Hart, aber effektiv

Top-Fatburning-Programm für eine richtig tolle Figur

Fatburning-Programm für eine tolle Figur: Der Fitness- und Kampfsportexperte Ronny Kokert zeigt dir im Video zum Mitturnen sieben effektive 20-Sekunden-Übungen, die den ganzen Körper trainieren, die Muskulatur stärken und die Fettverbrennung ankurbeln. Du brauchst: ein bisschen Willen, eine Matte und einen Sessel. Los geht's!

Für den Lehrbeauftragten an der Sportuni Wien, Ronny Kokert, liegt das Geheimnis eines effektiven Fettverbrennungs-Programms in der Kombination eines Krafttrainings mit einem Herzkreislauftraining. Trainierte Muskeln formen nicht nur den Körper, sondern sorgen auch dafür, dass im Endeffekt mehr Energie verbrannt wird. Im  Zusammenhang mit Fettverbrennung und Training existieren laut Kokert sehr viele Mythen, die sich in der Fitnessbranche festgesetzt haben. Mythen, die sportwissenschaftliche Fakten unpräzise und dann auch oft gegenteilig interpretieren.

Welches Training ist am wirksamsten?
Mythos Nummer 1 ist für Kokert, dass ein langsames Ausdauertraining, langsames Joggen, langsames Nordic Walken, langsames Ausdauertraining mit niedriger Intensität, die Fettverbrennung fördern. "Das ist nicht ganz richtig", sagt der Experte und klärt auf: "Die Sportwissenschaft hat vor vielen Jahren herausgefunden, dass ein langsames Training prozentuell mehr Fette verbrennt, im Vergleich zu Zucker und Kohlenhydraten. Die Fitness hat dieses Faktum genommen und das Wort prozentuell herausgelassen. Das macht aber genau den Unterschied. Denn: Während man beim langsamen Training zwar prozentuell mehr Fett verbrennt, gelingt es doch bei intensiveren Trainingseinheiten, wo man das Tempo auch immer wechselt, absolut mehr Energie zu verbrauchen, mehr Fett zu verbrennen."

Das langsame Ausdauertraining diene laut Kokert im Leistungssport dazu, den Fettstoffwechsel zu ökonomisieren und wird von Triathleten und Marathonläufern gebraucht. "Wer aber effektiv Fett verbrennen will, muss die Intensität ein bisschen nach oben heben und im Intervalltraining arbeiten. Das heißt, langsamer laufen, schneller laufen, langsamer Rad fahren, schneller Rad fahren, immer im Wechsel", empfiehlt Experte Kokert.

Verbrennt Krafttraining Fett?
"Man glaubt immer, dass Ausdauertraining die effektivste Form ist, um Fett zu verbrennen. Ist sie nicht", erklärt Ronny Kokert. "Krafttraining, Übungen zur Kräftigung der Muskulatur sind hierbei weitaus effektiver", so der Trainer. "Erstens, man verbrennt während der Übung in gleicher Zeit mehr Kalorien. 30 Minuten Krafttraining verbrennt mehr Kalorien als 30 Minuten Dauerlauf. Zweitens, der Nachbrenneffekt ist erhöht, durch das Aktivieren der Muskulatur. Drittens und am wichtigsten, ein trainierter Körper, eine trainierte Muskulatur verbraucht mehr Energie. Egal, ob du Zeitung liest, vor dem Fernseher sitzt oder dich am Ohr kratzt. Du läufst 24 Stunden, wenn du deine Muskulatur kräftigst, trainierst und formst du deinen Körper zu einer Verbrennungsmaschine, die 24 Stunden mehr Energie verbraucht", motiviert Kokert zum Trainieren. "Wenn es also um effektive Fettverbrennung geht, dann bleibt eine Formel über. Kräftige deinen Körper und aktiviere dein Herzkreislaufsystem im Intervall - und das zeigen wir ja im Video in Kombination vor."

Ab wann wird Fett verbrannt?
Ebenfalls ein Mythos ist, dass man sich erst einmal mindestens 20 Minuten quälen muss, damit die Fettverbrennung endlich einsetzt. "Die Fettverbrennung setzt mit der ersten Sekunde jeder Bewegung ein. Nach 20 Minuten erreicht sie ein allerdings markantes Niveau", so der Fitness-Coach. Auch komplett aus der Puste zu geraten, um Fett abzubauen, sei nicht nötig. "Aber man sollte sich schon fordern. Denn letztendlich kann man die Fettverbrennung auf ein Faktum reduzieren: eine negative Energiebilanz. Man muss mehr Energie verbrennen, als man durch die Nahrung zu sich nimmt. Diese negative Energiebilanz ist das, was übrig bleibt, wenn man alle Diäten, alle Trainingsformen da einwirft, bleibt am Ende über, man muss eine negative Energiebilanz schaffen", erklärt Kokert. "Wenn man eine negative Energiebilanz von 250 Kilokalorien täglich schafft, das ist nicht so viel, das ist ein Käsebrot weniger, dann nimmt man ein Kilo Fett im Monat garantiert ab. Das ist reine Mathematik."

Er warnt aber, dass man jetzt nicht glauben soll, dass man einfach nichts isst und nur noch trainiert und dann nimmt man schon dauerhaft ab. "Man muss darauf achten, dass die negative Energiebilanz ein gewisses Limit nicht unterschreiten darf, ansonsten entsteht der sogenannte Jojo-Effekt. Wenn man dem Körper zu wenig Energie gibt, schraubt er den Stoffwechsel stark zurück, um für den Notfall gewappnet zu sein. Und wenn man sich dann weniger bewegt oder wieder normal isst, nimmt man sofort wieder zu."

Steigert Kaffee die Fettverbrennung?
Kokert hält zwar nichts von Mittelchen, die zur Fettverbrennung eingesetzt werden, doch gegen einen Mokka vorm Training hat er nichts einzuwenden. "Das mit dem Kaffee stimmt tatsächlich. Ein Kaffee aktiviert das Herzkreislaufsystem. Man merkt das, nach einem Kaffee ist die Herzfrequenz gehoben. Das fördert den Grundumsatz und damit auch die Fettverbrennung. Wem Kaffee schmeckt, der kann vor dem Ausdauertraining gerne einen trinken. Von anderen Mitteln würde ich eher abraten", erklärt er.

Und wie steht's mit mit einem Bierchen nach dem Workout? "Das Bier, der Alkohol, entwässert den Körper und das ist nach dem Training nicht sinnvoll ist", ist Kokert nicht überzeugt davon, will es aber nicht verbieten: "Der Alkohol ist ein Kalorienträger und erhöht die Kalorienzufuhr. Wenn man über die Sachlichkeit aber hinausgeht, und sagt, okay, der Spaß und die Freude am Training und auch die Lebenslust steht im Mittelpunkt, dann sollte das ein trainierter Körper leicht verdauen. Alles in Maßen."

Wer abnehmen will, sollte auf seine Ernährung nach dem Training achten: "Es gibt den sogenannten Nachbrenneffekt, dass der Körper nach dem Training auf Hochtouren läuft und weiter läuft. Dabei ist gut, in den nächsten eineinhalb Stunden nichts zu essen und auch nichts, außer Wasser in rauen Mengen, zu trinken. Keine Säfte, Elektrolytgetränke", ist der Tipp von Kokert.

Zeigt mir die Waage, ob ich Fett verbrannt habe?
"Die Waage ist kein geeignetes Messinstrument, um die Fettverbrennung zu messen", sagt Kokert, "viele, mit denen ich zu arbeiten beginne, nehmen am Anfang sogar zu, weil die Muskulatur ein höheres spezifisches Gewicht hat." Sein Tipp: "Schmeiß die Waage weg. Der einzige Faktor, der gilt, ist dein Spiegelbild. Schau dich im Spiegel an und schau, wie sich dein Körper verändert, wie er fester wird, wie sich die Muskulatur, das Gewebe strafft. Das ist der Faktor, auf den es ankommt."