Check-Liste

Die Top 12 der Schlafräuber

(Bild: DMITRIY VASILENKO/stock.adobe.com)

Wer in der Nacht kaum ein Auge zubekommt, sollte nach den Ursachen forschen. Vielleicht ist nur der Kaffeekonsum schuld? Oder eine Allergie gegen Hausstaubmilben? Unsere Check-Liste dient Betroffenen als Hilfestellung.

Schlafstörungen sind keine Seltenheit: 15 bis 35 Prozent sind hierzulande bereits davon betroffen. Dann heißt es, nur nicht den Kopf hängen zu lassen. Es zahlt sich aus, seine persönlichen Schlafräuber zu ermitteln - um sie rasch bekämpfen zu können. Denn erholsame Nachtruhe ist wichtig für Immunabwehr und Wohlbefinden.

• Zigaretten: Raucher schlafen schlechter als Nichtraucher. Schuld sind das Nikotin bzw. nächtliche „Entzugserscheinungen“. Zudem erschwert das Nervengift den Übergang vom Eindämmern in den Tiefschlaf. Am besten das Laster aufgeben. Lassen Sie sich dazu beraten.
• Alkohol: Man döst zwar nach dem Konsum meist rascher ein als sonst, allerdings reduziert ein „Schlummertrunk“ den REM-Schlaf und erhöht das Risiko zu schnarchen. Beides mindert die Ruhequalität und beeinflusst auch das Traumgeschehen. Alkohol entzieht dem Körper zudem Wasser und verstärkt den Harndrang - häufige Klogänge mindern ebenso die Schlafqualität.
• Kaffee trinken: Ein doppelter Espresso drei Stunden vor der üblichen Bettgehzeit verzögert die innere Uhr um rund 40 Minuten, haben US-amerikanische Forscher festgestellt. Die innere Uhr steuert über den Botenstoff Melatonin das Schlaf-Wach-Verhalten. Produziert wird das Hormon vor allem bei Dunkelheit. Wer auf Koffein sensibel reagiert, sollte daher nicht so spät am Abend seinen letzten Espresso oder Cappuccino genießen.

Alkohol und Zigaretten können die Schlafqualität mindern.

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• Stress: Zwischen Arbeit und Nachtruhe sollten zumindest rund zwei Stunden liegen. Wer bis zum Zubettgehen unter Druck steht oder an kreisenden Gedanken leidet, muss lernen, abends aktiv zu relaxen, zum Beispiel mithilfe von Entspannungstechniken.
• Wecker im Blick: Nachts andauernd auf die Uhr zu sehen und Angst zu haben, dass man zu wenig zur Ruhe kommt, verschlimmert Schlafstörungen nur. Drehen Sie den Wecker einfach um oder stellen Sie ihn weiter entfernt auf.
• Sport: Ist natürlich gesund und unterstützt den Abbau von Stress, was erholsame Nachtruhe fördert. Aber: Nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen zu intensiv Ausdauer- oder Kraftsport betreiben. Der Grund: Der Körper schüttet beim Aktivsein Hormone aus, die wachhalten. Kreislauf, Muskeln und Stoffwechsel bleiben in Schwung. Nicht „verboten“ wäre jedoch ein Spaziergang. Je größer die Zeitspanne zwischen Training und Zubettgehen ist, desto höher stellt sich der Nutzen für die Schlafqualität dar.

Der ständige Blick auf die Uhr verschlimmert die Schlafstörungen häufig.

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• Hitze: Hat es im Raum 24 Grad oder mehr, kann sich das unangenehm auswirken. Gut lüften, bevor man sich hinlegt. Die ideale Raumtemperatur beträgt zwischen 16 und 19 Grad.
• Handy, Fernseher, Laptop/PC: Nachrichten verschicken, im Internet surfen oder in die „Glotze“ schauen kann das Einschlafen stören. Der Grund dafür ist das Blaulicht der Bildschirme, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. Beim Fernschauen auch auf die richtige Programmwahl achten: Actionreiche oder seelisch aufwühlende Filme eignen sich schlecht als harmlose, abendliche Unterhaltung, wenn man sowieso schon mit Schlafproblemen kämpft. Landschaftsaufnahmen oder unaufgeregte Dokumentationen lassen „das Herz nicht bis zum Hals schlagen“.
• Elektrosmog: Eigentlich ist ohnehin bekannt, dass (unnötige) elektronische Geräte nichts im Schlafzimmer zu suchen haben. Also hinaus damit oder vom Netz ziehen, wenn man sensibel darauf reagiert.

Das Blaulicht von Bildschirmen hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, wodruch das Einschlafen erschwert wird.

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• AllergiegegenHausstaubmilben: Diese mikroskopisch kleinen Spinnentiere machen es sich gerne in Decken, Pölstern, und Matratzen gemütlich. Wer kann da schon gut durchschlafen, wenn Symptome wie juckende Augen, Kopfschmerzen, verstopfte Nase, Husten oder Schnupfen auftreten? Allergiker sollten daher darauf achten, regelmäßig durchzulüften (das mögen die Tierchen nicht) sowie häufig die Bettwäsche zu wechseln bzw. bei 60 Grad zu waschen.
• DunkleSchokolade: Ein Stückchen vor dem Einschlafen kann mitunter fatale Folgen haben. Das ahnen viele „Naschkatzen“ aber nicht. Dunkle „Schoki“ enthält nämlich viel Theobromin. Das ist der Hauptinhaltsstoff der Kakaobohne und ein sogenanntes Alkaloid, welches ähnlich wie Koffein und Tein das Nervensystem stimuliert. Wer eine 100-Gramm-Tafel 85-prozentige Bitterschokolade isst, nimmt 130 Milligramm Theobromin zu sich. Im Vergleich dazu: Ein Espresso enthält „nur“ etwa 60 bis 100 Milligramm Koffein. Wer sich trotzdem eine Belohnung nach einem langen Arbeitstag gönnen möchte, sollte besser zu Milchschokolade greifen, wenn es etwas Süßes sein „muss“.
• Mittagsschläfchen: Dauert es zu lange, kann das am Abend zu Einschlafproblemen führen. Machen Sie besser lediglich einen 10- bis 20-minütigen „Power Nap“. Und gehen Sie abends wirklich erst dann ins Bett, wenn Sie müde sind.