Gesund oder nicht?

Die Wahrheit über Fruchtzucker

(Bild: thinkstockphotos.de)

Ein Apfel am Tag hält den Doktor fern, heißt eine alte Binsenweisheit. Und auch anderes Obst versorgt den Körper mit vielen Vitaminen, Spurenelementen und Pflanzenstoffen, die wichtig für die Gesundheit sind. Doch Kiwi, Banane und Co. enthalten auch viel Fruchtzucker, auch Fruktose genannt. Und der hat es in sich...

Kaum zu glauben, aber wahr: In den USA gilt Fruchtzucker bereits als einer der häufigsten Dickmacher. Der Grund: Fruktose enthält die gleiche Kalorienzahl wie jeder andere Zucker auch - und er versteckt sich mittlerweile in vielen Lebensmitteln. Das heißt: Durch Fruchtsäfte, die als so gesund angepriesenen Smoothies, aber auch Senf, Ketchup oder Marmeladen nimmt man unbewusst Fruktose und somit versteckte Kalorien zu uns.

Außerdem reagiert der Körper auf Fruktose anders als auf den Einfachzucker Glukose, umgangssprachlich Traubenzucker genannt. Hat man von Glukose genug zu sich genommen, schlägt das Gehirn Alarm. Anders ist das bei Fruktose. Die Folge: Man spürt kein Sättigungsgefühl.

Augen auf beim Obst!
Daher gilt beim Genuss von Obst: Augen auf bei der Auswahl! Denn Obstsorten wie Ltischi, Kiwi, Mango, Äpfel, Orangen, Nektarinen, Birnen, Honigmelone, Bananen, Trauben, Feigen und Kirschen enthalten besonders viel Fruchtzucker.

Wesentlich weniger Fructose gibt's unter anderem in Himbeeren, Stachelbeeren, Erdbeeren, Cranberries, Heidelbeeren, aber auch Avocados, Limetten, Zitronen, Grapefruits und Wassermelonen sind fructosearm. Dabei gilt: Die Dosis macht's. Wer auf seine tägliche Dosis Obst nicht verzichten möchte, sollte etwa zuckerhaltige Obstsorten und "leichtere" Alternativen abwechselnd genießen.

Zu viel Fruktose macht krank
Zu viel Fruktose macht nämlich nicht nur dick, sondern auch krank. Wer zu viel Fruchtzucker zu sich nimmt, der erhöht das Risiko für Fettleber, Bluthochdruck oder eine gestörte Glukosetoleranz im Stoffwechsel. Die drastischen Folgen: Diabetes, Schlaganfall, Herzinfarkt und Leberzirrhose.

Doch wie viel Fruktose ist zu viel des Guten? Generell gilt: Mit zwei Handvoll Obst und drei Handvoll Gemüse nimmt man täglich rund 40 bis 50 Gramm Fruktose zu sich - eine vertretbare Menge. Doch Vorsicht! Etwa 200 Milliliter frisch gepresster Orangensaft enthalten etwa schon zehn Gramm Fruchtzucker.

Vorsicht beim Einkauf
Industriell verarbeiteter Fruchtzucker stammt meist aus Fructosesirup, mit dem die Lebensmittel angereichert werden. Leicht zu erkennen ist dieser Maisstärkesirup aber nicht, er wird nämlich auch als Inulin, Fruchtsüße oder Fructooligosaccarid ausgezeichnet. Oder es fehlt die explizite Nennung auf der Verpackung generell, denn für Fruktose gilt keine Kennzeichnungspflicht. Besonders hoch ist der Gehalt an Fruktose freilich in Softdrinks, aber auch in Fertigprodukten, Eis oder Pudding. Das Gleiche gilt übrigens auch für zuckerfreie Limonaden. Auch diese können einen hohen Fruktoseanteil haben.