Richtiges Training

Seniorenfitness: Starke Muskeln für „Best Ager“

Gesund Aktuell
18.10.2021 05:00

Krafttraining ist nicht nur etwas für junge Personen. Auch im fortgeschrittenen Alter macht es durchaus Sinn und wird sogar immer wichtiger.

Etwa ab 30 bauen wir bis zu ein Prozent Muskeln pro Jahr ab und wandeln sie nach und nach in Fett um. Ohne Sport büßt ein Mensch bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse ein. Das hat Folgen für den gesamten Organismus: Dadurch werden Stoffwechsel und Energieverbrauch heruntergefahren. Außerdem verlieren die Gelenke ihre wichtige Schutz- und Stützfunktion, denn nur wenn die Muskeln kräftig genug sind, können sie diese auch ausreichend stabilisieren. Ist das nicht der Fall, nimmt die Gefahr von vorzeitigem Gelenkverschleiß, Stürzen und Knochenbrüchen zu. Die gute Nachricht: Der Abbau der Muskulatur lässt sich durch regelmäßige Bewegung nicht nur aufhalten, sondern meist sogar umkehren - und dies unabhängig vom Alter. Allerdings reicht ein Spaziergang nicht aus. Die Muskeln müssen durch Ziehen, Drücken oder Heben angesprochen, also gezielt beansprucht werden, damit sie sich nicht weiter reduzieren.

Training im Alter langsam steigern
Neben Ausdauertraining, das wichtig ist für das Herz-Kreislauf-System und zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur führt, sollten auch Kraftübungen auf dem Programm stehen. Experten gehen davon aus, dass 140 bis 150 Minuten Training pro Woche (d. h. fünf Mal 30 Minuten Training) nötig sind. Von großer Bedeutung ist allerdings, dass man die Knochen, Knorpel und Bandstrukturen langsam an die Belastungen gewöhnt und nicht überfordert. Bevor Sie zu Hilfsmitteln wie Hanteln greifen oder sich im Fitnesscenter an die Geräte wagen, sollten Sie daher zu Beginn mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren. Der Schwerpunkt liegt in diesem Stadium auf Bewegungskontrolle und Aktivierung der Muskulatur.

Allmählich können Sie die Übungen (jeweils 15 bis 20 Wiederholungen) ausbauen - etwa Bizepstraining mit einer Wasserflasche oder elastischen Bändern. Steigern Sie die Gewichte immer mehr. Die Muskeln dürfen dabei ruhig brennen. Achten Sie aber auf Ihre Atmung! Halten Sie beim Krafttraining auf keinen Fall die Luft an, denn dies erhöht den Pressdruck in Ihrem Körper, und der Blutdruck steigt (unnötig) stark. Atmen Sie ganz normal weiter - und immer wenn es schwer ist, eher ausatmen.

Ruhephasen nicht vergessen
Trainieren Sie am besten nicht bis zur letztmöglichen Wiederholung. Wer die Übungen mit leichteren Lasten ausführt, kann jeden zweiten Tag aktiv sein. Nach intensiverem Training brauchen die Muskeln hingegen mehr Regenerationszeit. Dann empfiehlt es sich, zwei Tage zu pausieren. Anfänger sollten sich lieber Unterstützung in speziellen Kursen oder im Fitnessstudio bzw. bei einem Personal-Trainer holen.

Loading...
00:00 / 00:00
play_arrow
close
expand_more
Loading...
replay_10
skip_previous
play_arrow
skip_next
forward_10
00:00
00:00
1.0x Geschwindigkeit
explore
Neue "Stories" entdecken
Beta
Loading
Kommentare

Da dieser Artikel älter als 18 Monate ist, ist zum jetzigen Zeitpunkt kein Kommentieren mehr möglich.

Wir laden Sie ein, bei einer aktuelleren themenrelevanten Story mitzudiskutieren: Themenübersicht.

Bei Fragen können Sie sich gern an das Community-Team per Mail an forum@krone.at wenden.



Kostenlose Spiele