Ursachen und Lösungen

Nachts aufgewacht – wie schlafe ich wieder ein?

Hinter nächtlichem Aufwachen verbergen sich mitunter auch körperliche Probleme.(Bild: Dan Race/stock.adobe.com)

Draußen ist es stockdunkel, der Wecker zeigt kurz nach halb drei Uhr nachts. Plötzlich ist man wach, sehr wach. Viele Menschen kennen das Phänomen. Warum kommt es dazu? Und: was kann man tun, um wieder ins „Land der Träume“ zu gelangen? Schlafmediziner Dr. Michael Saletu erklärt die Ursachen und gibt Einschlaftipps.

Niemand wünscht sich, nachts aufzuwachen. Wenn es dennoch passiert, ist ein Teil der Ursachen auf körperliche Probleme zurückzuführen, aber auch psychische Faktoren spielen mitunter eine Rolle.

„Es gibt zum Beispiel einige Erkrankungen, die nächtliches Erwachen auslösen können. Ein häufiger, oft übersehener Kandidat ist die Schlafapnoe“, berichtet Schlafmediziner Dr. Michael Saletu. „Dabei kommt es im Schlaf immer wieder zu Atemaussetzern. Der Körper reagiert darauf mit kurzen Weckreaktionen, um wieder Luft zu holen – manchmal gepaart mit Herzklopfen oder dem Gefühl, plötzlich hochzuschrecken.“

Auch sogenannte Parasomnien spielen eine Rolle. Darunter versteht man unerwünschte Verhaltensweisen, die beim Einschlafen oder Aufwachen oder eben während des Schlafs auftreten können. „Dazu zählen etwa Albträume: Intensive, beängstigende Träume führen oft zu einem plötzlichen Erwachen, das Verwirrung nach sich zieht“, so der Mediziner. Auslöser solcher Parasomnien können unter anderem Erkrankungen, bestimmte Medikamente oder Substanzen (wie Drogen oder Alkohol) sein.

Es gibt auch einige Erkrankungen, die nächtliches Erwachen auslösen können.

Dr. Michael Saletu, Schlafmediziner

Bild: Eva Manhart

Blutdruck, Schmerzen, Toilettengänge
„Nicht zu unterschätzen sind zudem ein schlecht eingestellter Blutdruck oder Schmerzen. Sie müssen gar nicht wirklich stark sein, um den Schlaf (massiv) zu stören und Betroffene aufzuwecken. Auch das Bedürfnis, nachts ein paar Mal Wasser lassen zu müssen, macht wach“, gibt der Facharzt zu bedenken. „Abgesehen von Herzerkrankungen kann eine vermehrte nächtliche Harnausscheidung auch durch Störungen der Stress- und Hormonregulation begünstigt werden“, erklärt Dr. Saletu. Er spricht dabei von einer Stressregulationsstörung bzw. einem hoch regulierten Stresssystem.

Stress als „Hauptdarsteller“
Damit sind wir also beim Thema Stress – dem heimlichen „Hauptdarsteller“ vieler Schlafprobleme. Studien zeigen: Dauerstress verändert den Hormonhaushalt. Wer mit hohem Cortisolspiegel (Anmerkung: das Stresshormon Cortisol schüttet der Körper aus, wenn wir unter Druck stehen) unentschleunigt ins Bett geht, nimmt den „inneren Dauerlauf“ mit unter die Bettdecke.

„Normalerweise sinkt das Cortisol abends bzw. nachts ab und steigt erst um 4 Uhr und 6 Uhr Früh wieder an. Bleibt der Spiegel hingegen nachts hoch, wacht man früher auf – oft zwischen zwei und vier Uhr“, berichtet der Schlafmediziner. Typische Auslöser dieser Stressregulierungsstörung sind Sorgen, Konflikte und permanentes Gedankenkreisen. „In diesen Fällen helfen Entschleunigung und stressreduzierende Maßnahmen am Abend“, nennt Dr. Saletu als Tipp.

Zusätzlich können hormonelle Veränderungen, etwa bei Schilddrüsenerkrankungen, den Schlaf empfindlicher machen und nächtliches Aufwachen fördern. Auch äußere Faktoren zählen natürlich: spätes Essen, Alkohol, Bildschirmlicht, ein unruhiger Schlafpartner oder Infekte, die sich tagsüber kaum bemerkbar machen. Und ja: Selbst eine andere Zeitzone oder unregelmäßige Schlafzeiten am Wochenende bringen die innere Uhr durcheinander.

Was hilft, um wieder einzuschlafen?
Nicht auf die Uhr schauen und auch nicht ausrechnen, wie wenig Schlaf noch bleibt. Besser sind ruhige Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder monotone Reize wie das leise Anhören von Hörbüchern. Regelmäßige Schlafzeiten und Bewegung tagsüber helfen, einen entgleisten Rhythmus wieder zu stabilisieren, wenn man oft nachts wach wird.

Was nicht nützt: Am Handy E-Mails zu lesen, Probleme lösen zu wollen oder im Kopf To-do-Listen zu schreiben. Ebenso kein guter Tipp ist das Trinken von Alkohol. Er mag zwar manchen beim Einschlafen helfen, verschlechtert aber nachweislich das Durchschlafen.

„Wer oft nachts aufwacht, sollte die Ursache auf jeden Fall abklären lassen“, rät Dr. Saletu. „Der erste Weg führt zum Hausarzt, der seine Patienten und deren Lebensumstände oft am besten kennt und z.B. von einer soeben durchgemachten Scheidung als Auslöser weiß. Halten die Probleme trotz Maßnahmen weiter an, kann das Aufsuchen eines Schlafmediziners sinnvoll sein – insbesondere bei Verdacht auf schlafbezogene Atmungsstörungen.“