Muskelkater & Co.

Beschwerden verhindern: Sporteln ohne Reue

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Überlastung, Unachtsamkeit oder falsches Training können oft zu unliebsamen Folgen bei sportlichen Aktivitäten führen. Zerrungen, Muskelkater oder Krämpfe können Sie aber mit der richtigen Vorbereitung verhindern.

Wie entsteht zum Beispiel ein Muskelkater? Durch ungewohnte Belastung untrainierter Muskelpartien kommt es einige Stunden nach dem Sport zu Schmerzen. Früher war man der Meinung, dass eine Übersäuerung des Muskels durch Laktat die Ursache für Muskelkater sei. Diese Ansicht ist jedoch überholt. Heute geht man davon aus, dass mikroskopisch kleine Muskelrisse, in denen sich Gewebsflüssigkeit einlagert, und die darauf folgenden Reparaturprozesse die Schmerzen hervorrufen.

Wie kann man diese Beschwerden vermeiden? Schätzen Sie Ihren Trainingszustand realistisch ein. Vor allem Ungeübte sollten nicht sofort an die Grenzen ihrer Belastbarkeit gehen. Beginnen Sie moderat und steigern Sie die Intensität nur langsam. Nicht vergessen: Vor jeder sportlichen Betätigung gut aufwärmen. Dafür eignen sich langsames, lockeres Laufen, Ganzkörpergymnastik und Dehnen. Wichtig sind auch regelmäßige Pausen sowie schon vor der Belastung die Zufuhr von Flüssigkeit, Elektrolyten und Magnesium.

Muskelzerrung oder Muskelfaserriss?
Wann kommt es zu einer Muskelzerrung? Wird ein Muskel plötzlich über das normale Maß hinaus gedehnt, kann es zu heftigen bis stechenden Schmerzen, die mit einer Schwellung, einem Bluterguss und starker Bewegungseinschränkung einhergehen, kommen. Die Struktur des Muskels bleibt aber intakt.

Wie erkenne ich einen Muskelfaserriss? Wenn die Dehnung die verfügbare Muskelkraft übersteigt, dann können Fasern im Gewebe reißen. Hinweise sind starke Schwellung und schmerzhafte Bewegungseinschränkung. Bei komplettem Muskelriss ist meist eine Delle an der betroffen Stelle tastbar.

Wie wird behandelt? Muskelverletzungen sollten sofort gekühlt werden (z.B. mit Eiswasser). Anschließend ist ein Kompressionsverband oder Kompressionsstrumpf angezeigt. Vollständige Ruhigstellung ist nicht erforderlich, jedoch sollte man sich für einige Tage schonen. Anschließend die Belastung langsam wieder aufbauen.

Was kann ich bei einem Muskelkrampf tun? Dieser entsteht unter anderem durch Elektrolyt- und Flüssigkeitsverlust oder zu hohe Trainingsintensität. Am besten dehnt man den betroffenen Muskel passiv, das heißt er wird durch äußere Krafteinwirkung (z.B. eigenen Arm, Seil oder Körpergewicht) gedehnt und anschließend noch leicht massiert. Zur Vorbeugung ausreichend trinken!