Zirkeltraining

Fit durch den Winter: Die besten Tipps vom Profi

(Bild: Stock.Adobe.Com)

Die Tage werden kürzer, die Temperaturen laden dazu ein, die Winterabende im Warmen zu verbringen. Wer trotzdem etwas für den Körper tun will, muss dafür nicht zwangsläufig nach draußen in die Kälte. City4U hat Tipps von Ulrich Steiner, dem Fitness-Guru von John Harris für euch:

Im Fitness Studio und Zuhause kann man mit den richtigen Bewegungen den Körper fordern, um für die kalte Jahreszeit bestens vorbereitet zu sein. Dann darf man sich auch den einen oder anderen Weihnachtskeks gönnen. Ziel ist es den gesamten Körper in kurzer Zeit voll zu beanspruchen, das heißt viele Muskelgruppen zur selben Zeit zu trainieren.

Beim Zirkeltraining schafft man es durch einen Wechsel von Belastungen und Pausen den Kreislauf gut zu beanspruchen. Dabei sollten die Zeiten jeweils auf das passende Leistungsniveau angepasst werden.
Einsteiger wählen eine Belastungszeit/Pausenzeit von 20sec/40sec,
Fortgeschrittene wählen 30sec/30sec,
Sportlich Affine können sogar 40sec/20sec wählen.

"Aufgrund der relativ kurzen Pausendauer wird ein Zirkeltraining meist nicht länger als 20-30 Minuten durchgeführt, trotzdem kann man ich wenigen Durchgängen den Körper genug fordern um einen trainingswirksamen Reiz zu setzen", erklärt Experte Ulrich Steiner von John Harris.

Sportliche Tipps von John Harris Personal-Trainer Ulrich Steiner

(Bild: John Harris)

# Superman Plank

Ausgangsposition ist die Liegestützposition, Gewicht ist auf den Zehenspitzen und den Handflächen. Die Ellenbogen sind gestreckt. Nun werden ein Arm und das gegenüberliegende Bein vom Boden angehoben. Die Schulter wird hierfür nach hinten-unten geführt, die Gesäßmuskulatur wird aktiviert. Diese Stellung für eine Sekunde halten, dann wieder zurück zum Boden führen und dieselbe Bewegung mit dem anderem Arm/Bein durchführen.
Es ist darauf zu achten, dass während der gesamten Durchführung die Core-Spannung beibehalten wird.

# Squat Jumps

Der Stand ist schulterbreit, die Fußspitzen sind leicht nach außen gerichtet. Der Schwerpunkt ist neutral über den Füßen. Nun das Knie- und Hüftgelenk beugen und nach hinten unten setzen bis der Oberschenkel eine waagrechte Position einnimmt. In dieser Stellung 1 Sekunde verharren. Dann das Knie- und das Hüftgelenk explosiv strecken und den Oberkörper aufrecht halten. So schnell nach oben drücken, dass man vom Boden abspringt, Beine dabei komplett strecken, gesamte Beinmuskulatur während der Flugphase komplett strecken. Beim Landen die Knie wieder beugen und sanft abfedern. Mit den Armen wird das Gleichgewicht gehalten und wenn nötig korrigiert.
Diese Übung wird im zügigen Tempo wiederholt.

# Glute Bridge

Die Ausgangsposition ist sitzend am Boden, die Füße stehen parallel vollflächig am Boden. Oberkörper nach hinten beugen und mit den Armen abstützen. Nun das Gewicht gleichmäßig auf Armen und Beinen verteilen, Gesäß vom Boden abheben. Dann langsam die Hüfte bis auf horizontales Niveau führen. Hierbei den Blick von der horizontalen Position nach oben wandern lassen. Fokus der Spannung ist auf der rückwärtigen Muskulatur (Hamstrings, Gesäßmuskulatur) Nach kurzem Halten der Position wieder zurück zur Startposition und wiederholen.

# Einbeinige TRX Row

Für diese Übung wird ein TRX Band benötigt, welches an einer Wand befestigt wird. Die beiden Enden werden je in eine Hand genommen. Je nach Fitnesslevel wird das TRX Band weiter, oder weniger weit eingestellt. Zu Beginn lehnt man sich zurück und achtet darauf, dass die Hüfte durch Core-Spannung nicht abgeknickt wird. In dieser Position wird ein Bein gehoben und das Körpergewicht ausbalanciert. Durch ein Heranziehen der Arme zum Brustkorb wird der Körper aufgerichtet und danach dann wieder abgesenkt. Diese Bewegung wiederholen, bei der Hälfte der Durchführungszeit wird das Standbein gewechselt.

Dezember 2017

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