09.06.2020 07:00 |

„Corona-Speckgürtel“

Mit Kurzzeitfasten: Kampf den Quarantäne-Kilos!

Die Corona-Quarantäne haben viele von uns fast ausnahmslos in den eigenen vier Wänden verbracht. Kein Wunder, dass der eine oder andere über einen zu engen Hosenbund klagt, kam doch bei vielen die Bewegung zu kurz. Doch jetzt muss der „Quarantäne-Speckgürtel“ wieder runter, bevor die „Vanillekipferl“-Saison für weitere Kilos auf den Hüften sorgt. Mit Kurzzeit- bzw. Intervallfasten kann eine Gewichtsabnahme ohne Jo-Jo-Effekt und Verzicht gelingen. Ob man dabei täglich fastet oder nur an einzelnen Tagen in der Woche, kann dabei individuell festgelegt werden.

„Die 1-Tages-Diät“, „2-Phasen-Diät“, "Intervallfasten" oder „2 Tage sind genug“ - Bücher, die den kurzzeitigen Verzicht auf Nahrung preisen, ohne sich wochenlang kasteien zu müssen, füllen im Handel die Bücherregale. Der Trick? Diese „Diätbücher“ bedienen sich dem Kurzzeit- oder Intervallfasten, beschränken sich also auf wenige Tage die Woche oder gar nur einige Stunden des Tages. Beim sogenannten 14/10-, 16/8- oder 20/4- Fasten werden also 14, 16 oder 18 Stunden gefastet, in der restlichen Zeit darf - prinzipiell - alles gegessen werden. Wir haben dieses Prinzip, das sich immer größeren Beliebtheit erfreut, genauer unter die Lupe genommen.

Quarantäne sorgte bei vielen für Speckgürtel
Laut eines Wiener Probandenversuchs im Zeitraum 16. März bis 26. April mit zwölf Teilnehmern im durchschnittlichen Alter von etwa 38 Jahren sorgte der Verbleib im Vollzeit-Home-Office für durchschnittlich zwei Kilo mehr auf der Waage - einzelne Teilnehmer nahmen sogar vier Kilo zu. Thomas Dorner, Public Health-Experte: „Es braucht mehr denn je Anstrengungen, dass Bewegung und Training einen höheren gesellschaftlichen Stellenwert erlangen. Sonst haben wir eine deutlich höhere Mortalität (durch im SARS-CoV-2-Lockdown erworbenes Mehrgewicht; Anm.) als wir durch den Lockdown gerettet haben."

Die Ursachen für die Gewichtszunahme: Vor allem die Alltagsaktivität nahm ab. Vor der Krise konnte man in vergleichbaren Personengruppen von rund 22 Stunden körperlicher Inaktivität ausgehen, während des strikten Home-Offices waren es bei den Probanden fast 23 Stunden. Die körperliche Alltagsaktivität nahm von einer Stunde und 40 Minuten in einer Vergleichsgruppe ohne Lockdown auf im Durchschnitt nur noch 42 Minuten ab. Wer schon immer sportlich inaktiv war, machte als Ausgleich zum Home-Office nicht mehr Bewegung.

Gewichtszunahme erhöht Sterberate
Statistisch könnten bei einem fehlenden Abbau des „Corona-Speckgürtels“ den Österreichern schlimme Konsequenzen drohen. Laut internationalen Statistiken bedeutet eine Gewichtszunahme um ein Kilogramm und mehr bei 18- bis 35-Jährigen eine um 66 Prozent erhöhte Sterberate pro Jahr.

Gegenmaßnahmen ergreifen - jetzt!
Die Problematik liegt allerdings darin, dass oft einmal zugelegtes Körpergewicht kaum mehr „weggebracht“ wird. „Feiertagsdaten“ (Weihnachten, Ostern, etc.) deuten darauf hin, dass zu diesen Zeiten bloß 500 Gramm Gewichtszunahme erst wieder binnen etwa einem halben Jahr „verloren“ werden. Somit sollte jetzt die Periode vom SARS-CoV-2-Lockdown bis zur „Vanillekipferl-Zeit“ intensiv für Gegenmaßnahmen genützt werden, rieten die Experten. Eine solche Maßnahme kann Kurzzeitfasten sein.

Methode: Zwei Tage fasten, fünf Tage "schlemmen"
Wie funktioniert's?
An fünf Tagen der Woche können Sie essen, was Sie wollen. An zwei Tagen der Woche schnallen Sie den Gürtel enger und greifen auf eine kalorienreduzierte, eiweißreiche Mahlzeit zurück. Bewegungseinheiten, die auch für Sportmuffel geeignet sind, bringen den Stoffwechsel auf Touren, ohne zu überfordern.

Was verspricht die Diät?
"Zwei Tage sind genug" verspricht stetigen Gewichtsverlust ohne verzichtreiche, quälende Diät und Jo-Jo-Effekt. Kalorienzählen und die Umstellung von Gewohnheiten sind ebenfalls nicht nötig. Autor Michael Despeghel: "Sie essen wie immer und wie es Ihr Tagesablauf zulässt."

Was darf man an den Fastentagen essen?
An den beiden Fastentagen dürfen Sie, abgesehen von einer eiweißhaltigen, 500-Kalorien-Mahlzeit nur ungesüßte Getränke wie Kaffee, Tee und Wasser trinken. Zusätzlich gibt es heiße Gemüsebrühe als Ersatz für andere Mehlzeiten. Essen dürfen Sie abends oder mittags - wann immer Sie wollen. 

Viele Tipps finden Sie auch unter krone.at/fitness!

Wie sollte die Ernährung an Esstagen aussehen?
Grundsätzlich gibt es hier laut Despeghel keine Einschränkungen. Natürlich gilt auch hier: Wer sich auch an den normalen Esstagen zurückhält, wird auch bessere - und schnellere - Resultate erzielen.

Rezept aus dem Buch: Lachssteak mit Dillsenf
Zutaten: 1 EL körniger Senf, 1 EL Dill, 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, 1 Lachssteak ohne Haut (ca. 170 Gramm), 2 - 3 Stangen Staudensellerie, 4 getrocknete Tomaten, 1 EL Olivenöl

So geht‘s: Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Aus Senf, Dill, Zitronensaft, Salz und Pfeffer eine Paste rühren. Das Lachssteak auf eine Alufolie legen und die Folie rundherum zu einem Schiffchen formen. Den Fisch mit der Paste bestreichen und im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene 15 Minuten braten. In der Zwischenzeit die Selleriestangen waschen, putzen und in schmale Streifen schneiden. Die getrockneten Tomaten klein schneiden. Olivenöl in einer großen, beschichteten Pfanne erhitzen und die Selleriestreifen unter Rühren bissfest garen. Kurz vor Ende der Garzeit die getrockneten Tomaten unterrühren.

Lesen Sie hier mehr übers Thema Kurzzeitfasten!

Ist Sport ein Muss?
Despeghel setzt auf vier Trainingseinheiten die Woche (mit jeweils einem Ruhetag zwischen zwei Sporttagen) und empfiehlt Kraftübungen und High Intensity Training - das sind kurze, aber intensive Einheiten, die den Puls richtig in die Höhe treiben. Sonstiger Sport, wie Laufen, Tanzen, Radfahren, Wandern oder Krafttraining darf natürlich ebenfalls ausgeübt werden. Despeghel: "Die meisten Menschen gehen pro Tag nicht mehr als 500 Meter zu Fuß, den Rest erledigen Rolltreppen, Fahrstühle und Verkehrsmittel aller Art. So kommen die meisten Menschen auf nicht mehr als zwölf Minuten Bewegung pro Tag".

Was muss noch beachtet werden?
Die Fastentage sollten immer dieselben sein (etwa Dienstag und Donnerstag), so kann sich der Körper an den Rhythmus gewöhnen. Es ist egal, ob die Fastentage nacheinander absolviert werden oder mit Pause.

Wie viel kann ich abnehmen?
„Zwei Tage sind genug" verspricht pro Woche ein halbes Kilo Gewichtsverlust - je nachdem, wie viel und sorglos an den anderen fünf Tagen der Woche gegessen wird. Auch, wenn das nicht viel klingt: In einem Jahr kommen so 26 Kilo zusammen!

Methode: 1-Tages-Diät: Hunger unter Kontrolle
Wie funktioniert's?
Auch die 1-Tages-Diät bedient sich einer der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen nach effektivsten Abnehmstrategie überhaupt: dem intermittierendem Fasten. Das Konzept ist einfach: Einen Tag der Woche gibt es nur Tees, kalorienarme Aroma-Drinks und Brühe, den Rest der Zeit lebt man ohne strenge Vorschriften - und vor allem ohne Kalorienzählen. Ein Vorteil: egal, ob man vegan, vegetarisch, Low Carb oder nach einem sonstigen Ernährungskonzept lebt - Allergien, Unverträglichkeiten und Vorlieben oder Abneigungen spielen bei Die 1-Tages-Diät keine Rolle.

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Egal, ob man vegan, vegetarisch, Low Carb oder nach einem sonstigen Ernährungskonzept lebt - Allergien, Unverträglichkeiten und Vorlieben oder Abneigungen spielen bei Die 1-Tages-Diät keine Rolle.

Was verspricht die Diät?
Ob es nur ein paar Kilo sind, die zum Bikini- und Figurglück fehlen, oder sich größere Rundungen in mehr Lebensenergie verwandeln sollen - die 1-Tages-Diät verspricht kontinuierliche und vor allem nachhaltige Erfolge ohne Kilo-Frust. Jedoch: Weil die 1-Tages-Diät keine Radikalkur ist, kann es mehrere Wochen dauern, bis das Ziel erreicht ist.

Was darf man an den Fastentagen essen?
Wasser (mindestens 2 bis 2,5 Liter), ungesüßte Getränke, Tee und ggf. etwas Gemüsebrühe, die mit etwas Salz und vielen Mineralstoffen den Wasserhaushalt des Körpers stabilisiert, sind erlaubt, um den Kreislauf ggf. wieder in Schwung zu bringen. Auf feste Nahrung sollte verzichtet werden. Kaffee ist verboten, es sei denn ohne Milch und Zucker. Tipp: Wer an Fastentage keine Brühe mag und den ganzen Tag nur salzfreie Flüssigkeiten trinkt, kann Tee, Kaffee oder Aromadrinks mit einigen Körnchen Salz anreichern. So gibt's keine Probleme mit dem Kreislauf.

Wie sollte die Ernährung an den Esstagen aussehen?
An sechs Tagen der Woche darf man essen wie gewohnt, ohne Verbote, Programm und Kalorienzählen. Nur wenige Zeitgenossen essen am Tag nach dem Fasten deutlich mehr als gewohnt. Je häufiger die Fastenperioden eingehalten werden, desto schneller wird man satt. Verlegen Sie den Fastentag nur im Notfall. „Dann stellt sich das Gehirn auf die Kalorienpause mit weniger Hunger und angenehmem Befinden ein“, so Büscher.

Rezept aus dem Buch:

Ist Sport ein Muss?
Bewegung wird bei niedriger bis mittlerer Intensität empfohlen. In einem eigenen Kapitel werden die Vorteile regelmäßiger sportlicher Betätigung - Treppensteigen, Ausdauersportarten (Spazieren, Walken, Jogging), diverse Ballsportarten, Schwimmen etc. - beleuchtet.

Was muss noch beachtet werden?
Büscher rät, den Fastentag mit genügend Beschäftigung auszufüllen: "Wer sich nicht vorstellen kann, einen Tag in Job und Stress, Routine und Zeitdruck mit der 1-Tages-Diät unter einen Hut zu bekommen, sucht sich einen freien Tag am Wochenende aus, zieht sich zurück und gönnt sich eine Auszeit mit Wellness und Entspannung". Zu zweit macht intermittierendes Fasten übrigens noch mehr Spaß!

Wie viel kann ich abnehmen?
Viele Fastende verlieren etwa 500 Gramm pro Woche, Männer meist schneller als Frauen. Doch es geht um mehr: auch ein ein gutes, aktives Leben und um das Hinauszögern oder gar Vermeiden von chronischen Erkrankungen steht im Fokus.

Methode: Stundenweise fasten- und täglich essen
Weitere beliebte Fastenmethoden sind jene des 16/8-, 18/6- bzw. 20/4-Fasten. Bei diesen Formen darf jeden Tag gegessen werden, allerdings nur in einem beschränkten Zeitraum, also etwa acht, sechs oder nur vier Stunden lang. Fasteneinsteiger können sich als Eingewöhnung an der 14/10- oder 16/8-Methode versuchen und in einem täglichen Zeitraum von zehn Stunden essen. Dabei darf gerne variiert werden: Wer am Wochenende ausschläft und auf das Frühstück verzichtet, kommt schnell auf 18 Stunden Esspause. Auch, ob man lieber das Frühstück oder das Abendessen ausfallen lässt, ist Geschmackssache, so auch Hollywood-Fitnesstrainer Jorge Cruise.

Petra Bracht, Allgemeinmedizin spezialisiert auf Ernährungsmedizin, empfiehlt in „Intervallfasten - für ein langes Leben“ folgende Basics:

  • Drei Mahlzeiten pro Tag sind perfekt, dazu 2,5 bis drei Liter Wasser trinken. Damit das nicht langweilig wird, eine große Karaffe Wasser vorbereiten und zwei bis drei Scheiben Zitrone oder Orange dazu geben
  • Vormittags bzw. vor der ersten Mahlzeit viel Wasser tanken. Auch gut ist grüner Tee, der reich an sekundären Pflanzenstoffen ist
  • Als Mahlzeit empfiehlt Bracht Pflanzenkost, hochwertige pflanzliche Eiweiße, komplexe Kohlenhydrate, ausgewählte Fette, viele Ballaststoffe und den Verzicht auf Snacks zwischendurch. Dabei setzt sie auf sanfte Trennkost - also morgens und mittags eher kohlenhydratorientiert, nachmittags und abends eher eiweißlastig

Wichtig: Lassen Sie sich vor jeder Fastenkur durchchecken!
Vor Beginn einer Fastenkur sollten Sie sich von einem Hausarzt durchchecken und Ihre Laborwerte überprüfen lassen. Grundsätzlich sollten nur Gesunde fasten. Im Falle einer Schwangerschaft, Hypoglykämie, Depressionen, Alkoholsucht o.ä. wird Ihnen Ihr Arzt vom Fasten abraten. Nur nach einem umfassenden Gesundheitscheck können Sie sicher sein, dass Ihre Verfassung auch objektiven Maßstäben standhält. Fragen Sie auch, wie mit der Einnahme von Medikamenten, die zu den Mahlzeiten eingenommen werden müssen, zu verfahren ist. Gegebenenfalls wird Ihr Arzt die Fastenphasen verkürzen oder Ihnen weitere Tipps mit auf den Weg geben.

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Mara Tremschnig
Mara Tremschnig
Montag, 13. Juli 2020
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