Stunden-Check

Vom Baby zum Senior: So viel Schlaf braucht man

Entdecken Sie, wie viele Stunden Sie für erholsame Nächte wirklich benötigen.(Bild: Krone KREATIV/Adobe Firefly)

Schlafen – so einfach, und doch so kompliziert. Wussten Sie, dass Babys, Teenager und Senioren völlig unterschiedliche Schlafmengen brauchen? „Krone“-Experte und Schlafmediziner Dr. Michael Saletu erklärt, wie viel Schlaf in welchem Alter ideal ist – und warum. Plus Extra-Tipps für jede Altersgruppe.

Guter Schlaf ist kein Luxus, sondern lebensnotwendig – und zwar von der Wiege bis ins hohe Alter. Allerdings verändert sich der Schlafbedarf im Laufe des Lebens deutlich. Je nach Alter erfüllt Schlaf unterschiedliche Funktionen für Körper und Gehirn. Was man über die einzelnen Lebensphasen wissen sollte:

Babys (0–12 Monate)
Neugeborene schlafen gefühlt rund um die Uhr: etwa 14–17 Stunden täglich, verteilt auf viele kurze Schlafphasen. Das liegt daran, dass sich Gehirn und Körper rasant entwickeln. „Das Gehirn arbeitet im Säuglingsalter im Hochleistungstempo“, unterstreicht Dr. Michael Saletu, Schlafmediziner und Neurologe. „Schlaf ist entscheidend für Wachstum, Gedächtnisbildung und die Reifung des Nervensystems.“ Studien, unter anderem aus Skandinavien, zeigen, dass sich im Schlaf neuronale Verbindungen besonders schnell festigen. Vor allem der sogenannte REM-Schlaf spielt hierbei eine zentrale Rolle.
Tipps: Eltern sollten Schritt für Schritt einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus etablieren. Licht und Lärm während der Schlafphasen vermeiden. Babys immer in Rückenlage schlafen lassen. Rituale wie sanftes Wiegen oder eine ruhige Stimme helfen dem Säugling beim Einschlafen.

Kleinkinder und Kinder (1–12 Jahre)
Mit zunehmendem Alter sinkt der Bedarf langsam auf etwa 10–13 Stunden. „Kinder verarbeiten im Schlaf enorme Mengen an neuen Eindrücken und erlernen motorische sowie kognitive Fähigkeiten“, berichtet Dr. Saletu. „Im Tiefschlaf werden Wachstumshormone ausgeschüttet, deshalb ist ausreichender Schlaf für die körperliche Entwicklung unverzichtbar.“ Forschungen der European Sleep Research Society weisen zudem auf den Zusammenhang zwischen guter Nachtruhe und emotionaler Stabilität hin.
Tipps: Regelmäßige Schlafenszeiten beibehalten, Bildschirmzeit für die älteren Kinder vor dem Schlafengehen reduzieren (für Kinder unter drei Jahren wird empfohlen, möglichst ganz auf TV, Tablet und Smartphone zu verzichten). Bei den Jüngsten abendliche Rituale wie Vorlesen einführen. Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl halten.

Jugendliche (13–18 Jahre)
Empfohlen werden 8–10 Stunden, doch genau hier beginnt das Dilemma: Der biologische Rhythmus verschiebt sich nach hinten, das Einschlafen fällt schwerer und klappt erst spät, die Schule beginnt jedoch weiterhin früh. Dazu kommen hormonelle Veränderungen und erhöhter Stress. „Daher leiden Jugendliche oft an Schlafmangel“, so der Experte.
Tipps: Teenager sollten versuchen, feste Aufstehzeiten auch am Wochenende einzuhalten – zugegeben, eine Herausforderung für die Mädchen und Burschen. Abends auf Smartphones verzichten, vor allem im Bett. Gedämpftes Licht am Abend unterstützt die innere Uhr bei ihrer Arbeit. Späte Koffein-Aufnahme (enthalten in bei Jugendlichen beliebten Energydrinks) kann das Einschlafen erheblich verzögern.

Erwachsene (18–64 Jahre)
In dieser breit gefächerten Altersgruppe gelten 7–9 Stunden als optimal. Nur nicht zu wenig schlummern, denn Schlaf stabilisiert das Immunsystem, reguliert Emotionen und stärkt die Gedächtnisleistung. „Langfristiger Schlafmangel erhöht hingegen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Stoffwechselprobleme“, warnt Dr. Saletu.
Tipps: Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten. Abends auf Alkohol, Koffein und schwere Mahlzeiten verzichten. Das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig halten. Entspannungstechniken wie Atemübungen oder leichtes Dehnen können das Einschlafen erleichtern. Lassen Sie morgen genügend Tageslicht herein! Denn es hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.

Senioren (65+ Jahre)
Der Bedarf liegt nun bei etwa 7–8 Stunden, doch die Schlafqualität nimmt ab. Häufiges Aufwachen und weniger Tiefschlaf sind normal. „Dennoch bleibt ausreichender Schlaf wichtig für Gesundheit und kognitive Funktionen“, betont Dr. Saletu.
Tipps: Längere Nickerchen am Tag möglichst vermeiden. Abends auf koffeinhaltige Getränke verzichten, regelmäßige Bewegung tagsüber einplanen. Feste Abendroutinen geben auch im Alter Orientierung und Sicherheit.