Do, 17. Jänner 2019

Genuss ohne Reue

15.12.2018 06:00

Herzgesundes Weihnachtsmenü

Genießen und trotzdem dem Herzen etwas Gutes tun - wenn man ein paar Ernährungs-Tipps beachtet, ist das durchaus möglich. Vor allem auf die Zufuhr von hochwertigen, ungesättigten Fettsäuren sollte geachtet werden

Um die Gefäße vor Ablagerungen zu schützen, raten Experten, auf das richtige Fett zu setzen: Ein Übermaß an „schlechtem“ LDL-Cholesterin (siehe auch Kasten rechts) kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Doch welche Fette sollte man verwenden? „Zum Kochen empfiehlt sich Rapsöl, für die kalte Küche hochwertige, kaltgepresste Öle mit ungesättigten Fettsäuren, wie beispielsweise Leindotteröl, das 40 Prozent Omega-3-Fettsäuren enthält. Diese können sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken“, erklärt Silvia Hirner, BSc, Diätologin Herz-Kreislauf-Zentrum Groß Gerungs. „Leinöl enthält zwar noch mehr Omega-3-Fettsäuren, nämlich 60 Prozent, ist aber sehr empfindlich und nicht lange haltbar.“

Neben den oben genannten Ölen sind auch bestimmte Fischarten hervorragende Quellen für Omega-3: Fettreiche Meeresfische wie Hering, Makrele und Lachs, aber auch heimische wie Forelle, Saibling und Karpfen. Zweimal pro Woche sollte Fisch deshalb auf dem Speiseplan stehen. Butter enthält hingegen vor allem gesättigte Fettsäuren. Deshalb diese am besten durch Frischkäse oder Topfen ersetzen. Vermeiden sollte man Kokosfett. Man findet darin zu einem hohen Prozentsatz Myristin- und Palmitinsäuren, die in engem Zusammenhang mit der Erhöhung des LDL-Cholesterins stehen. Nicht zu vergessen: Ballaststoffe. Sie binden Gallensäure im Darm, welche im Körper aus Cholesterin gebildet werden. Dadurch tragen sie zur Senkung des LDLs bei. Silvia Hirner empfiehlt folgendes Weihnachtsmenü:

Apfel-Kren-Suppe

Zutaten:

  • 4 mittlere Äpfel
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 EL Weizenmehl, glatt
  • 50 ml Weißwein
  • ¼ l klare Gemüsesuppe
  • 200 ml Milch
  • 1 EL Kren, gerissen
  • 1 Prise Salz, Pfeffer
  • Zimt, gemahlen
  • 1 Grahambaguette

Zubereitung:
Äpfel schälen, entkernen und grobwürfelig schneiden. Zwiebel ebenfalls würfeln. In einem Topf Öl erhitzen und die Zwiebelwürfel glasig andünsten. Die Äpfel zugeben und 2-3 Min. anbraten. Mit Mehl stauben, Weißwein ablöschen und Gemüsebrühe aufgießen. 8 Min. bei geringer Hitze köcheln lassen. Kren beigeben und alles mit einem Stabmixer pürieren. Die Suppe mit Milch verfeinern und mit Zimt, Salz und Pfeffer abschmecken. Das Grahambaguette in Scheiben schneiden, toasten und zur Suppe anrichten.

Waldviertler Karpfen auf Wurzelgemüse

Zutaten:

  • 600 g Karpfenfilet geschröpft
  • 2 Zitronen
  • 2 große Zehen Knoblauch
  • 1 EL Paprikapulver
  • wenig Salz
  • 2 EL Rapsöl
  • 2 EL Mehl
  • 2 Karotten
  • 1 Gelbe Rübe
  • 1 Petersilwurzel
  • 1/2 Sellerieknolle
  • ½ Stange Lauch
  • 1 EL Rapsöl
  • 200 ml klare Gemüsesuppe
  • Etwas Petersilie

Zubereitung:
Zitronen auspressen und Saft mit Paprikapulver, Salz sowie Knoblauch mischen. Karpfenfilets mit Marinade bestreichen und zugedeckt im Kühlschrank ziehen lassen. Für das Wurzelgemüse Karotten, gelbe Rübe, Petersilwurzel und Sellerie schälen und in Streifen schneiden. In etwas Öl anrösten, die Gemüsesuppe zugeben und die Flüssigkeit fast zur Gänze einkochen lassen. Die Hitze reduzieren, den in Streifen geschnittenen Lauch beigeben und mit Salz, Pfeffer, geriebener Muskatnuss sowie gehackter Petersilie abschmecken. In einer beschichteten Pfanne Rapsöl erhitzen, Fischfilets mit der Hautseite in Mehl tauchen und mit der bemehlten Seite zuerst ins Öl legen. Filets nach ca. 3 Minuten wenden und die zweite Seite braten. Die Karpfenfilets aus der Pfanne nehmen, einmal durchschneiden, auf dem Wurzelgemüse anrichten. Dazu passt Erdäpfelsalat mit Leindotteröl.

Leichtes Tiramisu

Zutaten:

  • ½ Packung Vanillepuddingpulver
  • ¼ l Milch
  • ½ Packung Magertopfen
  • ½ Becher Joghurt
  • 2 Blatt Gelatine
  • 2 EL Zucker
  • 18 Biskotten
  • 2 Tassen Kaffee, kalt
  • Rum
  • Kakaopulver
  • 1 Packung Vanillezucker

Zubereitung:
Gelatine in kaltem Wasser einweichen. Pudding zubereiten und die eingeweichte Gelatine im heißen Pudding auflösen - kaltstellen. Topfen, Joghurt, Zucker und Vanillezucker mit dem Mixer cremig schlagen. Den Pudding löffelweise einrühren. Biskotten kurz in Kaffee-Rum-Gemisch tränken und in eine Form legen. Abwechselnd Creme und Biskotten aufschichten. Mit Creme abschließen. Mindestens drei Stunden im Kühlschrank kaltstellen und vor dem Servieren mit Kakao bestreuen.

Karin Rohrer-Schausberger, Kronen Zeitung

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