Wunschgewicht

Abnehmen beginnt im Kopf: Ein Leben lang schlank bleiben

(Bild: thinkstockphotos.de)

Absurde Crash-Diäten gibt es zur Genüge. Doch die wahre Kunst liegt darin, sich im Kopf umzuprogrammieren und das Wunschgewicht mühelos zu erreichen und auch zu halten.

Abnehmen beginnt im Kopf. Der Kampf gegen die Kilos wird mental entschieden. Hat man einmal den Teufelskreis von Crash-Diäten und Jo-Jo-Effekt durchbrochen, heißt es mit Bewusstseinsumstellung zum schlanken und gesunden Körper. Denn wer es beim Abspecken nicht schafft, den Schalter im Hirn umzulegen, dem gelingt nur kurzfristig ein Erfolgserlebnis, und ruckzuck sind die alten Kilos wieder drauf – oft sogar mehr als zuvor. Doch viel zu selten beschäftigen wir uns damit, wie sehr unsere Gefühlswelt und unsere Gewohnheiten das Essverhalten beeinflussen. Lieber trainieren wir bis zum Exzess, löffeln wochenlang nur Krautsuppen, zählen Kalorien und wundern uns, warum wir trotzdem scheitern.

Nicht, was auf dem Teller liegt, ist wichtig. Der seelische und mentale Zustand entscheidet über den Erfolg auf dem Weg zum Wunschgewicht, so Experten. Appetit zwischen den Mahlzeiten sei meist nur seelischer Hunger. Die meisten Diäten konzentrieren sich auf das Essen, viel wichtiger ist es aber, die tiefer liegenden Motive für das ungesunde Essverhalten wie mangelndes Selbstvertrauen zu hinterfragen und daran zu arbeiten.

Essen und Emotion liegen nah beieinander
"Essen steht in großem Zusammenhang mit dem emotionalen Zustand eines Menschen", betont Verhaltenstherapeutin Claudia Schiefer. Die meisten wissen, wie sie sich gesund ernähren können – viel Obst und Gemüse, wenig Fett und Zucker. Woran sie scheitern, ist die Umsetzung. Welche Rolle die Seele dabei spielt, wird oft unterschätzt. Wer sie beim Abnehmen mitberücksichtigt, macht es sich leichter.

Problemlösertyp: Manche Menschen bewältigen ihre negativen Emotionen durch Essen. "Von Babyalter an lernen wir, dass Essen nicht nur sättigt, sondern auch tröstet, indem es uns der Mutter näherbringt", so Schiefer. Vielleicht kompensierst du ja auch eine innere Leere mit Essen. Ärger und Überforderung erhöhen nachweislich den Cortisolspiegel (Stresshormon), und dieser führt u.a. dazu, dass der Hunger ansteigt. Essen und hier eigentlich das Kauen entspannt in diesem Fall tatsächlich. Doch der Frust, wieder zu viel gegessen zu haben, führt zu neuer negativer Emotion.

Gesellschaftstyp: Nicht außer Acht zu lassen ist die sinnliche und verbindende Komponente. Wer schätzt nicht ein gutes Mahl im Kreise seiner Lieben? Das sind Rituale, die gut und wichtig sind. Aber es muss ja nicht immer gleich deftige Kost oder eine süße Jause sein. Auch Gesundes kann schmecken und Genuss bereiten.

Belohnungstyp: Sind Kinder brav, bekommen sie Süßigkeiten. Unser Unterbewusstsein hat also von klein auf gespeichert: Essen = Belohnung. Egal, ob man sich für einen harten Arbeitstag belohnt oder das Gefühl hat, mehr zu geben als zurückzubekommen, auch das führt zum Gefühl, sich anderweitig belohnen müssen.

Gewohnheitstyp: Da in vielen Fällen genug Essen, Süßes oder Knabberzeug griffbereit ist, kann es auch schnell zur Gewohnheit werden, dass man sich achtlos eine Kleinigkeit in den Mund schiebt. Auch Übriggebliebenes und angebotene Köstlichkeiten sowie Einladungen sind verlockend. Ein Ernährungsprotokoll hilft, sich einen Überblick zu verschaffen. Viele sind abends ganz überrascht, wie viel auf der Liste steht.

Essverhalten individuell ändern
Und wie können nun die jeweiligen Esstypen ihre Verhaltensweisen umprogrammieren? "Es gibt kein einheitliches Rezept für alle Menschen, da das Essverhalten eines jeden unterschiedlich ist und verschiedene Gründe hat", erklärt Schiefer. Aus der Verhaltenstherapie weiß man, dass jedes Verhalten, das man ändern möchte, bis zu tausendmal bewusst geübt werden muss, bevor es automatisiert wird. Wir lieben die Gewohnheit, sie tut uns gut und ist bequem.

Fange mit einer Aufzeichnung an, was du wirklich zu dir nimmst. Dann folgt eine Analyse: Warum nimmst du zu viel zu dir? Fehlt dir etwas? Macht dich etwas traurig? Woraus ziehst du beim Essen einen Gewinn? Das Essverhalten sagt immer etwas über dein Leben aus. Nimmst du dir keine Zeit für dich und deine Mahlzeiten und damit für dein Wohlbefinden?

Motive kontrollieren
Ein Beispiel, was dem Langeweiler-Esser helfen könnte, sein Verhalten zu ändern: Dieser Esstyp gönnt sich gerne auch mal etwas in eintönigen Situationen. Er kann aber seine Gedanken auch ändern, indem er sich sagt: Das hier ist öde, aber am Abend tue ich wieder etwas für mich. Der Schlüssel ist, seine Motive zu kontrollieren.

"Je besser man diese Bedingungsgefüge erkennt und reflektiert, desto schneller können die dem Wohlfühlgewicht entgegenstehenden Überzeugungen umbewertet und durchbrochen werden", meint Gesundheitspsychologin Bettina Schützhofer. Und US-Studien bestätigen: Mit positiven Programmiersätzen können wir unser Unterbewusstsein gezielt auf Schlanksein umpolen. Affirmationen lösen Blockaden und festgefahrene Denkmuster, die uns nicht bewusst sind. Aber Vorsicht, die Glaubenssätze müssen immer positiv und in der Gegenwart formuliert sein: "Ich genieße es, schlank zu sein." Je mehr positive Gefühle desto wirkungsvoller. Damit die Affirmationen wirken, dreimal täglich 50-mal in Gedanken aufsagen – am besten in der Einschlafphase, damit es auch wirklich ins Unterbewusstsein vordringt.

Unterbewusstsein austricksen
Wie immun unser geistiger Autopilot gegen neue Handlungsmuster ist, zeigt eine britische Studie, die der aktuelle "Focus" zitiert: Je nach Persönlichkeit dauerte es zwischen 18 und 254 Tagen, bis sich das Unterbewusstsein austricksen ließ. Der Charakter eines Menschen hat dabei entscheidenden Einfluss, wie sehr dieser in seinem eigenen Hamsterrad gefangen ist.

Ein Programm, das auf der Ebene des Unterbewussten arbeitet, ist die Slim-Methode. "Der innere Fokus verändert sich und das Thema Gewicht verliert an Bedeutung. Das ist der erste Schritt für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme", ist Slim-Initiator und Coach Jürgen Tatscher überzeugt. Probleme mit dem Körper-Selbstbild sind bei Übergewichtigen gängig. Sie führen oft zum Trostessen und zu eingefahrenen Essensmustern. Wer seinen Körper liebt, nimmt schneller ab.

Wenn der Körper abnimmt, die Psyche jedoch auf "zu dick" programmiert bleibt, zeigen Diäten keinen bleibenden Erfolg. Beginnt die Abnehmkur jedoch im Kopf, räumt man zuerst im Inneren (Einstellungen, Gedanken, Glaubenssätze und Gefühle) gründlich auf, purzeln die Kilos nicht nur dauerhaft, sondern mühelos. Denn Bewegung und die richtige Ernährung folgen dann automatisch - wie der schrittweise Gewichtsverlust.

Hunger und Appetit unterscheiden können
Wichtig für Diätwillige ist es, den Unterschied zwischen Hunger und Appetit zu kennen. Ersteres ist ein körperliches Signal, das sich durch Magenknurren oder Leistungsabfall bemerkbar macht. Es kommt von innen, während Appetit von außen durch Düfte oder Bilder angeregt wird. Bei Appetit bewusst nur eine kleinere Menge essen.

Das ist für viele nicht einfach, denn laut "Focus" zwingt die Biochemie des Gehirns Übergewichtige zur Kaloriensünde, sobald eine Süßigkeit in ihr Blickfeld gerät – eine Konditionierung, die sie von Schlanken unterscheidet. Letztere kommen kaum in Versuchung, im Reflex Richtung Keksteller zu greifen. Bei ihnen ist es aber keine Disziplin, sondern eine Frage von Biochemie. Eine Studie zeigte kürzlich, dass ein Jahr nach Diätbeginn bei den früher Übergewichtigen immer noch der Blutspiegel von Hormonen, die den Appetit steuern, erhöht war.

Bei den Weight Watchers etwa lernt man deshalb darauf zu reagieren, zum Beispiel statt einer Chips-Packung einen frischen und schönen Obstkorb auf dem Couchtisch zu platzieren. Die Vermeidungstaktik soll im nächsten Schritt zur Routine werden. Die Unterstützung einer Gruppe, wie bei den Weight Watchers, erweie den größten Hunger immer mit einer Riesenportion Gemüse, bevor du dich über das eigentliche Essen hermachst, und gehe nicht hungrig einkaufen. Manche Empfehlungen klingen aufs Erste skurril, wie von einem kleinen Teller zu dinieren, um die Mengenwahrnehmung auszutricksen. Hilft es nicht, schadet es aber zumindest auch nicht...