Das wird MEIN Jahr!
Fit, stark und sexy: Personal Trainer verrät Tipps
Falls Sie kurz davor sind, Ihre sportlichen Vorsätze über Bord zu werfen und dem inneren Schweinehund nachzugeben, lesen Sie unbedingt weiter: Wir lassen Personal Trainer und Fitnessprofi David Distl (33) zu Wort kommen, der Ihnen verrät, wie Sie mit ihrer Trainingsreise starten, langfristig dranbleiben und Ihren Lebensstil nachhaltig verbessern. Und los geht's!
Viele Menschen beginnen das neue Jahr voller Elan und mit sportlichen Vorsätzen, sei es mehr Bewegung, Gewichtsreduktion oder sogar das Training für den ersten Marathon. Doch die meisten geben schon nach wenigen Wochen wieder auf. Spätestens im Februar herrscht oft Ernüchterung, man fällt in alte Routinen zurück. „Nächstes Jahr“, trösten sich viele ...
Doch warum geben so viele Menschen nach einem motivierten Start auf? Die Gründe dafür sind meist unrealistische Ziele, mangelnde Planung oder zu hohe Erwartungen an schnelle Erfolge. Auch Zeitmangel, fehlende Routine und der innere Schweinehund spielen eine große Rolle, warum Neujahrsvorsätze allzu oft keine Realität werden.
Erfolgversprechende Tipps vom Profi
David Distl weiß um die entscheidenden Faktoren, warum klare Ziele, ein strukturiertes Training und Durchhaltevermögen von unschätzbarem Wert für die Erreichung sportlicher Ziele sind. Er betreut seit über dreizehn Jahren Klienten aller Alters- und Leistungsstufen.
Distl hat krone.at die zehn häufigsten Fragen beantwortet, die ihm von Trainingseinsteigern gestellt werden:
krone.at: Bin ich zu alt, um mit Sport zu beginnen?
Personal Trainer David Distl: Es ist nie zu spät, anzufangen. Sie sind nie zu alt, zu dick, zu ungelenkig oder zu untrainiert. Es gibt zahlreiche Geschichten von Senioren, die erst in der Pension mit Sport angefangen haben und die nur eines bereuen: nicht früher begonnen zu haben. Also legen Sie los, Ältere am besten nach Freigabe durch ihren Hausarzt. Das tut nicht nur dem Körper gut. Zusätzlich können sie beim Sport z. B. im Verein oder in Gruppenkursen Gleichgesinnte treffen, die zum „Durchhalten“ motivieren und neue Freundschaften aufbauen.
Wie oft die Woche muss ich trainieren, damit sich Erfolge zeigen?
Zwei Tage pro Woche reichen für Trainingsanfänger anfangs vollkommen aus. Dreimal die Woche sollten Geübte anpeilen, die Ihre absolute Topform erreichen und bzw. oder halten wollen. Das Wichtigste ist, eine Trainingsfrequenz zu finden, die man in seinen Alltag integrieren kann. Fünf Trainings pro Woche bringen nichts, wenn man nach zehn Einheiten wieder aufhört. Dies ist auch der häufigste Fehler: zu früh zu oft trainieren zu gehen.
Wie halte ich die Motivation hoch, wenn ich keine Lust habe zu trainieren?Der Schlüssel liegt darin, mit überschaubaren Zielen zu beginnen und diese kontinuierlich anzupassen, sobald Fortschritte erzielt werden. Dies führt dazu, dass man sich über jeden dieser kleinen Erfolge freut und motiviert daran arbeitet, den nächsten Meilenstein zu erreichen. Sehr hilfreich kann es sein, sich einen Trainingspartner zu suchen oder eben Gruppentrainings mitzumachen. Viele werden erst durch den sozialen Aspekt motiviert. Ist das alles nichts für Sie, erinnern Sie sich an das gute Gefühl nach einer Ihrer letzten Bewegungseinheiten. Haben Sie sich schon jemals gesagt: „Ach, wäre ich heute nur lieber auf der Couch geblieben, anstatt trainieren zu gehen“? Ich wette, das ist noch nie vorgekommen.
Kann ich auch mit Übergewicht oder gesundheitlichen Problemen wie z. B. Knie- oder Rückenschmerzen Sport machen?
Auf jeden Fall! Übergewicht oder gesundheitliche Probleme sind ein zusätzlicher Grund, mit Sport anzufangen. Keinen Sport zu machen, ist die Unterschrift für den Verfall. Betätigen Sie sich gar nicht sportlich, wird es Ihnen letztlich nur schlechter gehen. Mit professioneller Betreuung und der richtigen Herangehensweise können Sie trotz alter Verletzungen oder Einschränkungen trainieren. Nichts zu tun wird auf jeden Fall dazu führen, dass Schmerzen oder gesundheitliche Probleme stärker werden. Wichtig: Wer akute Schmerzen hat, sollte vor Trainingsbeginn einen Arzt und/oder Physiotherapeuten zurate ziehen.
Muss ich Kardiotraining machen, um Fett abzubauen?
Kardiotraining kann beim Fettabbau natürlich helfen, genauso wie Krafttraining. Laufen, Radfahren, Rudern und Co. haben aber keinen signifikanten Vorteil zum Krafttraining. Ja, beim Ausdauertraining kann das Gewicht auf der Waage schneller purzeln. Aber Vorsicht: Dies bedeutet nicht, dass sich Ausdauertraining besser zum Fettabbau eignet. Hier verringert sich das Gewicht nur früher, weil kaum bis keine Muskeln aufgebaut werden. Nicht vergessen: Fettabbau ist auch abhängig von einer Ernährungsumstellung.
Wie lange dauert es, bis ich erste Erfolge im Training verbuche?
Das kommt ganz auf den individuellen Startpunkt an. Sichtbare Ergebnisse wie Muskelaufbau und Fettabbau können mehrere Wochen bis Monate dauern. Leistungsbasierte Ergebnisse hingegen sind oft schon nach ein bis zwei Wochen zu bemerken. Dazu zählen etwa mehr Kraft oder eine verbesserte Ausdauerleistung im Training oder einfach ein stärkeres körperliches Wohlbefinden. Während Fett abgebaut und gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut wird, kann das Gewicht stagnieren oder sogar leicht ansteigen, obwohl der Körper schlanker und definierter wird. Es lohnt sich daher, neben dem Gewicht auch andere Fortschritte wie Maße, Körperfettanteil oder Fitnesslevel zu beobachten.
Welche Punkte bzgl. Ernährung muss ich beachten, um fit und gesund zu werden?
Die beste und gesündeste Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung. Das hört sich zwar nicht so cool an wie Low Carb, Low Fat, Intermittent Fasting, etc., bewährt sich aber seit Jahrzehnten. Das heißt: Komplexe Kohlehydrate mit hohem Gehalt an Ballaststoffen konsumieren. Zu schnell Ballaststoffe zu erhöhen, kann allerdings Bauchschmerzen verursachen – darum langsam erhöhen. Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Ei, Hülsenfrüchte, Tofu, Skyr Joghurt, Cottage Cheese, Topfen etc. gehören ebenfalls auf den Speiseplan. Gemüse und etwas Obst, gesunde Fette – wie Olivenöl – und ausreichend Wasser sind ein Muss. Softdrinks und Zucker hingegen braucht kein Körper zum Überleben, daher diese lediglich als sporadischen Genussfaktor einbauen.
Wichtig: Die einzig sinnvolle Ernährung ist eine, die wir unser Leben lang durchhalten können. Es bringt nichts, die Ernährung rigoros umzustellen, nur um ein paar Kilos zu verlieren – bloß, um nach wenigen Wochen wieder von vorn zu beginnen. So ist Frustration vorgeplant. Wenn Low Carb für Sie ein Lebensstil und einfach durchzuhalten ist, dann ist kohlenhydratarme Ernährung perfekt für Sie. Halten Sie diese nur durch, um fünf Kilo zu verlieren, sind dabei aber todunglücklich, dann werden Sie diese Ernährung auch nicht durchziehen können.
Wie wird kontinuierliches Training mein Gewicht beeinflussen?
Dies kommt ganz auf das Training an. Krafttraining kann sich zunächst gar nicht auf die Körperwaage auswirken, da Muskelmasse ja bekanntlich mehr wiegt als Körperfett – daher bitte nicht aufgeben, wenn sich vorerst nicht viel auf der Waage tut. Wenn die Gewichte im Training steigen, dann dauert es nicht lange, bis man dies auch auf der Waage sieht. Abhängig ist das auch von der Ernährung. Wer weniger isst, als er verbrennt, wird langfristig abnehmen.
Brauche ich zu Beginn eine spezielle Ausrüstung oder kann ich auch ohne Geräte trainieren?
Nein, eine spezielle Ausrüstung ist nicht nötig. Trainingsschuhe und atmungsaktive Kleidung reichen vorerst völlig aus. Was die Übungen betrifft: Man kann mit Training mit dem eigenen Körpergewicht bereits sehr viel erreichen. Übungen wie Planks (Unterarmstütz, Anm.), Liegestütze, Kniebeugen etc. kann man ohne großen Aufwand zu Hause starten. Nach einiger Zeit kann man sich nach einem Fitnessstudio bzw. Personal Trainer umsehen. Ein Coach behält Ziele, Progression und Co. im Auge, adaptiert laufend Übungen und Trainingspläne, passt Gewichte an und motiviert seine Kunden dazu, ihre Leistungen kontinuierlich zu steigern – und dies alles unter professioneller Aufsicht.
Muss ich Angst davor haben, zu viele Muskeln zu entwickeln, wenn ich mit Krafttraining anfange?
Auf gar keinen Fall! Muskelaufbau ist ein langsamer und ressourcenreicher Prozess. Wenn es tatsächlich so einfach wäre, Muskelberge aufzubauen, dann würden wir wesentlich mehr vermeintliche Bodybuilder auf der Straße sehen. Sollte man trotzdem das Gefühl haben, dass es zu schnell geht, kann man die Gewichte im Training reduzieren oder die Satzzahlen verringern. Dann wird sich das schnell wieder ändern.
Was soll ich machen, wenn ich mich mal nicht an meine Vorsätze halte?
Sollten Sie einmal ein Training ausgelassen oder etwas bei der Ernährung „geschummelt“ haben, beginnen Sie einfach von vorn und/oder machen Sie weiter. Oft nutzt man diese kleinen „Fehler“ aus, um sich einzureden, dass man es ohnehin nicht hätte schaffen können. So aber gibt man dem inneren Schweinehund die Zügel in die Hand! Glauben Sie mir: Selbst routinierte Sportler haben einmal ein Tief oder halten sich gelegentlich nicht an ihre Vorsätze und/oder Trainingspläne. Das ist nur menschlich und auch kein Grund, die Flinte ins Korn zu werfen oder gar zu verzweifeln. Sollte das also passieren – und es WIRD passieren! – Lassen Sie sich nicht unterkriegen und machen Sie einfach da weiter, wo Sie aufgehört haben. Niemand ist perfekt – und das ist auch gar nicht notwendig!
Tipp: Mehr Artikel und Informationen rund ums Thema Sport & Fitness finden Sie unter krone.at/fitness!
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