25.03.2020 10:00 |

Tägliches Training

Home Workout V: „Brücke“ stärkt Rücken und Becken

Das heutige Training ist vor allem für Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen. Die Übung kräftigt Rücken sowie Beckenboden und dehnt zugleich.

Die „Schulterbrücke“ kräftigt vor allem den Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkelmuskeln. Gleichzeitig können Sie mit dieser Übung den Hüftbeuger und die gesamte Körpervorderseite dehnen. Dies ist besonders wichtig, da unser vorwiegend sitzender Lebensstil sehr häufig zu Verkürzungen des Hüftbeugers führt. Fehlhaltungen, Rücken- sowie Hüftschmerzen sind dann die Folge. Sportwissenschaftler Mag. Philipp Bör BSc. zeigt, wie es geht.

1. Variation: Ausführung mit Ablegen des Gesäßes  („Soft“).
Rückenlage, Beine stehen angewinkelt auf dem Boden, Arme lieben neben dem Körper. Um die richtige Position zu finden, sollten Sie mit den Fingern die Fersen greifen können. Drücken Sie das Becken nach oben, sodass Schultern, Becken, Knie eine Linie bilden. Nun das Becken wieder langsam absenken und das Gesäß am Boden ablegen. Dann wieder etwas schneller in die Höhe, dabei ausatmen und langsam wieder absenken. Beim Absenken einatmen. 10 Mal, 60 Sekunden Pause, 3 Serien.

2. Variation: Ausführung ohne Ablegen des Gesäßes („Light“).
Ausgangsposition und Durchführung der Übung wie bei Variante „Soft“.  Jedoch wird das Gesäß beim Absenken nicht am Boden abgelegt, sondern die Spannung gehalten. Dann wieder Becken anheben und absenken. 10 Mal, 60 Sekunden Pause, 3 Serien.

3. Variation: ein Bein in die Luft strecken („Regular“)
Ausgangsposition wie bei den anderen Varianten. Jedoch bleibt nur ein Bein abgestellt, das andere strecken Sie aus. Führen Sie die Übung nun durch Heben und Absenken des Beckens wie gehabt aus. Das ausgestreckte Bein bildet eine Linie mit dem Rest des Körpers. 10 Mal, dann das andere Bein anheben und die Übung wieder 10 Mal durchführen. Danach 60 Sekunden Pause. 3 Serien.

Regina Modl, Kronen Zeitung

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Donnerstag, 02. April 2020
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