Für Frauen ab 45

Problemlos in den neuen Lebensabschnitt „wechseln“

21.03.2021 05:00

Ein spezielles Fitnessprogramm und die richtige Ernährung bringen alle Damen gut durch die gefürchtete Menopause. Lesen Sie hier die Expertentipps!

„Gerade in den Wechseljahren ist es für Frauen wichtig, aktiv zu bleiben oder zu werden. Denn dann sinkt das Hormon Östrogen, das eine gefäßschützende Wirkung besitzt, dafür steigt das Herzinfarktrisiko. Außerdem verlangsamt sich der Stoffwechsel, wir nehmen leichter zu. Daher ist ab einem Alter von 45 gezieltes Ausdauertraining - wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern - essenziell. Diese Sportarten halten das Herz-Kreislauf-System auf Trab und helfen, die Figur zu halten“, erklärt Ernährungswissenschafterin und Personaltrainerin Karin Pauer aus Wien - in ihren Kursen (auch online) ist der Name Programm. Sie hat ein „Power-Workout“ für Frauen im Klimakterium zusammengestellt.

Power-Übungen für Herz und Kreislauf
Ein paar Beispiele daraus:

Squat Jumps (Sprung in die Kniebeuge): Ausgangsposition ist die Hocke mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper, Hüfte und Knie etwa 90 Grad angewinkelt. Aus dieser Position hoch springen, die Arme schwingen mit, stabiler Rücken! Für Anfänger: Kniebeugen, ohne zu hüpfen.
Skater Jumps (Skater-Sprünge): Stehen, Beine sind geschlossen. Mit dem rechten Bein einen weiten Sprung zur Seite machen. Das linke Bein hinter dem rechten kreuzen. Zur linken Seite wiederholen. Anfänger: Ohne zu springen oder nicht so weit zur Seite.

Mountainclimber (Bergsteiger): Liegestützposition. Anfänger ziehen abwechselnd das rechte und linke Knie zur Brust. Fortgeschrittene springen vor und zurück.
Squat - heel to butt (Kniebeuge, Ferse zum Gesäß ziehen): Aus der Hocke (breite Fußstellung) rechte Ferse zum Gesäß heben und währenddessen aus der Hocke aufstehen. Dasselbe links ausführen.
Und noch eine gute Kräftigungsübung - der Unterarmstütz (Front Plank). In dieser Position (siehe Foto) halten. Damit stärkt „frau“ Bauch, Rücken, Schultern, Unter- und Oberarme sowie Gesäß! Wichtig: Spannung nicht verlieren, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen und vor allem auf einen geraden Rücken achten.

Was soll „frau“ ab etwa 45 essen?
Um Gewichtszunahme, Organverfettung und Muskelabbau (Hormonmangel und geringerer Kalorienbedarf sind typisch für diese Lebensphase) sowie daraus resultierende Erkrankungen (z. B. Diabetes) zu verhindern, riet Ernährungsmedizinerin Dr. Karmen Elčić-Mihaljević aus Wien in der „Ärztekrone“ kürzlich zu folgender Ernährung: Fett- und Kohlenhydratzufuhr auf die Hälfte reduzieren, Eiweißkonsum darf nicht verringert werden (sonst droht Muskelabbau!). Die tägliche Proteinmenge optimalerweise auf 3 Portionen aufteilen. Ideale Eiweißquellen sind fettarme, tierische Lebensmittel (wie Landfrischkäse mit 0,2% Fett). Wer auf pflanzliche Proteine setzt, sollte die Sojabohne bevorzugen. Ansonsten ist mediterrane Kost mit viel Gemüse sowie ungesättigten (z. B. in Olivenöl) und Omega-3-Fettsäuren (aus Fisch) empfehlenswert. Zur individuellen Ernährungsberatung hat Dr. Elčić-Mihaljević übrigens das Programm „ButterflyFly" entwickelt (Info in ihrer Ordination).