Marathon-Vorbereitung

Carboloading: Ohne Kohlenhydrate läuft es nicht

Wer ein bis zwei Tage vor dem großen Lauf seine Kohlenhydrat-Speicher auffüllt, führt seinem Körper nicht nur schnell verfügbare Energie zu, sondern versorgt ihn auch gleich mit Kalium und Wasser. Was dabei zu beachten ist und für wen so eine Diät überhaupt Sinn macht, verraten zwei Ernährungswissenschafterinnen.

Mit jedem Gramm Kohlenhydrate werden rund 3 g Wasser und 20 mg Kalium gespeichert. Alles zusammen schiebt den Ermüdungszeitpunkt während des Wettkampfes hinaus. „Wenig Fett, wenig Ballaststoffe, dafür 10-12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht“, raten Mag. Sabine Bisovsky und Mag. Eva Unterberger. Empfohlen werden Erdäpfel, Süßkartoffeln, weißer Reis und Teigwaren, Polenta, Hafermark, reife Bananen und Smoothies. Linsen, Bohnen, Salate, fette Saucen und Käsesorten, Vollmilch, Schnitzel haben jetzt Pause.

Halbmarathon-Läufer sollten einen Tag Carboloading betreiben, bei der gesamten Distanz von 42,2 km ein bis zwei Tage durchführen. Die Kohlenhydratspeicher im Körper vorher zu entleeren, gilt nicht mehr als notwendig, auch wenn dies früher oft geraten wurde.

Keine Experimente mehr mit Nahrungsmitteln machen, von denen man nicht sicher ist, dass man sie verträgt. Sushi und rohes oder nicht gut durchgebratenes Fleisch wie Beef tartar sind jetzt tabu!

Am Wettkampftag: Trinken, trinken, trinken! Keine Angst vor einer Laufunterbrechung durch einen Toilettengang, das passiert eher selten. Denn die Flüssigkeit wird bei Anstrenung vor allem über Schweiß und Atmung abgebaut.

Karin Podolak
Karin Podolak
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Freitag, 17. September 2021
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