Spielend einfach
So baut man Muskeln ohne Gewichte auf
Körperkraft aufzubauen und zu erhalten, ist in jeder Lebensphase wichtig. Hierfür muss es nicht das klassische Stemmen von Hanteln und Gewichten im Fitnessstudio sein. Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht ist eine effektive Alternative, die viele Vorteile mit sich bringt und einfach zu Hause durchgeführt werden kann. Unser Artikel zeigt, wie Muskelaufbau ohne Gewichte funktioniert und welche Übungen sich hierfür anbieten.
Beim Aufbau von Muskelmasse denken die meisten Menschen ans Bodybuilding im Fitnessstudio. Allerdings muss ein stählerner Körper mit kräftigen Bizepsen oder Brustmuskel nicht das Ziel sein. In jedem Lebensalter lohnt es, über einen Muskelaufbau nachzudenken und etwas für Form und Kondition zu tun.
Muskelaufbau - in jedem Alter sinnvoll
Bei jungen Menschen steht häufiger die ästhetische Wirkung im Vordergrund. Ein durchtrainierter und muskulöser Körper wirkt attraktiv. Im zweiten Lebensalter rückt der Krafterhalt stärker in den Vordergrund. Schleichend reduziert sich die Muskelmasse mit den Jahren, weshalb ein Gegensteuern gerade im höheren Alter sinnvoll ist. So bleiben bis ins Seniorenalter hinein Selbstständigkeit und Lebensqualität erhalten.
Sicher und einfach mit dem eigenen Körpergewicht trainieren
Ein effektiver Muskelaufbau muss nicht aus finanziellen Gründen scheitern. Wer sich die Monatsbeiträge des Fitnessstudios nicht leisten kann oder privat nicht in Hanteln investieren will, kann mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Beim sogenannten Bodyweight Training lassen sich alle Übungen gänzlich ohne zusätzliche Ausrüstung durchführen.
Bereits klassische Fitnessübungen wie Kniebeugen vertrauen auf dieses Prinzip. Beim Hochkommen aus der Kniebeuge hat der Körper sein eigenes Gewicht gegen die Anziehungskraft der Erde anzuheben. Dieses Prinzip lässt sich auf viele weitere Muskelgruppen ausdehnen, um zu einem effektiven und wirkungsvollen Training zu gelangen. Um einen guten Einstieg ins Bodyweight Training zu finden, ist die Beratung durch einen Personal Trainer natürlich nicht ausgeschlossen. Dies hilft gerade Anfängern, kleinen Problemen oder einer Verletzungsgefahr vorzubeugen.
Übungen an den eigenen Fitnessstand anpassen
Für einen guten Einstieg ins Bodyweight Training sollte das eigene Fitnesslevel genau überprüft werden. Steigen Untrainierte mit Übergewicht ins Training an, haben sie mehr körpereigene Masse als ein schlanker Mensch zu bewegen. Die Übungen werden hierdurch deutlich anstrengender und können die Freude an einem effektiven und sinnvollen Fitnesstraining rauben.
Der Vorteil beim Training mit dem eigenen Körpergewicht ist die Anpassbarkeit vieler Übungen. Wer beispielsweise keine klassischen Liegestütze schafft, kann mit dem Training gegen die Wand oder in einem Türrahmen beginnen. Dies lässt sich mit der Zeit steigern, beispielsweise mit Liegestütze an einem stabilen Tisch. Auch Liegestütze mit den Knien auf dem Boden helfen, einen Teil des eigenen Gewichts aus dem Training herauszunehmen.
4 beliebte Übungen für das Bodyweight Training
Für den Einstieg müssen es nicht viele Übungen sein, um Freude am Bodyweight Training zu entwickeln. Zweimal oder dreimal die Woche können folgenden Übungen mit fünf bis zehn Wiederholungen durchgeführt werden, um einen guten Einstieg ins individuelle Fitnesstraining zu finden:
- Kniebeugen sind ein Klassiker, der unabhängig vom Fitnessstand funktioniert. Wichtig ist, eine ausreichende Tiefe beim Beugen der Knie zu erreichen. Um die Übungen etwas schwieriger zu gestalten, lässt sich der Ablauf verlangsamen oder für ein oder zwei Sekunden in der gehockten Position verharren.
- Ein Klassiker, der die Muskulatur der Arme und des Oberkörpers trainiert. Variationen der klassischen Liegestütze, wie sie für Anfänger geeignet sind, haben wir bereits beschrieben. Um Muskeln effektiv aufzubauen, sollten pro Durchgang nicht mehr als vier oder fünf Liegestütze geschafft werden.
- Neben Liegestützen als Push-ups sind auch Pull-ups, also Klimmzüge, eine beliebte Wahl. Wer keine Stange zum Trainieren hat, kann ein Handtuch zwischen Türen und Türrahmen einklemmen und dieses zum Hochziehen nutzen. Für absolute Anfänger ist das Abstützen auf den Zehenspitzen natürlich erlaubt.
- Die Bauchmuskulatur lässt sich besonders gut ohne zusätzliche Ausrüstung trainieren. Sit-ups sind ein Klassiker, bei dem ein effektives Training in liegender Position möglich wird. Für die seitliche Bauchmuskulatur sind Crunches eine sinnvolle Ergänzung, die auch ohne Hilfsmittel funktionieren.
Ergänzendes Equipment für schnellere Trainingserfolge
Auch wenn Bodyweight Training funktioniert, muss nicht gänzlich auf Hilfsmittel beim Training verzichtet werden. Ein gutes Beispiel sind Fitnessbänder, die sich in verschiedenen Stärken und Widerständen bestellen lassen. Diese Kraftbänder wirken den körpereigenen Bewegungen bei Push-ups, Pull-ups und anderen Übungen entgegen. Der Körper muss mehr Kraft aufbringen, um gegen diesen Widerstand anzukommen, was das Fitnesstraining wirkungsvoller werden lässt.
Ähnlich wie Fitnessbänder können auch Zusatzgewichte am Körper befestigt werden. Dies empfiehlt sich bei untrainierten Anfängern, denen bereits einfache Kraftübungen schwerfallen. Die Zusatzgewichte können beispielsweise an den Armen oder Beinen befestigt werden. Dies gilt sogar in der Freizeit oder bei einem Ausdauertraining, beispielsweise bei längeren Spaziergängen oder einer Runde Jogging. Auch wenn Extras wie Kraftbänder optional sind, lässt sich mit einer Anschaffung für wenige Euro der Trainingserfolg erkennbar beschleunigen. Hilfsmittel dieser Art bereichern das Training über Monate und Jahre hinweg, während anders als im Fitnessstudio nur eine einmalige Ausgabe nötig ist.
Den richtigen Einstieg ins Fitnesstraining finden
So einfach das Training mit dem eigenen Körpergewicht auch ist, scheitern viele Menschen dabei, eine regelmäßige Routine zu entwickeln. Da es beim körperlichen Training auf diese Regelmäßigkeit ankommt, sollten speziell am Anfang Probleme erkannt und beseitigt werden. Hier einige Tipps, wie sich aus dem Wunsch nach Muskelaufbau eine echte Trainingsroutine entwickeln kann:
- Realistische Ziele spielen eine wichtige Rolle. Niemand sollte erwarten, binnen weniger Wochen einen Körper zu erhalten, der mit den Bodybuilding-Fans im Fitnessstudio zu vergleichen ist. Sofern über Monate und Jahre nicht trainiert wurde, kann das wichtigste Ziel sein, sich überhaupt zwei- oder dreimal die Woche zu einem Training zu motivieren.
- Die Auswahl der Übungen sollte der eigenen Trainingslust entsprechen. Es bringt nichts, sich regelmäßig zu Übungen zu zwingen, die absolut nicht gefallen. Wer keine Liegestütze oder Klimmzüge mag, kann diese dauerhaft aus seinem Trainingsplan verbannen und sich stattdessen für eine andere Übung entscheiden.
- Anstrengung gehört zum Krafttraining dazu, genauso wie der Muskelkater danach. Bei akuten oder dauerhaften Schmerzen ist jedoch aufzupassen. Liegen körperliche Beschwerden vor oder wird der Muskelaufbau mit starkem Übergewicht begonnen, ist eine Absprache mit einem Arzt oder Personal Trainer ratsam.
- Der Trainingsimpuls sollte mit der Zeit stetig gesteigert werden. Was anfangs noch als anstrengend empfunden wird, kann nach einigen Wochen nicht mehr für einen weiteren Muskelaufbau ausreichen. Hier hilft es, durch Equipment wie Fitnessbänder oder zusätzliche Gewichte nachzuhelfen.
Fazit zum Bodyweight Training für den Muskelaufbau
Ein Muskelaufbau ohne Hanteln und dem regelmäßigen Besuch im Fitnessstudio ist möglich. In den eigenen vier Wänden und mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich in kurzer Zeit gute Ergebnisse erzielen. Wichtig ist, sich zu einem regelmäßigen Training motivieren zu können und Übungen auszuwählen, die dauerhaft mit Freude ausgeführt werden. Zusätzliche Hilfsmittel wie Kraftbänder oder am Körper zu befestigende Gewichte helfen mittelfristig, den Trainingseffekt noch zu steigern. Mit diesem Equipment kann sich die Trainingslust langfristig noch steigern, da sich stetig bessere Ergebnisse erzielen lassen.
