Am 26. Oktober 2025

Zeitumstellung: So vermeiden Sie einen Mini-Jetlag

Bald werden die Tage wieder kürzer.(Bild: Sonja Birkelbach/stock.adobe.com)

Zweimal im Jahr stellt sich unser Körper auf eine neue Uhrzeit um – ein scheinbar kleiner Eingriff, der für manche Menschen mit spürbaren Auswirkungen verbunden ist. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Gereiztheit sind dann oft die Folge. Welche Maßnahmen gegen die lästigen Begleiterscheinungen helfen.

Wenn im Herbst und im Frühjahr die Zeiger eine Stunde springen, geraten nicht nur Uhrwerke aus dem Takt, sondern zum Teil auch wir Menschen. Der Wechsel zwischen Sommer- und Winterzeit verändert die innere Uhr – und damit zumeist auch den Schlaf. Was zunächst wie eine harmlose Umstellung wirkt, fordert den Organismus jedes Mal aufs Neue heraus.

Der menschliche Körper folgt einem präzisen Rhythmus: Hormonausschüttung, Körpertemperatur, Blutdruck und sogar die Verdauung richten sich nach dem natürlichen Tag-Nacht-Zyklus. Wird dieser Zyklus verschoben, gerät das fein abgestimmte System kurzfristig aus dem Gleichgewicht. Viele spüren das unmittelbar – sie schlafen schlechter ein, wachen zu früh auf oder fühlen sich tagsüber ungewöhnlich müde.

Besonders empfindlich reagieren Kinder und ältere Menschen auf die Zeitumstellung, weil ihr Schlaf-Wach-Rhythmus stabiler, aber weniger flexibel ist. Auch Schichtarbeitende kennen dieses Phänomen: Der Körper braucht mehrere Tage, um sich an die neue Zeiteinteilung anzupassen. Dabei spielt nicht nur das Licht, sondern auch die Regelmäßigkeit der Tagesabläufe eine wichtige Rolle.

Die innere Uhr gerät aus dem Takt
Selbst eine Stunde Unterschied kann erstaunliche Auswirkungen haben. Der natürliche Schlafrhythmus orientiert sich am Wechsel von Helligkeit und Dunkelheit – wird dieser Takt gestört, sinkt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Das erklärt, warum manche Menschen nach der Umstellung nachts wachliegen oder morgens wie gerädert aufstehen.

Auch die Leistungsfähigkeit leidet. Konzentrationsschwäche, Gereiztheit oder Kopfschmerzen treten in den ersten Tagen nach der Umstellung häufiger auf. Der Körper arbeitet gewissermaßen „gegen die Zeit“, bis sich der innere Rhythmus wieder eingependelt hat. Diese Anpassung dauert in der Regel drei bis fünf Tage, bei empfindlichen Menschen auch länger.

Strategien für sanfte Anpassung
Wer sich auf die Zeitumstellung vorbereiten möchte, kann den Körper schrittweise an den neuen Rhythmus heranführen. Hilfreich ist es, schon einige Tage vor der Umstellung die Schlafenszeit jeden Abend um etwa zehn bis fünfzehn Minuten zu verschieben. Auf diese Weise gewöhnt sich der Körper langsam an den veränderten Ablauf.

Licht spielt dabei eine Schlüsselrolle. Morgens möglichst früh Tageslicht zu tanken, hilft der inneren Uhr, sich neu zu justieren. Abends hingegen sollte grelles Licht gemieden werden, um die Melatoninproduktion nicht zu stören. Auch elektronische Geräte – Smartphones, Tablets, Fernseher – können durch ihr blaues Licht das Einschlafen erschweren.

Rituale unterstützen zusätzlich die Anpassung. Ein kurzer Spaziergang am Vormittag, eine feste Abendroutine oder ein beruhigendes Getränk vor dem Schlafengehen geben dem Körper Orientierung. Gleichmäßigkeit ist in dieser Phase wichtiger als strikte Disziplin: Der Organismus braucht Zeit, um sich an den neuen Takt zu gewöhnen.

Die Zeitumstellung trifft viele zu einem Moment, in dem der Alltag ohnehin hektisch ist – im Frühjahr mit dem längeren Tageslicht, im Herbst mit der früher einsetzenden Dunkelheit. Gerade dann sind ausreichend Schlaf und bewusste Ruhepausen entscheidend. Schlaf ist nicht nur Erholung, sondern auch ein komplexer Regenerationsprozess für Körper und Geist.

Während des Schlafs werden Erinnerungen gefestigt, das Immunsystem gestärkt und Stresshormone abgebaut. Gerät dieser Ablauf ins Wanken, fühlen sich viele erschöpft, gereizt oder unkonzentriert. Der Körper signalisiert damit, dass er Zeit braucht, um sich neu einzupendeln.

Auch Ernährung und Bewegung beeinflussen, wie gut die Anpassung gelingt. Leichte Mahlzeiten am Abend und regelmäßige Bewegung an der frischen Luft unterstützen einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus. Alkohol, schwere Speisen und zu viel Koffein hingegen erschweren dem Körper, zur Ruhe zu kommen.

Mehr Verständnis für den eigenen Rhythmus
Die Diskussion um die Abschaffung der Zeitumstellung zeigt, dass das Thema mehr als reine Gewohnheit ist. Es betrifft das biologische Fundament des Menschen – den inneren Takt, der Gesundheit und Wohlbefinden prägt. Wer diesen Rhythmus kennt und respektiert, kann mit Veränderungen besser umgehen. Erholsamer Schlaf ist nämlich keine Selbstverständlichkeit, sondern das Ergebnis eines fein abgestimmten Zusammenspiels aus Licht, Zeit und innerer Balance. Und vielleicht liegt genau darin der Vorteil dieser Stunde: Sie lenkt den Blick auf etwas, das im Alltag oft zu kurz kommt – den bewussten Umgang mit der eigenen Zeit.