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Diese Übungen machen dich fit für die Skipiste

Skifahren gehört zur kalten Jahreszeit wie Punsch und Weihnachtskekse. Doch wer im Winter beim Wedeln auf den weißen Hängen eine gute Figur machen möchte, sollte bereits jetzt mit der Vorbereitung beginnen. Mit diesen wirkungsvollen Übungen machen wir dich fit für die Piste.

Damit der nächste Skiurlaub nicht im Krankenhaus endet, solltest du dich rechtzeitig auf den Pistenspaß vorbereiten. Dabei ist es wichtig, alle Körper- und Muskelpartien miteinzubeziehen, die beim Skifahren oder Snowboarden am meisten beansprucht werden. "Skisport belastet natürlich vor allem die Beinmuskulatur, deren Kraft die Leistung beeinflusst. Es spielen aber auch die Hüft- und Kniegelenke sowie die Rumpf- und Rückenmuskulatur eine wichtige Rolle", erklärt Jakob Wurzel, Fitness-Experte bei Holmes Place.

Das perfekte Training für gesunde Pisten-Action
Vorbereitung ist die halbe Miete. Starte deshalb so bald als möglich mit folgenden Übungen, die auf die Grundkondition abzielen, aber auch den gesamten Körper stärken. Denn der Weg zu einer gesunden Skisaison führt vor allem über ausreichende Stabilität in den Knien und Hüftgelenken. Eine starke Körpermitte, Flexibilität sowie abgestimmter Muskelaufbau sichern darüber hinaus die richtige Körperhaltung beim Sport – was Muskelüberanstrengung und der Ermüdung des Körpers vorbeugt. 

Das Vorbereitungstraining sollte drei bis sechs Wochen kontinuierlich durchgeführt werden und gliedert sich in vier gleichermaßen wichtige Phasen: So werden zu Beginn stets dein Körper und deine Muskeln aktiviert, anschließend folgen Trainingskombinationen, die auf die Stärkung deiner Muskulatur, den Aufbau von Muskelkraft sowie Ausdauer abzielen. Am Ende des Trainings werden die beanspruchten Muskeln gründlich gedehnt und entspannt.

Teil 1: Stretching und Muskelaktivierung
Die Muskeln, besonders jene Partien, die am häufigsten verkürzt sind, werden mit Stretching entspannt und aktiviert. Das beugt möglichen Verletzungen während des Trainings vor, zudem wird dabei auch gleich das Herz-Kreislaufsystem mobilisiert.

Entspannung der Wadenmuskulatur: Eine aktive Wadenmuskelmassage, bei der du mit einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung auf der Schaumstoffrolle vom Knöchel bis zur Kniekehle vorgehst. Die Übung wird 30 Sekunden lang durchgeführt.

Entspannung der inneren Oberschenkelmuskulatur: Leg dich auf den Bauch, die Arme ruhen auf den Unterarmen. Massiere mit der Schaumstoffrolle die Innenseite der Oberschenkel von den Knien bis zu den Hüften. Die Übung wird pro Bein 30 Sekunden lang durchgeführt.

Entspannung des breiten Rückenmuskels: Leg dich seitlich auf den Unterarm gestützt, das obere Bein ist über das untere gelegt. Rolle deinen Rumpf auf der Schaumstoffrolle, die sich in Brusthöhe befindet, nach unten vom Arm bis zu den Hüften und zurück. Dehne die Rückenmuskeln so für etwa 30 Sekunden und wechsle danach die Seite.

Stretching des breiten Rückenmuskels: Drück die auf den Ball gelegte Hand zuerst weg von dir, um den Ball anschließend langsam zum Körper zurückzuziehen. Wiederhole die Übung sieben Mal.

Stretching der inneren Oberschenkelmuskulatur: Übertrage in einer breiten Grätschstellung das Gewicht von einem Fuß auf den anderen, die Hände stützen sich dabei auf den Oberschenkel. Bleib immer zehn Sekunden in der Endstellung, wechsle danach auf das andere Bein. Übung sieben Mal pro Bein wiederholen.

Kardiovaskuläre Aktivierung: Wärme den Organismus am Ende der Aktivierungsphase für fünf Minuten mit einer kardiovaskulären Übung auf. Dabei werden die Herzfrequenz und der Blutfluss zu den Muskeln erhöht. Dafür eignet sich zum Beispiel der Crosstrainer, der aufgrund des sanften Bewegungsablaufes die Gelenke nicht überlastet.

Teil 2: Stärkung der Körpermitte
Im zweiten Teil des Trainingsprogramms werden Muskulatur und Körpermitte gestärkt sowie die Bewegungsflexibilität erhöht. Am effektivsten wirken die Übungen, wenn du sie hintereinander in einem geschlossenen Zyklus durchführst und insgesamt zwei Serien absolvierst.

Stütz: Beachte die richtige Position der Wirbelsäule und des Beckens, der Kopf ist auf einer Ebene mit dem Rumpf, die Unterarme parallel. Drücke den Körper von der Matte weg und atme dabei gleichmäßig. Halte die Position für 25 Sekunden und führe zwei Serien à 25 Sekunden durch.

Brücke rückwärts auf dem Ball: Lass beim Einatmen Becken und Hüfte nach unten sinken, bring Becken und Hüfte beim Ausatmen wieder zurück in die Ausgangsposition. Führe zwölf Wiederholungen in zwei Serien durch.

Kobra auf dem Ball: Leg dich bäuchlings auf den Ball, hebe die Arme hoch und spreize diese beim Ausatmen ab. Die Schultern bewegen sich dabei weg von den Ohren. Bring beim Einatmen die Arme wieder nach vorne. Wichtig: Die Bewegung geht nur vom Schultergelenk aus. Mach zwölf Wiederholungen in zwei Serien.

Gehen mit dem Expander: Stell dich auf den Expander, halte ihn gekreuzt in den Händen und mach Schritte nach vorne. Das Becken soll stets in der Ausgangsposition bleiben und nicht rotieren, weshalb die Schritte nicht zu groß sein sollten. Wichtig: Rücken gerade halten. Mach zwölf Wiederholungen in zwei Serien.

Balance: Stell dich auf einen Fuß, das andere Bein im Knie gebeugt. Der Rücken ist gerade, der Kopf in einer Ebene mit dem Rumpf. Halte für fünf Sekunden das Gleichgewicht und strecke dann das erhobene Bein nach hinten, bis du mit der Hand den Boden berührst. Führe je sechs Wiederholungen pro Bein in zwei Serien durch.

Teil 3: Widerstandstraining
Der dritte Teil des Trainingsprogramms erhöht die Muskelkraft und Ausdauer. Er umfasst mit Übungen für Brust, Rücken, Schulter, Arme und Beine die wichtigsten Muskeln des Körpers. Absolviere die Übungen hintereinander in einem geschlossenen Zyklus.

Press mit den Kurzhanteln auf dem Ball – Brustmuskulatur: Leg dich auf den Ball, Schultern und Kopf auf einer Ebene mit dem Rumpf, die Arme mit den Hanteln nach oben gestreckt. Beim Einatmen die Arme zur Seite spreizen, beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung zwölf Mal in zwei Serien.

TRX Ruder: Häng dich zurückgelehnt in die Seile – der Körper ist gerade, die Schultern locker, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Zieh beim Ausatmen den Rumpf in einer gleichmäßigen Bewegung zu den Händen, beim Ausatmen wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung zwölf Mal in zwei Serien.

TRX "T": Hänge dich leicht zurückgelehnt und mit geradem Rücken in die Seile. Spreize beim Ausatmen die Arme seitlich ab und bewege den Körper nach vorne in eine aufrechte Position, kehre beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung zwölf Mal in zwei Serien.

TRX ausgehängter Ausfall: Das nach hinten ausgestreckte Bein hängt mit dem Fußrücken im TRX-Gurt. Bring dich beim Einatmen mittels einer Kniebeuge in den Ausfallschritt, kehre beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Halte stets den Rücken gerade und wiederhole die Übung zwölf Mal in zwei Serien.

Weitere Übungen für die Beinmuskulatur: Kniebeugen auf einem Bein, Ausfallschritt – je zwei Serien à zwölf Wiederholungen.

Teil 4: Dehnen der Muskeln mit einer Schaumstoffrolle
Effektives Dehnen nach dem Training ist besonders wichtig, um die Muskeln zu lockern, die Spannung aufzuheben und Muskelmüdigkeit vorzubeugen.

Dehnung der Wadenmuskeln: Stütze die Wade im unteren Teil mit einer Schaumstoffrolle ab und dehne den Wadenmuskel für 30 Sekunden. Das Bein danach wechseln.

Dehnung der inneren Oberschenkelmuskeln: Leg dich auf den Bauch, die Arme ruhen auf dem Unterarm. Die Schaumstoffrolle stützt das gebeugte Bein knapp über dem Knie. Den inneren Oberschenkelmuskel für 30 Sekunden mit einem leichten Druck des Beckens nach unten dehnen. Danach das Bein wechseln.

Dehnung der Rückenmuskulatur: Leg dich seitlich auf den Unterarm gestützt, das obere Bein ist über das untere gelegt. Dehne über die Schaumstoffrolle, die sich in Brusthöhe befindet, den Rückenmuskel für 30 Sekunde