Richtiges Training

Seniorenfitness: Starke Muskeln für „Best Ager“

Krafttraining ist nicht nur etwas für junge Personen. Auch im fortgeschrittenen Alter macht es durchaus Sinn und wird sogar immer wichtiger.

Etwa ab 30 bauen wir bis zu ein Prozent Muskeln pro Jahr ab und wandeln sie nach und nach in Fett um. Ohne Sport büßt ein Mensch bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse ein. Das hat Folgen für den gesamten Organismus: Dadurch werden Stoffwechsel und Energieverbrauch heruntergefahren. Außerdem verlieren die Gelenke ihre wichtige Schutz- und Stützfunktion, denn nur wenn die Muskeln kräftig genug sind, können sie diese auch ausreichend stabilisieren. Ist das nicht der Fall, nimmt die Gefahr von vorzeitigem Gelenkverschleiß, Stürzen und Knochenbrüchen zu. Die gute Nachricht: Der Abbau der Muskulatur lässt sich durch regelmäßige Bewegung nicht nur aufhalten, sondern meist sogar umkehren - und dies unabhängig vom Alter. Allerdings reicht ein Spaziergang nicht aus. Die Muskeln müssen durch Ziehen, Drücken oder Heben angesprochen, also gezielt beansprucht werden, damit sie sich nicht weiter reduzieren.

Training im Alter langsam steigern
Neben Ausdauertraining, das wichtig ist für das Herz-Kreislauf-System und zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur führt, sollten auch Kraftübungen auf dem Programm stehen. Experten gehen davon aus, dass 140 bis 150 Minuten Training pro Woche (d. h. fünf Mal 30 Minuten Training) nötig sind. Von großer Bedeutung ist allerdings, dass man die Knochen, Knorpel und Bandstrukturen langsam an die Belastungen gewöhnt und nicht überfordert. Bevor Sie zu Hilfsmitteln wie Hanteln greifen oder sich im Fitnesscenter an die Geräte wagen, sollten Sie daher zu Beginn mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren. Der Schwerpunkt liegt in diesem Stadium auf Bewegungskontrolle und Aktivierung der Muskulatur.

Allmählich können Sie die Übungen (jeweils 15 bis 20 Wiederholungen) ausbauen - etwa Bizepstraining mit einer Wasserflasche oder elastischen Bändern. Steigern Sie die Gewichte immer mehr. Die Muskeln dürfen dabei ruhig brennen. Achten Sie aber auf Ihre Atmung! Halten Sie beim Krafttraining auf keinen Fall die Luft an, denn dies erhöht den Pressdruck in Ihrem Körper, und der Blutdruck steigt (unnötig) stark. Atmen Sie ganz normal weiter - und immer wenn es schwer ist, eher ausatmen.

Ruhephasen nicht vergessen
Trainieren Sie am besten nicht bis zur letztmöglichen Wiederholung. Wer die Übungen mit leichteren Lasten ausführt, kann jeden zweiten Tag aktiv sein. Nach intensiverem Training brauchen die Muskeln hingegen mehr Regenerationszeit. Dann empfiehlt es sich, zwei Tage zu pausieren. Anfänger sollten sich lieber Unterstützung in speziellen Kursen oder im Fitnessstudio bzw. bei einem Personal-Trainer holen.

Regina Modl
Regina Modl
Kommentare

Liebe Leserin, lieber Leser,

die Kommentarfunktion steht Ihnen ab 6 Uhr wieder wie gewohnt zur Verfügung.

Mit freundlichen Grüßen
das krone.at-Team

User-Beiträge geben nicht notwendigerweise die Meinung des Betreibers/der Redaktion bzw. von Krone Multimedia (KMM) wieder. In diesem Sinne distanziert sich die Redaktion/der Betreiber von den Inhalten in diesem Diskussionsforum. KMM behält sich insbesondere vor, gegen geltendes Recht verstoßende, den guten Sitten oder der Netiquette widersprechende bzw. dem Ansehen von KMM zuwiderlaufende Beiträge zu löschen, diesbezüglichen Schadenersatz gegenüber dem betreffenden User geltend zu machen, die Nutzer-Daten zu Zwecken der Rechtsverfolgung zu verwenden und strafrechtlich relevante Beiträge zur Anzeige zu bringen (siehe auch AGB).

Mittwoch, 08. Dezember 2021
Wetter Symbol