Einfache Maßnahmen

So beugen Sie Rückenschmerzen gezielt vor

Viele Rückenschmerzen entstehen durch Bewegungsmangel.(Bild: MandicJovan)

Aua! Rund 1,9 Millionen Menschen in Österreich leiden an chronischen Rückenschmerzen, manche werden nur hin und wieder davon geplagt. Wer auf folgende einfache Maßnahmen setzt, geht nicht (mehr) vor Schmerzen gekrümmt und bleibt mitunter sogar dauerhaft beschwerdefrei. Einfach ausprobieren!

Fast zwei Millionen Menschen sind österreichweit von Rückenschmerzen betroffen. Dabei könnte man mit einfachen Maßnahmen gut vorbeugen:

• Bewegung ist das A und O: Diese hält die Rückenmuskulatur stark und flexibel. Bereits regelmäßiges Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen entlasten die Wirbelsäule. Gezieltes Rückentraining oder Yoga kräftigt die Muskeln und verbessert die Körperhaltung.

• Dem Übeltäter Übergewicht entkommen – Zu viele Kilos belasten auf Dauer die Wirbelsäule. Vor allem Bauchfett fördert eine ungesunde Haltung, da es den Körperschwerpunkt nach vorne verlagert. Ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung verhindern Übergewicht – und damit auch Rückenschmerzen.

• Auf einen ergonomischen Arbeitsplatz achten: Daran sollten vor allem „Vielsitzer“ und Büroarbeitskräfte denken. Der Sessel muss den Rücken gut stützen, der Computerbildschirm befindet sich idealerweise auf Augenhöhe. Eine ergonomische Tastatur und Maus verbessert Hand- und Schulterhaltung. Die Arme sollten im rechten Winkel auf der Tischplatte aufliegen, ohne dass die Schultern hochgezogen werden müssen. Wer viel telefoniert, nützt am besten ein Headset. Zudem dynamisch sitzen, also immer wieder die Sitzhaltung wechseln, oft aufstehen und ein paar Schritte gehen. Kurze Pausen mit Bewegung beugen Verspannungen vor.

• Falsches Heben vermeiden! Denn es ist eine häufige Ursache akuter Rückenprobleme. Daher beim Hebevorgang in die Knie gehen und den Rücken dabei gerade halten. Die Last möglichst körpernah und auf beide Seiten verteilt tragen. Auf Drehbewegungen mit schwerem Gewicht verzichten!

• Stress reduzieren – Keine leichte Angelegenheit, aber zielführend! Denn viel „Druck“ wirkt sich auf den Rücken aus. Verspannungen und Muskelverhärtungen sind typische Begleiterscheinungen von Dauerstress. Entspannungstechniken wie progressive Muskelrelaxation oder Achtsamkeitstraining helfen. Keine Zeit? Bereits ein kurzer Spaziergang tut gut und macht den Kopf wieder „frei“.

• Die richtigen Schuhe tragen: Ja, auch daran sollte man unbedingt denken und daher nicht zu den billigsten oder modischsten greifen – vor allem, wenn man viel auf den Beinen ist. Flache, gut gedämpfte und stützende Schuhe helfen, die Wirbelsäule zu entlasten. Hohe Absätze oder stark abgenützte Sohlen dagegen fördern Fehlhaltungen und können Schmerzen verursachen. Fußfehlstellungen außerdem mit orthopädischen Einlagen behandeln.