Verspannungen adé

Schnelle Tipps gegen Schmerzen im Job

Welcher Büroangestellte kennt das nicht: Man sitzt den ganzen Tag an seinem Schreibtisch, starrt auf einen Bildschirm und kann sich oft schon nach kurzer Zeit nicht mehr bewegen. Der Nacken tut weh, der Rücken ist gekrümmt und schmerzt. Wer sich zu wenig bewegt, falsch sitzt und dann womöglich auch noch Stress hat, der gefährdet seine Gesundheit. Hier lesen Sie, wie Sie auch an einem langen Arbeitstag locker und beweglich bleiben und sich einfach wohler fühlen.

Der "Sitzmensch" an sich
Menschen, die lange vor dem Bildschirm arbeiten, leiden oft unter Nackenverspannungen und Rückenproblemen. Das lange und steife Sitzen strengt einzelne Muskelgruppen zu sehr an. Die Muskelstränge ziehen sich zusammen, verkrampfen und verlieren schlussendlich an Spannkraft. Die Folge ist eine krumme Haltung, die sich negativ auf Muskeln, Bänder, Bandscheiben und Wirbelsäule auswirkt. Betroffen sind jedoch nicht nur Rücken und Nacken, sondern fast alle Körperregionen: Kopf, Schulter, Brust und Arme sowie Rücken und Beine.

Ergonomisches Sitzen
Der Bürostuhl sollte mit einer dynamischen Rückenlehne ausgestattet sein, die Ihren Bewegungen nachgibt. So wird Ihre Muskulatur immer wieder beansprucht. Denn speziell die Rückenmuskulatur droht bei Büroangestellten zu verkümmern und ist mit voranschreitendem Alter verantwortlich für Rückenschmerzen. Die Sitzhöhe sollte so eingerichtet sein, dass Ihre Ober- und Unterarme sowie Ihre Knie einen rechten Winkel bilden.

Der Bildschirm sollte in Augenhöhe sein und sich ebenso wie Ihre Tastatur in gerader Linie vor Ihrem Körper befinden. Verdrehte Körperhaltung schadet Ihnen und sorgt für Verspannungen. Wichtig ist nach Meinung von Experten auch die richtige Sitzhöhe, damit Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.

Zwingen Sie sich zum Aufstehen
Je öfter Sie Ihren Arbeitsplatz auch nur kurz verlassen bzw. sich erheben, desto besser: Lagern Sie Ihre Akten nicht in Griffweite, gehen Sie immer wieder zum Drucker, holen Sie sich Ihren Kaffee selbst oder nehmen Sie einfach einmal die Stiegen statt des Aufzugs. So schaffen Sie kleine Pausen, die Sie aus Ihrer verkrampften Haltung herausholen. Auch beim Telefonieren sollten Sie immer wieder kurz aufstehen. Das ist ganz nebenbei auch gut für Ihre Stimme und sorgt für ein besseres Gesprächsklima.

Bewusst strecken
Je länger Sie still sitzen, desto verkrampfter sind Ihre Muskeln. Daher immer wieder zwischendurch einfach strecken, sich bewusst lang machen. Lassen Sie Ihre Schultern kreisen, dehnen Sie Ihren Nacken, legen Sie Ihren Kopf in den Nacken und atmen Sie tief durch. So fühlen Sie sich gleich wohler. 

Übung gegen Nackenschmerzen
Nackenschmerzen sind meist ein Zeichen von falscher Sitzhaltung. Dagegen hilft folgende Übung: Mit den Händen den Kopf hinten über dem Nacken umfassen und den Kopf langsam nach vorne ziehen, dabei mit dem Kopf gegendrücken. Fünf Sekunden halten, dann langsam loslassen. 

Rückenschmerzen
Nach langem ununterbrochenem Sitzen machen sich meist Rückenschmerzen bemerkbar. Mit dieser Übung können Sie etwas dagegen tun: Im Sitzen den Oberkörper nach vorne beugen. Den Kopf locker zwischen den Beinen hängen lassen und dabei die Arme gut ausschütteln.

Unterarme lockern
Besonders bei emsigem Schreiben auf der Tastatur oder regem Gebrauch der Maus verspannen sich im Laufe eines Arbeitstages die Unterarme. Folgende Übung hilft: Im Sitzen einen Arm nach vorne ausstrecken, die Handfläche zeigt nach vorne. Mit der anderen Hand die Fingerspitzen zu sich ziehen und fünf Sekunden lang halten. Die Übung mit dem anderen Arm wiederholen.

Schwere Beine
Aufgrund von Bewegungsmangel verspannt sich auch die Beinmuskulatur. Dagegen hilft diese Übung: Auf die Zehenspitzen stellen, langsam abrollen und ein paar Mal hin und her wippen. Danach hinsetzen, Beine zum Beispiel auf einer Sessellehne oder einem Tisch hoch legen und die Füße 30 Sekunden lang nach außen und innen drehen.

Sport in der Freizeit
Wenn Sie viel sitzen, sollten Sie in Ihrer Freizeit bewusst einen Ausgleich schaffen. Bewegen Sie sich viel, gehen Sie spazieren und suchen Sie sich ein Hobby, das mit viel Bewegung verbunden ist: Laufen, Rad fahren, Inlineskaten, Wandern – so können sie sich außerhalb der Arbeitszeit auslockern.