Hülsenfrüchte

Fleischersatz und Cholesterinsenker

10.02.2023 05:00

Bohnen, Erbsen und Linsen sind wahre Multitalente wenn es um gesundes und nachhaltiges Essen geht. So wirken sie auf Körper und Umwelt.

Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Teil der Eiweißversorgung, punkten als Alternative zu tierischen Proteinen und tragen am Feld zur Reduktion von Düngemitteln und zum Schutz des Bodens bei", erklärt Dr. Marlies Gruber, Geschäftsführerin im „forum. ernährung heute (f.eh)“.

Um auf die positiven Effekte für Ernährung und Landwirtschaft aufmerksam zu machen, hat die Generalversammlung der Vereinten Nationen den 10. Februar 2023 als Internationalen Tag der Hülsenfrüchte festgelegt.

Leguminosen als pflanzliche Eiweißspender

(Bild: Krone KREATIV,)

Von den etwa 20.000 Arten von Leguminosen, sind Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Sojabohnen bei uns sowohl am Feld als auch am Teller die beliebtesten. Allerdings landen sie generell nur selten am Speiseplan. Laut österreichischem Ernährungsbericht sind es bei Erwachsenen täglich 9 g, was nur einem Zehntel der Empfehlung von 75-100 g in trockenem Zustand entspricht.

Was sind Leguminosen?

Leguminosen stellen eine der artenreichsten Pflanzenfamilien dar. Sie werden in zwei große Kategorien unterteilt. Die erste sind die Körnerleguminosen: Dazu zählen vor allem Hülsenfrüchte wie etwa Bohnen, Linsen Erbsen aber auch Erdnüsse. Zu der zweiten gehören etwa Futterpflanzen für die Viehhaltung, wie Luzerne und Klee.

Leguminosen reichern die Böden mit Stickstoff an und halten sie so fruchtbar. Diesen Effekt können sich Landwirte zu Nutze machen, indem sie im letzten Jahr der Fruchtfolge die Böden mit Leguminosen bestellen und so die Erde für kommende Pflanzen mit Stickstoff anreichern.

„Dabei sind Hülsenfrüchte kulinarisch ein Genuss und essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung“, betont Marlies Gruber. „Ein wesentlicher Pluspunkte der Hülsenfrüchte ist der hohe Eiweißgehalt. Deswegen eignen sie sich auch hervorragend, um den Fleischkonsum zu verringern. Die insgesamt etwas niedrigere Qualität des Eiweißes im Vergleich zum tierischen kann dadurch ausgeglichen werden, dass man sie mit Getreideprodukten oder Erdäpfeln zubereitet, deren Aminosäuren-Zusammensetzung sich optimal ergänzt.“

Nur die Sojabohne weist eine dem tierischen Eiweiß ebenbürtige Qualität auf und bildet daher eine wichtige Grundlagen veganer oder vegetarischer Ernährung.

Auch die Darmgesundheit wird positiv beeinflusst

(Bild: Krone KREATIV,)

Außerdem sind positive Effekte von Hülsenfrüchten auf Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridspiegel, Blutdruck und Darmgesundheit nachgewiesen. Das liegt an ihrem hohen Anteil an Kohlenhydraten von 55 bis 65 % in der Trockensubstanz, wovon wiederum 30-40 % resistente Stärke (Amylose) sind, die den Dünndarm unverdaut passiert, und den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst.

Hülsenfrüchten helfen auch, zu vielen Kilos vorzubeugen

(Bild: Krone KREATIV,)

Diese Stärke wird erst im Dickdarm durch die Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren verstoffwechselt und zählt damit zu den Ballaststoffen. Die Fettsäuren schützen die Darmbarriere und hemmen chronische Entzündungsprozesse, die mit der Entwicklung von Verdauungsproblemen sowie Übergewicht und Diabetes Typ 2 verbunden sind.