Aktiv im Alltag

Wie Sie durch mehr Bewegung Ihr Herz schützen

Neben gesunder Ernährung und wenig Stress ist Bewegung die wichtigste Maßnahme für ein gesundes Herz. Durch körperliche Aktivität lässt sich das Risiko für einen Infarkt und andere Erkrankungen des Kreislauf-Systems deutlich reduzieren. Tipps vom Experten.

Eine Reihe von Risikofaktoren schädigt auf Dauer unser wichtigstes Organ. Hauptursachen sind Übergewicht, Stress, Diabetes, Bluthochdruck sowie erhöhte Blutfette. Diese lassen sich mindern. Lediglich 150 Minuten Bewegung pro Woche, am besten auf mehrere Tage verteilt, beugen Erkrankungen vor und verlängern das Leben. „Beim Sport wird vermehrt Stickstoff freigesetzt. Dies bewirkt im Körper eine Erweiterung der Gefäße, was zu einer stärkeren Durchblutung führt. Dadurch werden Muskeln, Organe - und somit auch das Herz - besser mit Sauerstoff versorgt“, berichtet der Wiener Kardiologe OA Dr. Christopher Wolf, Arthros Medical Center Vienna. Eine Umstellung des Stoffwechsels durch regelmäßiges Training verbessert die Leistungsfähigkeit, senkt zu hohen Blutdruck (auch wenn er während des Sports kurzfristig ansteigt) und wirkt sich positiv auf die Cholesterinwerte aus.

Ausdauer- und Krafttraining kombinieren
Besonders geeignet sind Ausdauersportarten, wie Laufen, Radfahren, Nordic Walking. Auch Krafttraining sollte man - vor allem ältere Menschen - nicht vernachlässigen. Das wirkt altersbedingten Muskelabbau und Knochenschwund (Osteoporose) entgegen. Der Experte empfiehlt eine Kombination von 3-mal Ausdauer- und 2-mal Kraftsport pro Woche. „Dabei reicht moderates Training aus, bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Es genügt auch schon Gehen in einem flotteren Tempo. Dies kurbelt gleichzeitig die Fettverbrennung an und reduziert dadurch schädliches Übergewicht“, so Dr. Wolf. Für Sporteinsteiger hat der Experte folgende Tipps: „Mit kurzen, max. 10-minütigen Einheiten, etwa 3-mal pro Woche starten. Suchen Sie sich Bewegungsformen, die Spaß machen. Es hilft auch, Aktivität in den Alltag einzubauen oder sich beim Fernsehen auf das Heimfahrrad statt auf die Couch zu setzen.“

Es genügt auch schon Gehen in einem flotteren Tempo. Dies kurbelt gleichzeitig die Fettverbrennung an und reduziert dadurch schädliches Übergewicht.

Kardiologe OA Dr. Christopher Wolf, Arthros Medical Center Vienna

Sport soll Spaß machen und als Ausgleich dienen
Bei bestehenden Herzproblemen, etwa nach einem Infarkt, ist ein aktiver Lebensstil ebenso von großer Bedeutung. Vor Trainingsbeginn dies mit dem Arzt absprechen. Generell gilt: Bewegung sollte als Ausgleich dienen und nicht noch mehr Stress verursachen. Daher beim Sporteln nicht zu viel Ehrgeiz an den Tag legen oder nach einem hektischen Bürotag gleich ins Fitnesscenter hetzen. Dies könnte die positiven Effekte umkehren. Und nicht auf Entspannungseinheiten vergessen! Denn für Herz, Kreislauf und das gesamte Wohlbefinden sind diese ebenso notwendig wie die Bewegung selbst.

Aktiv im Alltag
Kleine Bewegungseinheiten lassen sich in den Tagesablauf integrieren. So kann man auf einfache Weise Schritt für Schritt mehr Fitness erlangen:

• Verzichten Sie auf Rolltreppe und Lift. Je nachdem, wie hoch es hinauf geht, steigen Sie zumindest ein oder zwei Stockwerke früher aus.
• Kurze Distanzen zu Fuß gehen oder mit dem Fahrradfahren. Das Auto öfters stehen lassen oder bewusst ein Stück weiter weg parken. Jeder einzelne Schritt zählt.
• Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, steigen Sie schon eine oder zwei Stationen vor dem Ziel aus oder erst später zu.

• Beim Fernsehen oder Lesen auf das Heimfahrrad setzen.
• Langes Sitzen aktiv unterbrechen: Arbeiten Sie konzentriert etwa 25-30 Minuten am Stück und legen dann eine 5-minütige Pause ein, die Sie für Bewegung nützen. Zum Beispiel Kniebeugen oder Liegestütze machen oder einfachauf der Stelle marschieren.