Scheinwerfer an!

So besiegst du dein Lampenfieber

(Bild: Foto: Martin Jöchl)

Eine Betriebsfeier steht an, und dein Chef hat dich gebeten, eine kleine Rede zu halten. Ein Kundentermin rückt immer näher, und du sollst eine Wettbewerbspräsentation halten. Situationen, die ein ziemliches Stresspotential in sich bergen. Denn die Aufmerksamkeit vieler Menschen, bzw. besonders wichtiger Menschen richtet sich auf dich. Versagensängste machen sich breit, die Unsicherheit gewinnt die Oberhand. Und wenn es losgehen soll, bringst du außer einem heiseren Stottern kaum einen Ton mehr heraus. Ein paar einfache Tricks helfen dir dabei, dein Lampenfieber in den Griff zu bekommen.

Woher kommt Lampenfieber eigentlich?
Lampenfieber ist grundsätzlich eine positive Reaktion deines Körpers. Es führt dazu, dass Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet werden, damit du aktiv und leistungsbereit bist. Die leider weniger angenehmen Begleiterscheinungen sind z. B. Schweißausbrüche, Angst, Herzrasen, Schlaflosigkeit und Verdauungsstörungen. Es gilt daher, eine positive Balance zwischen jener Kraft, die dir Lampenfieber verleiht, und den unangenehmen Nebeneffekten zu schaffen.

Mach dir bewusst, dass Lampenfieber gut ist. Denn nur mit Lampenfieber kannst du Höchstleistungen vollbringen. Dein Körper wird in die höchste Leistungsstufe versetzt und das ermöglicht es dir, auch auf den ersten Blick furchteinflößende, herausfordernde Situationen zu meistern. Einige Tipps helfen dir dabei, die störenden Nebeneffekte in den Griff zu bekommen.

Akzeptiere den schlimmsten Fall
Stelle dir vor, was im schlimmsten Fall passieren kann. Du versprichst dich, dir entfällt der Text, du machst dich komplett zum Affen, du kannst dein Publikum nicht überzeugen, usw. Dann überlege dir, welche Konsequenz das im schlimmsten Fall für dich haben kann. Akzeptiere das schlimmste Ergebnis, das du dir vorstellen kannst, und dann überlege, wie du es verhindern kannst. Und dir wird klar werden, dass meist niemand wegen deines Fehlers zu Schaden kommt, dich verklagt, dich hinauswirft oder dir sonst etwas Schlimmes zustößt.

Es geht um die Botschaft, nicht um dich
Wenn du vor Publikum sprechen sollst, dann ist das Ziel, dass du eine Botschaft vermitteln sollst. Niemand soll dich als Mensch bewerten und über dich richten, sondern über deine Sache. Damit löst du dich gedanklich aus der Situation, und konzentrierst dich voll auf deine Ziele.

Du kannst im Gegenteil die Situation als große Chance sehen. Denn nun hast du die Möglichkeit, alle Welt von deinen Anliegen zu überzeugen. Freu dich auf deine Rede!

Bewegung
Auch im physischen Bereich kannst du etwas tun, um das Lampenfieber zu bekämpfen. Vor deiner Rede solltest du dich bewegen und deine Muskeln lockern, denn das reduziert den Stress. Am besten schaffst du das, indem du ein paar Mal im Stiegenhaus auf und ab läufst, und dann mehrmals gezielt deine Fäuste ballst, deine Gesichtsmuskeln anspannst, und dann wieder bewusst lockerst.

Atmung
Wenn wir nervös sind, dann neigen wir dazu, flach in die Brust zu atmen. So versorgen wir unseren Körper aber mit weniger Sauerstoff. Besser ist es, tief in den Bauch zu atmen, so dass sich die Bauchdecke hebt und senkt. So wirst du ruhiger und konzentrierter.

Sprechorgan vorbereiten
Deine Zunge hat bei einem Auftritt viel Arbeit zu leisten. Mit ein paar Lockerungsübungen bereitest du dein Sprechwerkzeug auf den Auftritt vor, und verringerst so die Wahrscheinlichkeit, dass du stotterst oder nuschelst: Fahre mit der Zunge ein paar Mal bei geschlossenen Lippen außen an der oberen Zahnreihe entlang, so als ob du nach dem Essen deine Zähne reinigen wollen würdest – von links nach rechts und retour. Dasselbe wiederholst du für die untere Zahnreihe.

Eine weitere Übung besteht darin, dass du bei geschlossenem Mund mit deiner Zungenspitze möglichst viele Punkte auf dem Gaumen und im unteren Mundraum zu erreichen versuchst. Immer kurz mit der Zungenspitze antupfen, als ob du einen Stempel aufdrücken würdest.

Um deine Stimme aufzuwärmen, solltest du den Text der Rede gut vorbereiten, und in einem leeren Raum so vorsprechen, als ob du bereits zu Publikum sprechen würdest. Eine gute Vorbereitung der Rede samt Übung und Trockendurchläufen ist selbstverständlich und absolute Voraussetzung.

Mental vorbereiten
Wichtig ist, dass du dich positiv einstimmst. Sei überzeugt von dir und stelle dir ein freundliches, offenes Publikum vor. Alle freuen sich darauf, dir zuhören zu dürfen. Male dir positive Symbole auf deine Redekärtchen – z.B. Smileys. Und lächle vor deinem Auftritt, denn auch das setzt positive Energien frei.