Motivations-Code
So tricksen Sie Ihr Hirn zum Durchhalten aus!
Motivation ist der Funke, aber Gewohnheiten sind der Motor. Wer langfristig an neuen Routinen festhalten möchte, braucht mehr als gute Vorsätze. Dranbleiben fällt uns leichter, wenn wir verstehen, wie Motivation im Kopf entsteht. Unser Gehirn liebt nämlich Belohnungen, Routinen und klare Ziele.
„Motivation ist kein Gefühl, das plötzlich auftaucht oder verschwindet. Sie ist ein mentaler Prozess, den wir aktiv beeinflussen können“, sagt Mag. Dr. Karin Flenreiss-Frankl, klinische Psychologin, Gesundheits- und Arbeitspsychologin. Unser Gehirn liebt Belohnungen, Routinen und klare Ziele. Deshalb fällt es uns leichter, dranzubleiben, wenn wir verstehen, wie Motivation im Kopf entsteht: durch Erwartung, Erfolgserlebnisse und Wiederholung.
Mag. Dr. Flenreiss-Frankl erklärt: „Viele Menschen glauben, ihnen fehle Willenskraft. In Wahrheit fehlt ihnen oft nur ein System, das ihr Gehirn unterstützt.“ Kleine Schritte, sichtbare Fortschritte und realistische Ziele aktivieren das Belohnungszentrum – und genau das hält uns bei der Stange.“
Intrinsische Motivation entsteht aus einem inneren Antrieb – man tut etwas, weil es sich sinnvoll, spannend oder erfüllend anfühlt. Ihr Gegenteil, die extrinsische Motivation, basiert auf äußeren Faktoren wie Druck, Lob und Erwartungen anderer.
„Während intrinsische Motivation langfristig stabiler ist, kann extrinsische Motivation schnell nachlassen, sobald der äußere Anreiz wegfällt. Menschen, die intrinsisch motiviert sind, bleiben meist aus eigener Überzeugung am Ball. Wer hingegen nur wegen äußerer Gründe handelt, braucht oft immer wieder neue Anreize, um dranzubleiben“, so Mag. Dr. Flenreiss-Frankl.
Fortschritte sichtbar machen
Motivation ist laut Forschung weniger ein Gefühl als ein Verhalten, das durch Wiederholung gestärkt wird. Studien zeigen, dass Menschen erfolgreicher sind, wenn sie konkrete, kleine Ziele setzen, Fortschritte sichtbar machen, Routinen an bestehende Gewohnheiten koppeln und soziale Unterstützung nutzen.
Ob Strichliste, App oder Kalender: Sichtbare Erfolge aktivieren das Belohnungssystem. Eine Studie der University of London zeigt, dass Menschen mit klar dokumentierten Fortschritten bis zu 42 Prozent häufiger langfristig dranbleiben.
Gewohnheiten entstehen nicht nur durch Willenskraft, sondern durch Wiederholung. Jeder Tag zählt.
Klinische Psychologin, Gesundheits- und Arbeitspsychologin Mag. Dr. Karin Flenreiss-Frankl
Bild: Krone KREATIV/Eva Manhart
Der Mythos „21 Tage reichen“ hält sich hartnäckig – aber er stimmt nicht. Die Forschung ist eindeutig: Gewohnheitsbildung dauert länger und ist individuell verschieden.
Eine große australische Metaanalyse zeigt, dass neue Gewohnheiten durchschnittlich 59-66 Tage brauchen, bis sie sich automatisiert anfühlen.
Andere Forschungen zeigen, dass sich innerhalb von 100 Tagen dauerhafte neuronale Bahnen bilden – als Grundlage für den langfristigen Erfolg neuer und gesünderer Verhaltensmuster.
Manche Verhaltensweisen benötigen sogar bis zu 335 Tage, bis sie wirklich zur Routine werden.
Eine weitere Analyse betont, dass es keinen fixen Zeitraum gibt – entscheidend sind Wiederholung, Kontext und Motivation.
Gesundheitspsychologin Mag. Dr. Flenreiss-Frankl fasst es so zusammen: „Gewohnheiten entstehen nicht über Nacht. Aber jeder Tag, an dem wir ein Verhalten wiederholen, stärkt die neuronalen Bahnen, die es langfristig stabil machen.“
Wie wir wirklich dranbleiben
Große Ziele überfordern das Belohnungssystem. Kleine, machbare Schritte hingegen erzeugen schnelle Erfolgserlebnisse – und genau die halten uns motiviert. Mag. Dr. Flenreiss-Frankl: „Wer klein anfängt, bleibt länger dran. Das Gehirn braucht Erfolge, um motiviert zu bleiben.“
Eine der effektivsten Strategien aus der Verhaltenspsychologie: Neue Routinen an bestehende Gewohnheiten hängen. Ein Beispiel: Nach dem Kaffee fünf Minuten Dehnen. Das Gehirn liebt diese Verknüpfungen, weil sie Energie sparen.
Die Motivation steigt, wenn der Weg zur Handlung möglichst ohne Hindernisse ist. Deshalb am besten:
Sportkleidung sichtbar bereitlegen
Gesunde Snacks wie Obst griffbereit haben
Ablenkungen entfernen
Je weniger Widerstand, desto höher die Chance, dass wir dranbleiben.
Studien zeigen auch, dass Menschen erfolgreicher sind, wenn sie ihr Verhalten an eine Identität knüpfen. Nicht: „Ich will mehr lesen.“ Sondern: „Ich bin jemand, der täglich liest.“ Das Gehirn liebt Konsistenz – und verhält sich entsprechend.
„Viele geben auf, weil sie glauben, ein Rückfall sei ein Scheitern“, sagt die „Krone“-Expertin. „Dabei ist er ein normaler Teil des Lernprozesses.“ Wer Rückschläge als Teil des Prozesses akzeptiert, bleibt resilienter.
Und zu guter Letzt: Da das Gehirn stark auf soziale Bestätigung reagiert, haben jene, die sich für Aktivitäten verabreden, Fortschritte teilen und gemeinsam Ziele verfolgen, die Nase vorne. Nach dem Motto: Motivation verdoppelt sich, wenn man sie teilt.
Willkommen in unserer Community! Eingehende Beiträge werden geprüft und anschließend veröffentlicht. Bitte achten Sie auf Einhaltung unserer Netiquette und AGB. Für ausführliche Diskussionen steht Ihnen ebenso das krone.at-Forum zur Verfügung. Hier können Sie das Community-Team via unserer Melde- und Abhilfestelle kontaktieren.
User-Beiträge geben nicht notwendigerweise die Meinung des Betreibers/der Redaktion bzw. von Krone Multimedia (KMM) wieder. In diesem Sinne distanziert sich die Redaktion/der Betreiber von den Inhalten in diesem Diskussionsforum. KMM behält sich insbesondere vor, gegen geltendes Recht verstoßende, den guten Sitten oder der Netiquette widersprechende bzw. dem Ansehen von KMM zuwiderlaufende Beiträge zu löschen, diesbezüglichen Schadenersatz gegenüber dem betreffenden User geltend zu machen, die Nutzer-Daten zu Zwecken der Rechtsverfolgung zu verwenden und strafrechtlich relevante Beiträge zur Anzeige zu bringen (siehe auch AGB). Hier können Sie das Community-Team via unserer Melde- und Abhilfestelle kontaktieren.