Fitness-Check

Einfache Tests verraten, wie fit du bist!

(Bild: Klemens Groh)

Du wüsstest gerne über deine Fitness Bescheid, hast aber keine Lust, in ein Studio zu gehen? Wir haben hier einige erstklassige Fitness-Tests zusammengestellt, mit denen du ganz schnell herausfindest, ob du körperlich up to date bist!

Zunächst checkst du die wichtigsten Werte, also Ruhepuls, Body Mass Index:
- Ruhepuls Idealerweise liegt er zwischen 60 und 80 Schlägen. Man misst erst, nachdem man sich 10 Minuten vollkommen ausgeruht hat. Entweder mit Pulsuhr oder Mittel- und Zeigefinger auf das Handgelenk unterhalb der Verlängerung des Daumens auf die Arterie legen. 30 Sekunden lang Schläge zählen, das Ergebnis mit zwei multiplizieren. 

- Body Mass Index(siehe Online-Rechner in der Linkbox!). Normalgewicht haben all jene, deren Wert bis 34 Jahre 25, bis 44 Jahre 26 bis 54 Jahre 27, bis 64 Jahre 28 und ab 65+ 29 nicht überschreitet. Das gilt natürlich nicht für besonders muskulöse Menschen. Hohe BMI-Werte sind nur bedenklich, wenn sie von der Fettmasse herrühren. 

Dann testest du deine Fitness mit ein paar leichten Übungen. 

Liegestütz zeigen die Muskelstärke im Oberkörper
Vierfüßlerstand auf Knien, Füße überkreuzen und anheben. Hände 10 Zentimeter vor den Schultern mit nach vorne gerichteten Fingern mit den Handflächen am Boden ablegen. Senke das Becken so weit ab, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Einatmen, Arme beugen, Oberkörper absenken, bis die Brust fast den Boden berührt. Spannung im Rumpf halten, nicht durchhängen. Ausatmen, Körper nach oben in Ausgangsposition drücken. 

Von 30-39 Jahren sollten Frauen 12-22 Liegestütz schaffen, um als "mittel" bewertet zu werden, Männer 20-30. Im Alter von 40-49 Jahren gilt für Frauen 8-17, Männer 14-21. 

Crunches zeigen die Kraft im Bauchbereich:
Rückenlage Beine rechtwinkelig auf die Fersen stellen. Arme eng am Körper, Handflächen nach oben. Oder unter den Nacken als Stütze legen. Kopf heben, Blick nach oben, Fersen in den Boden stemmen. Ausatmen, Kopf weiter anheben, Brustbein in Richtung Decke schieben. Einatmen, Rücken Wirbel für Wirbel langsam senken.

13-27 Mal bedeutet für 30-39-jährige Frauen mittelmäßige Fitness, 40-49-Jährige sollten 10-20 Mal schaffen. 30-39-jährige Männer: 19-35 Crunches, 40-49-jährige 15-29. 

Beweglichkeit in der Hüfte
Maßband oder Zollstock auf den Boden legen und an der 38-Zentimeter-Markierung mit einem Klebeband am Boden festmachen. Mit gestreckten Beinen hinsetzen, sodass sich die Fersen in Höhe der Markierung befinden, die 0-Markierung zwischen den Beinen. Füße hüftbreit auseinander. Hände mit gestreckten Armen links und rechts vom Maßband auflegen, Oberkörper nach vorne beugen, Beine gestreckt halten.

Wie weit schaffst du es?
Frauen zwischen 30 und 39 Jahren befinden sich in mittlerer Fitnessstufe, wenn sie sich 32-37 Zentimeter strecken können, Männer sollten 25 bis 30 Zentimeter schaffen. 

Balance
Einbeinstand, barfüßig. Beide Seiten ausprobieren, das bessere Ergebnis zählt. 30-39 Jahre: 37 bis 56 Sekunden mittel, 60 Sekunden sehr gut.

Die Tests stammen von dem diplomierten Sport- und Gymnastiklehrer Wolfgang Mießner. Mehr Tests für zu Hause findest du in dem Buch "Perfect Hometraining" - gleich online bestellen!