Zuerst wird das Anziehen der Schuhe etwas mühsamer, dann nimmt man für ein Stockwerk lieber den Lift und beim Aufstehen von der Couch meldet sich immer wieder der Rücken. Dass solche Alltagsbewegungen immer schwerer fallen, passiert in den meisten Fällen jedoch nicht vom einen auf dem anderen Tag. „Man bewegt sich über längere Zeit ein bisschen weniger und irgendwann versucht man, diese Bewegung zu vermeiden“, sagt Michael Wiesflecker, Physiotherapeut beim EC KAC. Häufig betreffen Beschwerden Rücken, Hüfte, Schulter oder Knie. Was früher selbstverständlich war, fühlt sich dadurch zunehmend ungewohnt oder mühsam an.
Beweglich und sicher bleiben
Der Weg zurück sieht nicht bei jedem gleich aus. In der Physiotherapie gehe es deshalb zunächst darum, herauszufinden, wo das eigentliche Problem liegt. „Dann probieren wir gemeinsam, eine Lösung zu finden - ob es um Kraft, Beweglichkeit oder darum geht, wieder Vertrauen zu gewinnen“, sagt Wiesflecker. Dabei bedeutet Beweglichkeit nicht, besonders gelenkig sein zu müssen. Viel wichtiger ist, alltägliche Bewegungen möglichst ohne größere Einschränkungen ausführen zu können - vom Bücken und Drehen bis zum Aufstehen oder Schuheanziehen. Wiesflecker ist außerdem wichtig, dass Patienten verstehen, warum sie bestimmte Bewegungen machen. Wer die Zusammenhänge kennt, könne den Körper besser einschätzen.
Der Alltag zählt mit
Mehr Bewegung muss nicht automatisch einen Trainingsplan bedeuten. Die Stiege statt des Lifts, kleinere Wege zu Fuß oder nach der Arbeit eine halbe Stunde spazieren: „Es sind auch die kleinen Dinge, die ein vitales Leben ausmachen können“, betont er. Ebenso regelmäßiges Aufstehen und Bewegen nach längerem Sitzen bringt wieder mehr Bewegung in einen oft starren Alltag. Beschwerden sollten dabei nicht dauerhaft ignoriert ignoriert werden. Kehren Schmerzen zurück, werden stärker oder entsteht Unsicherheit bei bestimmten Bewegungen, empfiehlt der Experte eine Abklärung. So kann gezielt daran gearbeitet werden, dass Beweglichkeit erhalten bleibt und Bewegung wieder selbstverständlicher wird.
Übungen für zu Hause
Physiotherapeut Michael Wiesflecker empfiehlt einfache Übungen, die sich ohne großen Aufwand durchführen lassen.
Glute Bridge: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und Füße aufstellen. Das Becken langsam anheben, kurz halten und wieder absenken.
Step-up & Step-down: Auf eine niedrige Stufe steigen und kontrolliert wieder hinuntergehen. Die Bewegung langsam und abwechselnd mit beiden Beinen ausführen.
Liegestütze: Für einen einfachen Einstieg die Hände an einer Wand abstützen, den Körper langsam annähern und wieder wegdrücken. Wer geübter ist, kann die Übung am Boden machen.
Hüfte mobilisieren: Einen Ausfallschritt einnehmen und das Becken vorsichtig nach vorne bewegen. Kurz halten und anschließend die Seite wechseln.
Wirbelsäule mobilisieren: Im Vierfüßlerstand den Rücken langsam rund machen und anschließend wieder strecken. Mehrmals ruhig wiederholen.
