Trainingstipps

Auch beim Essen kommt es auf das Timing an

22.04.2022 05:00

Ohne Frühstück loslaufen? Vor der Sporteinheit essen? Kohlenhydrate futtern? Eiweiß zuführen? Kaum ein Thema, das bewegungsfreudige Menschen mehr beschäftigt als die Ernährung.

Doch dabei geht es nicht nur um das „Was“, sondern auch um das „Wann“. Dazu kommt noch, ob man einen Bewerb vor sich hat, auf den man hinarbeitet, nur so zum Spaß trainiert oder ein paar Kilos verlieren möchte. Über das richtige Mahlzeiten-Timing referierte Ernährungswissenschafterin Mag. Sabine Bisovsky beim heurigen Frauenlaufseminar des Österreichischen Frauenlaufs in der Steiermark.

Lockere Läufe oder Intervalltraining?
„Sind Sie ein Morgenmensch und trainieren am liebsten in der Früh, bringen davor aber noch keinen Bissen runter? Dann ist es besser, zu dieser Tageszeit lockere Läufe im niedrigen Pulsbereich einzuplanen“, erklärt die Expertin. Aber vorher auf jeden Fall ein Glas Wasser trinken. „Bei morgendlichem Intervalltraining hingegen darf ein Frühstück mit Kohlenhydraten und Eiweiß 1,5 Stunden zuvor nicht fehlen. Vollkorn liegt aber länger im Magen, daher etwa auf Porridge, Schinkenweckerl oder Milchreis zurückgreifen.“

Bis zu 4 Stunden nach Belastungsende dauert die Hauptregenerationszeit an. Nach intensiven Einheiten zeitnah Eiweiß und Kohlenhydrate ,tanken‘!

Mag. Sabine Bisovsky, essenzielles.at

Auch das „Danach“ will geplant sein
Aber wie sieht es nach der Sporteinheit aus? Wollen Sie am Nachmittag trainieren, dann tanken Sie beim Mittagessen leicht Verdauliches (z. B. ein Kräuter-Topfen-Dip mit Erdäpfeln oder Couscous mit gedämpftem Gemüse). Morgensportler, die nüchtern trainiert haben, sollten gleich danach frühstücken, um für das nächste Training schnell wieder fit zu sein. Wer vor dem Sporteln gefrühstückt hat, kann den Blutzuckerspiegel bis zum Mittagessen mit einer Banane oder Fruchtbuttermilch auf Arbeitsniveau halten. Brauchen Sie das nicht, holen Sie sich erst beim Mittagessen Energienachschub. Nach einem abendlichen Training empfiehlt sich eine leichte kohlenhydrat- und eiweißhaltige Mahlzeit - z. B. Fischfilet oder Naturschnitzel mit Reis, in beiden Fällen Gemüse dazu. Die Muskeln erholen sich dank der Kohlenhydrate besser während des Schlafens.

Der „Nachbrenneffekt“ hält bis zu 48 Stunden an
Um Gewicht zu verlieren oder den Fettstoffwechsel zu optimieren, kann man den sogenannten Nachbrenneffekt gezielt nützen. Dieser hält bis zu 48 Stunden nach dem Workout an. Solange keine Kohlenhydrate gegessen werden, holt sich der Körper dabei die Energie aus den unliebsamen Fettreserven. Aufs Trinken nicht vergessen! Der Harn sollte immer zitronengelb oder heller sein.

Wie viel Eiweiß?
Je nach körperlicher Belastung und Fitness benötigen die Muskeln, aber auch das Immunsystem, Proteine. Eiweißzufuhr beschleunigt zudem das Wiederbefüllen der Kohlenhydratspeicher nach Anstrengung. So hoch sollte die tägliche Zufuhr pro kg Körpergewicht sein: Nichtsportler 0,8 g, Hobbysportler (bis zu 5 Stunden/Woche) 1 g, Ausdauer- und Kraftsportler (ab 1 Stunde/Tag) 1,2-1,8 g. Wer abnehmen möchte, ohne Muskeln zu verlieren, sollte 1,6 g zuführen. Lebensmittel, die jeweils 10 g hochwertiges Eiweiß enthalten:

1 Hühnerei
300 ml fettarmes Milchprodukt (Joghurt, Buttermilch, Halbfettmilch) oder Sojamilch
70-100 g Topfen oder fettarmer Frischkäse z. B. Cottage cheese
50 g Schnittkäse oder magerer Schinken, Krakauer
50 g Fisch oder mageres Fleisch
100 g Tofu