Fitness für Faule

Das Workout für Couchpotatoes

05.06.2009 16:57

Viele wechseln von einer Sitzgelegenheit zur nächsten: Vom Frühstückstisch zum Autositz, vom Bürosessel zum Kantinenplatz. Abends lassen sie sich dann gerne auf das Sofa sinken, um gemütlich fernzusehen. Ein unbewegter Tag ist „ausgesessen“. Ab nun haben Couchpotatoes keine Ausrede mehr, um Sport zu verweigern. Denn man kann auch im Sitzen seine Muskeln „spielen lassen“ und fitter werden. Ein laufender Fernseher ist beim Sofa-Workout sogar ausdrücklich erlaubt.

Ein Boxkampf eignet sich für Arm- und Schulterübungen, lange Filme laden zu Dehnübungen ein. Wasserflaschen können einfach zu Hanteln umfunktioniert werden. Ab nun gilt Ihr Sofa als Fitnessgerät. Und los geht’s…

Zum Himmel strecken: Aufrecht sitzen und auf dem Sofa Richtung Kante rutschen. Die Füße stehen fest am Boden. Nun beide Arme hoch über den Kopf strecken und jeweils einen Arm noch weiter nach oben ziehen. Genüsslich wie eine Katze dehnen.

Schildkröte: Schiebe im Sitzen den Kopf so weit nach vorne, als ob du etwas nicht lesen kannst. Danach langsam wieder zurück ziehen, dabei bildet sich ein Doppelkinn.

Takt schlagen: Aufrecht sitzen, Blick nach vorne Richtung Fernseher. Nun mit jeweils einem Fuß zum Takt der Musik mitklopfen, die gerade spielt. Die Ferse bleibt dabei am Boden.

„Nein, nein“: „Diesen Schokoriegel kaufe ich nicht!“: Die Ablehnung gegen die Süßigkeit im Werbespot können auch körperlich ausgedrückt werden, um etwas Bewegung zu machen: Sitzen, aufrechter Oberkörper. Legen die linke Hand an die linke und die rechte an die rechte Beininnenseite der Oberschenkel (nahe an den Knien). Jetzt mit den Händen nach außen und mit den Beinen nach innen drücken.

Schmetterling: Seitlich (nach links) auf das Sofa legen. Den linken Arm nach oben ausstrecken und darauf den Kopf bequem ablegen. Die Beine sind leicht angezogen und liegen aufeinander. Nun das obere (rechte) Knie so weit wie möglich anheben, die Füße bleiben locker aufeinander liegen. Das Becken sollte nicht nach hinten kippen, daher mit der rechten Hand vor dem Körper abstützen. Knie langsam heben und senken. Seite wechseln.

Flaschen kippen: Aufrecht auf die Sofakante setzen. In den Händen hältst du Wasserflaschen. Strecke nun die Arme möglichst waagrecht rechts und links vom Körper aus. Die Schultern bleiben tief, die Handflächen zeigen nach oben. Nun die Arme langsam nach oben beugen und wieder strecken, Ellbogen nicht absinken lassen.

Danach die Arme wieder in der Waagrechte halten und nach vorne drehen, als ob du das Wasser ausleerst. Wieder zurückdrehen. Diese Übung kannst du deinem Fitnesslevel anpassen, indem du wenig oder etwas mehr Wasser in die Flaschen füllst.

Bauch unter Spannung: Leg dich in Rückenlage auf das Sofa, Beine anwinkeln. Hebe nun beide Beine nach oben und zieh die Füße an. Die Beine bilden einen rechten Winkel. Jetzt Arme in die Höhe strecken, Handflächen zeigen nach oben. Stemme mit den Händen einen imaginären Gegenstand nach oben, Lendenwirbelsäule fest in das Sofa drücken. Zwei Sekunden halten, dann Arme und Beine wieder absenken. Weiter Übungen findest du in dem Buch „Sofa-Workout“ (GU Verlag).

Mag. Monika Kotasek, Kronen Zeitung