Kochen und kühlen

Warm – kalt für die schlanke Linie?

Kohlenhydrate gelten bei Abnehmwilligen seit jeher als Dickmacher. Jetzt lässt eine Theorie aufhorchen. Durch die Weiterverarbeitung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln soll man den Kaloriengehalt senken und schneller Gewicht verlieren können. Stimmt das tatsächlich?

Gekochte Erdäpfel, Nudeln oder Reis vom Vortag übrig? Dann aus dem Kühlschrank nehmen und wieder erhitzen, denn bei diesem Vorgang wird ein Teil der darin enthaltenen Stärke zur sogenannten resistenten Stärke. Diese soll beim Abnehmen helfen. Das bezieht sich übrigens auch auf andere stärkehaltige Lebensmittel, wie etwa Getreide oder Hülsenfrüchte.

Nahrungsbestandteile werden unverdaulich
„Kohlenhydrate aus Nahrungsmitteln werden durch Verdauungsenzyme in ihre Zuckerbestandteile aufgespalten und in Form von Glukose vom Körper aufgenommen“, erklärt Dr. Marlies Gruber, Ernährungswissenschafterin, „forum. ernährung heute“. „Resistente Stärke hingegen ist aufgrund ihrer Eigenschaften vor dem Abbau geschützt, kann den Dünndarm unverdaut passieren und wird erst im Dickdarm durch Darmbakterien zersetzt.“

Studien zufolge soll diese Form der Stärke den Blutzuckerspiegel senken, das Sättigungsgefühl anregen sowie den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen. Ob das zutrifft, hängt auch von der Struktur und Herkunft ab.

Es gibt verschiedene Typen der Stärke:

 Typ 1 ist natürliche Stärke, die in Zellmembranen eingeschlossen ist. Durch ihre kompakte Struktur ist sie geschützt und kann kaum bis gar nicht von Enzymen (zuckerspaltende Eiweißstoffe) abgebaut werden. Zerkauen oder Mahlen macht sie verdaulicher. Quellen sind ganze Getreidekörner, Samen, Saaten und manche Hülsenfrüchte.

Typ 2 stellt ebenfalls eine natürliche Stärke dar, die aber in Form von Stärkekörnern vorkommt. Sie ist in rohen Produkten wie etwa Erdäpfeln enthalten und in diesem Zustand unverdaulich. Zugänglich für Enzyme wird die Stärke erst nach dem Erhitzen. Werden zum Beispiel rohe Erdäpfel bei rund 70° C erhitzt, quellen die Stärkekörner und platzen. 

 Typ 3 (resistente Stärke) entsteht erst beim Erkalten von zuvor gekochten stärkehaltigen Lebensmitteln. Während des Abkühlens verändert sich ein Teil der Stärkemoleküle und bildet kristalline Strukturen. Dadurch „verkleistert“ die Stärke und ist für die Verdauungsenzyme nicht mehr angreifbar.

Effekte ähnlich jenen von Ballaststoffen
Die appetitregulierende und sättigende Wirkung der resistenten Stärke ist vergleichbar mit jener von Ballaststoffen. „Um den Blutzuckerspiegel und die Darmgesundheit zu fördern, ist also der Konsum ballaststoffreicher Lebensmittel auf jeden Fall sinnvoll“, betont Dr. Gruber. „Dass man jedoch mit dem Genuss von erkalteten und wieder erwärmten stärkehaltigen Speisen im großen Stil abnehmen kann, stimmt nicht.“

Die Kalorieneinsparung ist nämlich nur geringfügig: Beim Erkalten von beispielsweise 100 g Erdäpfeln steigt der Anteil an resistenter Stärke zwar von rund 7 auf 13 Prozent an, der Kalorienunterschied beträgt allerdings nur 3,5 kcal.