Sonnenlicht-Vitamin

So beugen Sie Vitamin-D-Mangel im Winter vor

(Bild: thinkstockphotos.de)

Die Tage werden kürzer und immer öfter versteckt sich die Sonne hinter Nebelschwaden. Das trübt nicht nur die Stimmung, sondern kann sich auch auf die Gesundheit auswirken. Denn Sonnenlicht, oder besser gesagt die darin enthaltenen UV-B-Stahlen, ist wichtig für die Bildung von Vitamin D, dem "Sonnenvitamin". Vitamin D ist essentiell für die Aufnahme von Kalzium in unseren Knochen. Doch wer auf seine Ernährung achtet, kann auch in der trüben Jahreszeit sein Vitamin-D-Depot auffüllen.

Kalzium stärkt die Knochen, doch damit das Mineral in die Knochen eingebaut werden kann und sich nicht sogar aus ihnen herauslöst, brauchen wir Vitamin D. Das Sonnen-Vitamin sorgt dafür, dass Kalzium aus der Nahrung effizient verwertet wird, und senkt so das Risiko für Osteoporose. Weil es den Muskeln außerdem noch Kraft verleiht und Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen hilft, ist eine ausreichende Versorgung besonders für die jüngste und ältere Generation von Bedeutung.

Der Körper kann Vitamin D eigentlich durch Sonnenlicht selbst bilden. Durch UV-B-Strahlen der Sonne wird Cholesterin in der Haut zu einer Vorstufe von Vitamin D umgewandelt. Bereits 30 Minuten Tageslicht reichen aus, um bis zu 90 Prozent des Tagesbedarfs zu decken kann. Für Kinder und Erwachsene liegt die empfohlene Tagesdosis bei fünf Mikrogramm, während stillende Mütter, Säuglinge und ältere Menschen etwas mehr zu sich nehmen sollten.

Fisch, Pilze, Avocado und Leber
Doch in der kalten und finsteren Jahreszeit ist es oft zwischen Büro und Familienalltag kaum möglich, viel Zeit im Freien zu verbringen. Allerdings sind einige Lebensmittel besonders reich an Vitamin D. Hering, Lachs, Meeresfrüchte, Pilze, Eier, Milchprodukte, Avocado und Leber eignen sich bestens, den körpereigenen Speicher aufzufüllen. Zum Beispiel reichen folgende Portionen aus, um die Empfehlung von fünf Mikrogramm zu erreichen:

• Vier Hühnereier
• 20 Gramm Hering
• 150 Gramm Pilze oder Avocado
• 250 Gramm Rinderleber
• 500 Gramm Käse

Es ist also auch im Herbst und Winter möglich, genug Vitamin D aufzunehmen. Ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause oder ein durchdachter Griff ins Supermarktregal helfen dabei, Körper und Immunsystem zu stärken. Und: Wer im Sommer genug Sonne "tankt", hat gute Chancen, ohne Vitamin D-Mangel durch den Winter zu kommen, denn der Körper kann das Power-Vitamin über einen längeren Zeitraum speichern.