalb von 6 Minuten eine möglichst weite Strecke (auf ebener Fläche) zurück. Sie dürfen jederzeit Pausen einlegen, die Zeit läuft aber weiter. Mittels GPS oder einer festgelegten Runde wird die Distanz gemessen.

(Bild: Krone KREATIV/Jöchl Martin)

Auswertung: Leistung entspricht der Fitness einer durchschnittlichen Person in der Altersgruppe

425-625 Meter: über 60 Jahre
500-650 Meter: 50-59 Jahre
519-660 Meter: 20-49 Jahre
über 660 Meter: Fitter als der Durchschnitt der 20-49-Jährigen

Nach dieser Bestandsaufnahme können Sie gezielt an der eigenen Fitness arbeiten. Setzen Sie sich entsprechende Ziele und streben Sie konkrete Verbesserungen an. Zum Beispiel: „Ich möchte in vier Wochen den Finger-Boden-Abstand“ verringern. Wiederholen Sie den Test nach einigen Wochen unter gleichen Bedingungen wieder, um Fortschritte zu messen.