Gleiten statt flitzen

So bereitest du dich vor

Wer dem "Pistenflitzen" mit Skiern nicht so viel abgewinnen kann, für den ist sicher das Dahingleiten auf der Loipe ideal. Der Sportmediziner Dr. Norbert Bachl gibt Tipps, damit du fit für die Langlaufsaison wirst.

Langlauf ist ein ideales Ganzkörpertraining: Herz-Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel werden gefordert und beinahe die gesamte Muskulatur trainiert. Die großen Muskelgruppen an Armen und Beinen sichern den Vortrieb; Rücken-, Bauch- und Rumpfmuskeln stabilisieren den Körper und halten ihn im Gleichgewicht. 

Anders als beim Laufen, wo Schritt für Schritt das zwei- bis dreifache Körpergewicht auf die Gelenke einwirkt, stärken und schonen harmonisch-dynamisch gleitende Bewegungen beim Skilanglauf die Gelenke. Der Anstrengungsgrad lässt sich gut dosieren - ein Sport für jedes Alter! 

Durch das Gleiten auf einem Ski werden die koordinativen Fähigkeiten geschult, welche wiederum im fortgeschrittenen Alter als Unfall- und Sturzvorbeugung dienen. Das Verletzungsrisiko ist relativ gering, nur bei steileren Abfahrten und eisigen Bedingungen ist erhöhte Vorsicht geboten. Aber auch das kann durch Koordinations- und Gleichgewichtstraining verringert werden. 

Drei Techniken stehen zur Auswahl:

• Skiwandern ist leicht zu erlernen, beide Skier bleiben auf dem Schnee, geringe Beanspruchung von Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht. 
• Klassische Technik: Phasenweise dahingleiten auf einem Ski. Dafür ist ein gewisses Maß an Koordination, Kraft und Ausdauer erforderlich. Der Grundschritt: Die jeweils gegenüberliegende Seite befindet sich vor bzw. hinter dem Körper wie beim Gehen und wechselt zwischen kräftiger Abdruck- und langer Gleitphase auf einem Bein. 
• Skating: Anspruchsvollste Technik, rhythmisch und dynamisch zugleich. Entspricht dem Schlittschuhschritt und wird geländebedingt unterschiedlich ausgeführt. 

So bereitest du dich vor
Optimale Vorbereitung auf das Langlaufen ist Training von Grundlagenausdauer, Muskelkraft, Kraftausdauer und Koordination. Für die Grundlagenausdauer zwei bis dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten trainieren. 

Geeignet sind z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Walking. Ideal: Nordic Walking, Nordic Running oder Nordic Blading, weil hier mit Stöcken trainiert wird und auch gleich die Kraftausdauer von Schulter- und Armmuskulatur verbessert wird. 

Kräftigung der Muskeln: Zweimal pro Woche kombiniertes Kraft- und Koordinationstraining durchführen. Zur Stärkung der Rumpfmuskeln eignen sich z.B. Sit-ups, Spannungsübungen im Unterarmstütz oder Seitstütz. 

Zur Kräftigung der Arm- und Schultermuskeln werden leichte Zusatzgewichte (Hanteln, Getränkeflaschen) oder Übungen mit Thera-Band empfohlen. 

Eine gute Übung für die Arme: Oberkörper leicht vorbeugen, Füße sind hüftbreit parallel, in beiden Händen hält man ein mäßig schweres Gewicht. Langsam diagonal die Arme vor- und rückwärts schwingen. Drei Durchgänge (dazwischen 1 Minute Pause) mit je 25 Wiederholungen. 

Auch das Gleichgewicht ist beim Skilanglauf ein wichtiger Faktor: Auf eine labile Unterlage stellen und versuchen, so lange wie möglich auf einem Bein zu stehen. Steigerung: Arme vor dem Körper verschränken oder Augen geschlossen halten.