Nebenbei fit werden

Muskeln anspannen, bis der Bus kommt

16.10.2013 15:10

Keine Zeit für oder Lust auf Sport? Die neue Two-in-one-Methode (zwei Fliegen mit einer Klappe) macht ganz nebenbei fit im Alltag, strafft die Figur und beschert ein neues Körpergefühl.

"Sie werden überrascht sein, wie viele kleinere oder größere Pausen es im Ablauf eines normalen Arbeitstages gibt, die man nützen kann, um bewegt durch den Tag zu gehen und sich fit zu halten", so die Gesundheits- und Medizinsoziologin Susanne Altmann. Ohne viel Aufwand bleiben Sie gelenkig, kräftigen die Muskeln oder verbessern Ihr Gangbild. Ganz gleich, ob Sie gerade auf Bahn oder Bus warten, im Auto vor sich hin "stauen", im Büro sitzen oder fernsehen.

Altmann hat die besten Übungen in ihrem Buch "aktiv & fit ganz nebenbei mit two-in-one-Übungen" (Verlag Maudrich) zusammengestellt. Das Prinzip ist, jede Bewegung und Alltagshandlung zu nützen, um möglichst viele Muskelgruppen anzuspannen. Bei regelmäßigem Training kann man spätestens nach acht Wochen im Spiegel sehen, wie sich die Figur und das Wohlbefinden verändert haben, ist die Autorin überzeugt.

Einige Beispiele gefällig?
Auf- und Abgehen bei der Haltestelle wird zum Training, wenn Sie dabei Bauch-, Gesäß und Oberschenkelmuskulatur anspannen und die Schultern nach hinten und unten ziehen. Für Frauen eine gute Gelegenheit, zusätzlich die Beckenbodenmuskeln abwechselnd zu aktivieren und locker zu lassen. Merkt niemand.

Diese Gehtechnik eignet sich für jeden, besonders aber für Frauen mit Gebärmuttersenkung und Inkontinenz. In dieser "angespannten Situation" locker spazieren gehen. Das klingt zunächst widersprüchlich. Wer jedoch weder die Luft anhält noch die Muskeln verkrampft, schafft das mit ein bisschen Übung. Regelmäßig atmen, zwischendurch locker lassen und "normal" gehen.

Im wahrsten Sinne des Wortes schrittweise in die Technik einsteigen und die Trainingsstrecke verlängern. Anfängerinnen können zunächst nur mit Bauch- und Beckenbodenmuskeln beginnen und später dazu Beine und Gesäß aktivieren. "Profis" gelingt das auch im Laufen.

Mit "Two in one" lasse sich sogar der Kalorienverbrauch gegenüber herkömmlichem Gehen um 40 Prozent erhöhen, wie Altmann betont.

Weitere Warte-Übungen:
Wieder Bauch, Bein und Gesäß aktivieren, langsam in den Zehenstand gehen und wieder nach unten abrollen.

Die Ampel steht auf "Rot"? In aufrechter Sitzhaltung die Lendenwirbelsäule kräftig gegen die Rückenlehne drücken, Schultern dabei runter, Bauch und Po anspannen, drei bis fünf Sekunden verharren, locker lassen. Einige Male wiederholen.

Im Sitzen kann man gut nachdenken und gleichzeitig die Muskeln kräftigen. Eine der "Denker"-Übungen: aufrecht sitzen, Beine aufstellen. Mit den Ellbogen auf dem Schreibtisch aufstützen und die gefalteten Hände unter das Kinn geben. Nun Bauch und Gesäß anspannen und die Ellbogen kräftig auf die Tischplatte drücken, drei bis fünf Sekunden halten, dann lockern. Fünfmal wiederholen. Nicht mit dem Kinn drücken, nur mit den Ellbogen!

Und was tut sich unter dem Schreibtisch? Aufrecht sitzen. Mit kleinen Schritten und aktivierten Bauch- und Gesäßmuskeln langsam nach vorne gehen, bis sie nur mehr mit den Zehen den Boden berühren, dann wieder zurück bis unter das Gesäß. Die gleiche Übung im Fersengang.

Sie lesen Zeitung oder eine lange Mail? Beine parallel aufstellen, Hände unter die Oberschenkel geben und rechtes Bein heben und nach vorne ausstrecken (parallel zum Boden) und dann noch ein bisschen anheben, Bauch-, Bein-, Gesäß und Oberarmmuskeln aktivieren und die Schultern aktiv nach hinten und unten ziehen. Nach drei bis fünf Sekunden mit dem anderen Bein. Mehrmals wiederholen.

Ganz unauffällig zum flachen Bauch
Jeweils gleiche Ausgangsposition: Mit den Unterarmen auf dem Tisch abstützen, Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen, Schultern hinunter ziehen, langen Nacken machen. Beide Beine gleichzeitig leicht anheben, kurz halten und wieder senken. Fünfmal wiederholen. Beine anheben und ohne den Boden zu berühren auf- und abwärts "gehen". Hohlkreuz vermeiden! Rechtes Bein fünfmal hintereinander anheben, während das linke in den Boden drückt. Dann Seite wechseln.