Richtige Ernährung

10 Gebote für Gesundheit und Klimaschonung

06.07.2023 06:00

Die Zukunft sieht nicht rosig aus, wenn wir unser Essverhalten nicht grundlegend verändern. Erkrankungen, die durch Übergewicht entstehen, werden in den nächsten 30 Jahren weltweit 90 Millionen Todesfälle verursachen und die Lebenserwartung um drei Jahre verkürzen! Auch das Klima ist gefährdet.

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Sich gesund zu ernähren, Übergewicht vorzubeugen und das Klima zu schützen bedeutet weit mehr, als Kalorien zu zählen sowie auf die richtigen Inhaltsstoffe von Speisen und Getränken zu achten. Damit unsere Kinder die Chance auf ein gesundes Leben haben, sollte auch bei der Ernährung auf Nachhaltigkeit, Regionalität und Saisonalität gesetzt werden.

Mittlerweile ist es schwer geworden, den Überblick über alle Empfehlungen zu bewahren. Deshalb hat das Österreichische Akademische Institut für Ernährungsmedizin (ÖAIE) die „10 Gebote der gesunden Ernährung“ erstellt. Diese sind leicht verständlich und auch einfach umsetzbar, wie Prof. Dr. Kurt Widhalm betont.

Unsere Ernährung hat unmittelbaren Einfluss auf unsere individuelle Gesundheit: Zahlreiche schwere Erkrankungen wie Herzinfarkt, Diabetes oder Krebs können die Folge ungesunder Essgewohnheiten sein.

Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm, Präsident des ÖAIE

Die 10 Gebote der gesunden Ernährung:

1. Du sollst dein Leben nachhaltig gestalten
Lebensmitteln sollten aus ökologischer Landwirtschaft stammen und möglichst gering verarbeitetet sein. Pflanzliche Kost bevorzugen, Fleisch nur in geringen Mengen konsumieren. Rohe, nicht erhitzte Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse bevorzugen. Schonende Zubereitung (z.B. Dünsten, Dampfgaren) anstreben. Lebensmittel, die reichlich Zusatzstoffe enthalten, am besten vermeiden. Produkte aus regionalem und saisonalem Angebot verwenden. Zu unverpackten bzw. umweltschonend verpackten Lebensmitteln greifen.

2. Du sollst eine ausgeglichene Energiebilanz anstreben, um Normalgewicht zu halten
Die Hälfte der Bevölkerung in den meisten OECD-Staaten (Organisation für wirtschaftliche Zusammenarbeit und Entwicklung) ist übergewichtig, ein Viertel sogar adipös. „Besonders Kinder zahlen einen hohen Preis“, betont Prof. Widhalm. Der Schulerfolg nimmt ab, die Bildungschancen sinken und sie haben eine geringere Lebenszufriedenheit als normalgewichtige Kinder. Erwachsene haben dann ein enorm erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen wie etwa Diabetes, was die Lebenserwartung drastisch senkt.

3. Du sollst dich täglich körperlich bewegen
Fast jeder zweite Österreicher stirbt vorzeitig, weil er zu viel isst, trinkt, raucht oder sich zu wenig bewegt. Deshalb steht bei den meisten ernährungsabhängigen Erkrankungen wie etwa Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen bei der Behandlung Bewegungs- und Krafttraining an oberster Stelle. Um eine positive Reaktion im Körper auszulösen, sind mindestens zehn Minuten Training, und das mindestens zweimal die Woche notwendig. Optimal wären 45 bis 60 Minuten, drei- bis sechsmal die Woche.

4. Du sollst deinen Flüssigkeitsbedarf vor allem durch kalorienarme Getränke decken
Wasser ist essenziell für den Körper. Um den Wasserhaushalt in Balance zu halten, müssen Wasserverluste wieder über Flüssigkeitsaufnahmen in Form von Getränken und Nahrung ausgeglichen werden. Eine die Gesundheit fördernde tägliche Flüssigkeitszufuhr ist von Person zu Person unterschiedlich und ist u.a. abhängig von Alter, Körperzusammensetzung, Jahreszeit und körperlicher Bewegung. Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass sich hoher Konsum von gezuckerten Getränken ungünstig auf das Körpergewicht auswirkt. Optimal wären daher Wasser und ungezuckerte Tees.

5. Du sollst deine Lebensmittel nach regionalen und saisonalen Angeboten wählen
Bei der Lebensmittelauswahl sollen Lebensmittel aus regionaler Herkunft und entsprechend der Jahreszeit bevorzugt werden. Frische, saisonale Lebensmittel aus der Region haben kurze Transportwege. Dies schützt die Umwelt und trägt zu einer nachhaltigen Ernährung bei. Zudem sind sie auch nährstoffreicher und geschmackvoller.

6. Du sollst dich möglichst pflanzlich basiert ernähren
Dadurch könnten bis zum Jahr 2030 etwa 20 Prozent bzw. in Zahlen 11,1 Millionen Todesfälle verhindert werden. Daneben ist auch der Klimaschutz nicht zu vernachlässigen. Die Lebensmittelproduktion gilt als eine der Hauptursachen für den Klimawandel (Wasserverbrauch, CO₂-Ausstoß) sowie der Einsatz von Pflanzenschutzmitteln müssten deutlich reduziert werden, um dem entgegenzuwirken.

7. Du sollst wenig rotes Fleisch sowie verarbeitete Wurst- und Fleischwaren essen
Maximal 35 g Fleisch und Fleischprodukte sollten pro Tag gegessen werden. Dafür mehr Obst, Gemüse und Nüsse konsumieren. Den Eiweißbedarf mit heimischen Fischen, mageren Milchprodukten und Hülsenfrüchten decken sowie mageres, weißes Fleisch bevorzugen.

8. Du sollst möglichst wenig Zucker essen
Eine hohe Aufnahme von Zucker ist besonders besorgniserregend, da sie mit schlechter Ernährungsqualität, Fettleibigkeit und dem Risiko für typische Zivilisationskrankheiten einhergeht. Zucker trägt entscheidend zur Gesamtenergiezufuhr bei. Der Verbrauch von Zucker, insbesondere in Form von gesüßten Getränken, ist weltweit sehr hoch und steigert die Gesamtenergieaufnahme sowie in der Folge auch das Körpergewicht. Die WHO fordert daher, die Aufnahme von Zucker auf unter zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr (fünf bis zehn Teelöffel) zu reduzieren.

9. Du sollst Getreide vor allem in Form von Vollkornprodukten essen
Auf Weißmehl und weißen Reis möglichst verzichten. Lebensmittel aus vollem Korn enthalten nicht nur wichtige B-Vitamine, sondern auch reichlich Ballaststoffe. Studien weisen darauf hin, dass sich eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen positiv auf die Lebenserwartung auswirken kann. In diesem Zusammenhang kann vor allem eine mediterrane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und ballaststoffreichen Vollkornprodukten ist, günstig bewertet werden.

10. Du sollst möglichst wenig Lebensmittelabfälle verursachen
Diese werden in vermeidbare (z.B. schlecht gewordene Lebensmittel durch zu lange/falsche Lagerung), teilweise vermeidbare (z.B. Speisereste) sowie nicht vermeidbare Lebensmittelabfälle (z.B. Knochen, Schalen von Früchten und Nüssen, deren Schalen nicht zum Verzehr geeignet sind, sowie Putzreste aus Küchen und der verarbeiteten Industrie) eingeteilt. Ein richtiges Recycling dieser Abfälle, z.B. zur Weiterverwendung und Herstellung von Kompost oder Biogas, wäre wichtig. Konsumenten sollten daher geschult werden, um ihr Wissen über richtige und nachhaltige Lebensmittellagerung und -zubereitung zu verbessern. Diese Informationen sollte bereits Kindern (Kindergarten, Schulen) vermittelt werden.