Mit Atemübungen entspannen

Körperliche und seelische Überlastung hat wohl jeder bereits erlebt. Die wenigsten von uns können sich aber vorstellen, wie furchtbar es ist, in einem Kriegsgebiet zu sein oder aus einem solchen zu flüchten. In Fällen wie diesen zumindest ein wenig Hilfestellung zu bieten, war die Initialzündung für ein Sozialprojekt: Während eines Lehrgangs für Meditation und Achtsamkeit erzählte eine der Teilnehmerinnen - die aus der Ukraine stammende und seit mehreren Jahren in Österreich lebende Olia Schelest -, dass sie zu Kriegsbeginn stark unter Angst und innerer Unruhe litt. Auch, weil sie sich um ihre dort lebende Familie sorgte. Atemübungen haben ihr geholfen, wieder zu entspannen. Kursleiterin Mag. Nicole Hobiger-Klimes entwickelte daraufhin die Idee, die besten Übungen zu vertonen: „Ganz bewusst und symbolisch als Zeichen für ein friedliches Begegnen haben wir diese Meditationen - abgesehen von Deutsch - daher auf Ukrainisch und Russisch herausgebracht.“

Eine weitere schöne Idee dahinter: „Wenn wir auch nicht den äußeren Frieden herbeiführen können, sollten wir dennoch versuchen, dass die geflüchteten Menschen wieder mehr zu innerem Frieden finden“, berichtet die Expertin für Meditation. Aber Atemübungen können natürlich jedem Gestressten - unabhängig von seiner Herkunft und dem Erlebten - zu Entspannung verhelfen (bei schwerwiegenden Problemen jedoch keinen Arzt oder Therapeuten ersetzen!). Probieren Sie einfach Folgendes aus - oder sehen Sie sich diese mittels des eingebetten Videos an:

• Atemdehnung:
  Im Sitzen die Augen schließen. Mehrmals tief durch die Nase ein- und ausatmen, in den Bauch hinein. Der Mund bleibt geschlossen.Beobachten Sie das Ein- und Ausströmen der Luft. Der Atem fließt dabei ganz frei. Er kommt und geht, wie er möchte. Dehnen Sie ihn nun aus, in dem Sie innerlich zu zählen beginnen: Beim Einatmen „Eins, zwei“, ebenso beim anschließenden Ausatmen. Diesen Rhythmus für 5-7 Atemzüge beibehalten, danach steigern, indem man bis 3 zählt. Erneut für 5-7 Atemzüge in diesem neuen Rhythmus bleiben. Beim nächsten Einatmen „Eins, zwei, drei, vier“ denken, dasselbe beim Ausatmen. Beibehalten. Dann noch bis 5 ein- und ausatmen. Hierauf den Atem frei fließen lassen. Geräusche bewusst wahrnehmen. Augen langsam öffnen.

• Die Lippenbremse:
  Durch die Nase einatmen und den gespitzten, leicht geöffneten Mund etwas länger mit einem „pff“-Laut wieder ausatmen (etwa so, als ob man einen Luftballon aufbläst).
• Pranayama: Diese Technik kann etwa in folgender Variante angewendet werden: Im Sitzen oder Liegen innerlich langsam bis 4 zählen, dabei sanft und lange einatmen. Dann die Luft anhalten und bis 2 zählen, bei der anschließenden Ausatmung bis 6. Insgesamt mehrere Minuten lang durchführen.