So, 17. Februar 2019
29.01.2019 11:20

Ohne Jo-Jo-Effekt

Kurzzeitfasten: Jetzt müssen die Kilos weg!

Diäten, die einen hohen Gewichtsverlust in kurzer Zeit versprechen, liegen im Trend. Besonders vom Kurzzeit- oder Intervallfasten liest man immer häufiger. Das Prinzip: Nur ein bis zwei Tage pro Woche fasten - und trotzdem abnehmen. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Funktioniert aber! Und ist obendrein perfekt, um so kurz nach dem Jahreswechsel - und noch rechtzeitig vor Ostern - eine gute Figur zu machen - ohne Jo-Jo-Effekt!

„The Fast Diet - Das Original“, „5+2 = schlank“ oder „Die 5:2-Diät“ - Bücher, die den kurzzeitigen Verzicht auf Nahrung preisen, ohne sich wochenlang kasteien zu müssen, füllen im Handel die Bücherregale. Der Trick? Diese „Diätbücher“ bedienen sich dem Kurzzeit- oder Intervallfasten, beschränken sich also auf wenige Tage die Woche. Wir haben zwei dieser „Diäten“, Die 1-Tages-Diät und „2 Tage sind genug“ genauer unter die Lupe genommen.

Langsamer, dafür stetig abnehmen - ohne Jo-Jo-Effekt
Kennen Sie das? Kurz vor und nach dem Jahreswechsel zwickt bei so manchem der Hosenbund und das Lieblings-Shirt sitzt auch nicht mehr - Zeit für eine Diät. Doch welche? Kontinuierlichen und nachhaltigen Gewichtsverlust, der mit etwas Willensstärke und Zurückhaltung einhergeht, den Lebensstil aber nicht grundlegend ändert und dabei gesundheitliche Benefits bietet, verspricht intermittierendes Fasten. So ist auch die eine oder andere kleine Sünde am Christkindlmarkt locker drin!

Zwei Tage fasten, fünf Tage "schlemmen"
Wie funktioniert's? An fünf Tagen der Woche können Sie essen, was Sie wollen. An zwei Tagen der Woche schnallen Sie den Gürtel enger und greifen auf eine kalorienreduzierte, eiweißreiche Mahlzeit zurück. Bewegungseinheiten, die auch für Sportmuffel geeignet sind, bringen den Stoffwechsel auf Touren, ohne zu überfordern.

Was verspricht die Diät? "Zwei Tage sind genug" verspricht stetigen Gewichtsverlust ohne verzichtreiche, quälende Diät und Jo-Jo-Effekt. Kalorienzählen und die Umstellung von Gewohnheiten sind ebenfalls nicht nötig. Despeghel: "Sie essen wie immer und wie es Ihr Tagesablauf zulässt."

Was darf man an den Fastentagen essen? An den beiden Fastentagen dürfen Sie, abgesehen von einer eiweißhaltigen, 500-Kalorien-Mahlzeit nur ungesüßte Getränke wie Kaffee, Tee und Wasser trinken. Zusätzlich gibt es heiße Gemüsebrühe als Ersatz für andere Mehlzeiten. Essen dürfen Sie abends oder mittags - wann immer Sie wollen. Rezeptvorschläge für Fastentage für vier Monate finden sich im Buch.

Wie sollte die Ernährung an den restlichen Tagen aussehen? Grundsätzlich gibt es hier laut Despeghel keine Einschränkungen. Aber: Wer sich auch an den normalen Esstagen zurückhält, wird auch bessere - und schnellere - Resultate erzielen.

Rezept: Lachssteak mit Dillsenf
Zutaten: 1 EL körniger Senf, 1 EL Dill, 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, 1 Lachssteak ohne Haut (ca. 170 Gramm), 2 - 3 Stangen Staudensellerie, 4 getrocknete Tomaten, 1 EL Olivenöl

So geht‘s: Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Aus Senf, Dill, Zitronensaft, Salz und Pfeffer eine Paste rühren. Das Lachssteak auf eine Alufolie legen und die Folie rundherum zu einem Schiffchen formen. Den Fisch mit der Paste bestreichen und im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene 15 Minuten braten. In der Zwischenzeit die Selleriestangen waschen, putzen und in schmale Streifen schneiden. Die getrockneten Tomaten klein schneiden. Olivenöl in einer großen, beschichteten Pfanne erhitzen und die Selleriestreifen unter Rühren bissfest garen. Kurz vor Ende der Garzeit die getrockneten Tomaten unterrühren.

Muss man Sport machen? Despeghel setzt auf vier Trainingseinheiten die Woche (mit jeweils einem Ruhetag zwischen zwei Sporttagen) und empfiehlt Kraftübungen und High Intensity Training - das sind kurze, aber intensive Einheiten, die den Puls richtig in die Höhe treiben. Sonstiger Sport, wie Laufen, Tanzen, Radfahren, Wandern oder Krafttraining darf natürlich ebenfalls ausgeübt werden. Despeghel: "Die meisten Menschen  gehen pro Tag nicht mehr als 500 Meter zu Fuß, den Rest erledigen Rolltreppen, Fahrstühle und Verkehrsmittel aller Art. So kommen die meisten Menschen auf nicht mehr als zwölf Minuten Bewegung pro Tag".

Was muss noch beachtet werden: Die Fastentage sollten immer dieselben sein (etwa Dienstag und Donnerstag), so kann sich der Körper an den Rhythmus gewöhnen. Es ist egal, ob die Fastentage nacheinander absolviert werden oder mit Pause.

Wie viel nehme ich ab? "Zwei Tage sind genug" verspricht pro Woche ein halbes Kilo Gewichtsverlust - je nachdem, wie viel und sorglos an den anderen fünf Tagen der Woche gegessen wird. Auch, wenn das nicht viel klingt: In einem Jahr kommen so 26 Kilo zusammen!

Was findet sich noch im Buch? Im Buch finden sich allerlei Infos über Bedürfnisse, Motivationen und (Körper-)Bewusstsein. Auch welche Gründe für eine Gewichtsreduktion sprechen und wie Sie nach einem Durchhänger neu durchstarten, wird verraten. Mit einem Bauchfett- und Selbstcheck können Sie Ihren Stoffwechselzustand genau unter die Lupe nehmen.

Buchtipp: Michael Despeghel, 2 Tage sind genug, 2013

1-Tages-Diät: Hunger unter Kontrolle
Wie funktioniert's? Auch die 1-Tages-Diät bedient sich einer der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen nach effektivsten Abnehmstrategie überhaupt: dem intermittierendem Fasten. Das Konzept ist einfach: Einen Tag der Woche gibt es nur Tees, kalorienarme Aroma-Drinks und Brühe, den Rest der Zeit lebt man ohne strenge Vorschriften - und vor allem ohne Kalorienzählen. Ein Vorteil: egal, ob man vegan, vegetarisch, Low Carb oder nach einem sonstigen Ernährungskonzept lebt - Allergien, Unverträglichkeiten und Vorlieben oder Abneigungen spielen bei Die 1-Tages-Diät keine Rolle.

Was verspricht die Diät? Ob es nur ein paar Kilo sind, die zum Bikini- und Figurglück fehlen, oder sich größere Rundungen in mehr Lebensenergie verwandeln sollen - die 1-Tages-Diät verspricht kontinuierliche und vor allem nachhaltige Erfolge ohne Kilo-Frust. Jedoch: Weil die 1-Tages-Diät keine Radikalkur ist, kann es mehrere Wochen dauern, bis das Ziel erreicht ist.

Was darf man an den Fastentagen essen? Wasser (mindestens 2 bis 2,5 Liter), ungesüßte Getränke, Tee und ggf. etwas Gemüsebrühe, die mit etwas Salz und vielen Mineralstoffen den Wasserhaushalt des Körpers stabilisiert, sind erlaubt, um den Kreislauf ggf. wieder in Schwung zu bringen. Auf feste Nahrung sollte verzichtet werden. Kaffee ist verboten, es sei denn ohne Milch und Zucker. Tipp: Wer an Fastentage keine Brühe mag und den ganzen Tag nur salzfreie Flüssigkeiten trinkt, kann Tee, Kaffee oder Aromadrinks mit einigen Körnchen Salz anreichern. So gibt's keine Probleme mit dem Kreislauf.

Wie sollte die Ernährung an den restlichen Tagen aussehen? An sechs Tagen der Woche darf man essen wie gewohnt, ohne Verbote, Programm und Kalorienzählen. Nur wenige Zeitgenossen essen am Tag nach dem Fasten deutlich mehr als gewohnt. Je häufiger die Fastenperioden eingehalten werden, desto schneller wird man satt. Verlegen Sie den Fastentag nur im Notfall. "Dann stellt sich das Gehirn auf die Kalorienpause mit weniger Hunger und angenehmem Befinden ein", so Büscher.

Rezept: Asia-Brühe

Muss man Sport machen? Bewegung wird bei niedriger bis mittlerer Intensität empfohlen. In einem eigenen Kapitel werden die Vorteile regelmäßiger sportlicher Betätigung - Treppensteigen, Ausdauersportarten (Spazieren, Walken, Jogging), diverse Ballsportarten, Schwimmen etc. - beleuchtet.

Was muss noch beachtet werden: Büscher rät, den Fastentag mit genügend Beschäftigung auszufüllen: "Wer sich nicht vorstellen kann, einen Tag in Job und Stress, Routine und Zeitdruck mit der 1-Tages-Diät unter einen Hut zu bekommen, sucht sich einen freien Tag am Wochenende aus, zieht sich zurück und gönnt sich eine Auszeit mit Wellness und Entspannung". Zu zweit macht intermittierendes Fasten übrigens noch mehr Spaß!

Wie viel nehme ich ab? Viele Fastende verlieren etwa 500 Gramm pro Woche, Männer meist schneller als Frauen. Doch es geht um mehr: auch ein ein gutes, aktives Leben und um das Hinauszögern oder gar Vermeiden von chronischen Erkrankungen steht im Fokus.

Was findet sich noch im Buch? Zusätzlich verrät Büscher allerlei Tipps fürs Durchhalten, wie der Kreislauf stabil bleibt und sie gibt SOS-Tipps bei Hunger und für besseren Schlaf. Wer auf den Geschmack gekommen ist und mehrere Fastentage pro Woche einlegen will, um das Abnehmen zu beschleunigen, wird auch hier beraten.

Buchtipp: Astrid Büscher, Die 1-Tages-Diät, 2017

Wichtig: Lassen Sie sich vor jeder Fastenkur durchchecken!
Vor Beginn einer Fastenkur sollten Sie sich von einem Hausarzt durchchecken und Ihre Laborwerte überprüfen lassen. Grundsätzlich sollten nur Gesunde fasten. Im Falle einer Schwangerschaft, Hypoglykämie, Depressionen, Alkoholsucht o.ä. wird Ihnen Ihr Arzt vom Fasten abraten. Nur nach einem umfassenden Gesundheitscheck können Sie sicher sein, dass Ihre Verfassung auch objektiven Maßstäben standhält. Fragen Sie auch, wie mit der Einnahme von Medikamenten, die zu den Mahlzeiten eingenommen werden müssen, zu verfahren ist. Gegebenenfalls wird Ihr Arzt die Fastenphasen verkürzen oder Ihnen weitere Tipps mit auf den Weg geben.

Mara Tremschnig
Mara Tremschnig
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