Anti-Stress-Tipps

Mehr Gelassenheit und Achtsamkeit im Alltag

Wieder mal den Bus verpasst, Rüffel vom Chef einstecken müssen, über die Politik geärgert, im Stau gestanden oder im Restaurant ein kaltes Schnitzel serviert bekommen? Da ist Ärger meist nicht weit. Doch was, wenn wir uns ständig - und lange - ärgern, auch über Kleinigkeiten, die andere gar nicht wahrnehmen oder nur den Kopf schütteln? Dann ist ein Weg aus dem „Ärger-Tal“ gefragt. Wir zeigen Ihnen, wie Sie einen Weg zu mehr Gelassenheit und Achtsamkeit finden - ganz ohne Stress!

Vorneweg: Wir zeigen hier keinen Weg, wie Sie sich nie wieder ärgern. Das ist nämlich unmöglich - und vermutlich auch gar nicht gesund. Denn Ärger gehört zu den grundlegenden Emotionen wie Angst, Traurigkeit, Freude oder Überraschung und hat somit seine Berechtigung.

Opferrolle? Nein, danke!
Leider trifft Ärger auch immer wieder den Falschen, geschieht oft grundlos und lässt manche sogar Jahrzehntelang nicht mehr aus seinen Klauen - und viele somit in der Opferrolle verharren. Doch, es liegt „sehr wohl in unserer Macht, wie lange wir uns als Opfer fühlen werden, wenn uns etwas Unangenehmes zugestoßen ist“, so die bekannte Motivationstrainerin Vera F. Birkenbihl in ihrem Buch „Jeden Tag weniger ärgern“. Also, Schluss mit dem Ärger, auf zu mehr Ruhe und Gelassenheit!

„Ärger frisst unerhört viel Energie“
Vera F. Birkenbihl kannte sich mit den Ärgernissen des Alltags bestens aus. In einem ihrer beliebten Vorträge meinte sie: „Nie wieder ärgern halte ich für unrealistisch - wäre auch langweilig. Aber: weniger ärgern, das geht. Unser Ziel heißt, sich effizienter zu ärgern. Effizientes Ärgern heißt: seltener als früher, weniger intensiv und weniger lange.“ Um dies zu erreichen, hat sie eine Vielzahl an Tipps, Techniken und Strategien entwickelt. „Jede Verbesserung lohnt sich (...). Selbst, wenn ich mich heute noch ‘zu oft‘ ärgere - es ist weit weniger häufig, lang und intensiv als einst.“

“Das macht mich krank!“
Ärger, ein „heftiges Gefühl der Unzufriedenheit und leichter Wut“, so der Duden, ist eine negativ-emotionale, spontane Reaktion auf eine unerwünschte Person, Situation oder Erinnerung, die sich in unterschiedlichen Intensitäten zeigt: Von Rage (starke Form) bis Kränkung oder Frustration reicht dabei das Spektrum - mit fließenden Grenzen. Damit verbunden: Stress. Und der raubt uns Lebensfreude! Doch wie entsteht Stress eigentlich?

Mit dieser Frage und neuen Konzepten der Selbstberuhigung beschäftigt sich Michaele Kundermann in „Emotionale Stresskompetenz“. Sie ist überzeugt: „Die häufigsten Stressauslöser sind emotionaler Natur und verbergen sich tief in unserem Innersten.“ Extrem wichtig: Erholsame Freiräume, auch abseits von Kind und Kegel, die Versöhnung mit natürlichen Stressreaktionen, ohne die unsere Vorfahren nicht überlebt hätten.

Seien Sie Ihr eigener Maßstab
Auch die Orientierung an anderen - sportlicheren, gesünderen oder glücklicheren - Menschen bringt meist nur Kummer und erzeugt Stress. Denn wir vergessen dabei, dass wir es selbst in der Hand haben, zu sein wie wir gerne sein würden. Lars Amend zeigt in „Why not?“, wie man durch die Beschäftigung mit seinen Träumen und Zielen das Leben führen kann, das man nicht mehr tauschen möchte.

Veränderung ist der Schlüssel
Veränderung braucht Zeit, kann aber auf dem Weg zum gelassenerem Selbst der Schlüssel sein. Dass es sich nicht lohnt, diese ewig „aufzuschieben“ und im gewohnten Alltag unglücklich zu verharren, macht Alexandra Reinwarth in „Das Leben ist zu kurz für später“ deutlich. Ihr wurde klar, dass sie ein anderes Leben führen möchte - darum ließ sie sich auf ein Experiment ein: Sie lebt, als wäre es ihr letztes Jahr, und ändert alles. 

Adrenalin und Noradrenalin
Täglicher Verdruss macht krank, denn er sorgt für die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. So steigen Puls und Blutdruck an, die Atmung wird flacher, Stresshormone werden ausgeschüttet. Alles negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Umso wichtiger ist es, den Kopf frei zu bekommen, durchzuatmen und immer wieder richtig abzuschalten.

Stichwort: Achtsamkeit
Das gelingt mit Praxisübungen, Atemtechniken und regelmäßiger Meditationspraxis, wie etwa „Von Null auf Omm“ verrät. Die Message: Seien Sie zufrieden - im Hier und Jetzt. „Nicht nur wir sind von Achtsamkeit und ihren positiven Effekten überzeugt. Mittlerweile beschäftigt sich auch die Wissenschaft mit dem Thema“, so der Autor Manuel Ronnefeldt, der gemeinsam mit Jonas Leve und Meditationsanleitungen zu mehr Achtsamkeit, Ruhe und Gelassenheit verhelfen will. Wer auf diesem Weg unterstützt werden will, kann sich im App Store oder auf Google Play die Meditationsapp 7Mind downloaden.

Entspannt die Stürme des Alltags meistern
Gehören Sie auch zu den Menschen, die ständig von Sorgen und Nöten geplagt werden, in Gedankenspiralen festhängen und immer das Kopfkino „laufen“ haben? Damit sind Sie nicht allein! Umso wichtiger ist es, der Hektik des Alltags zu entkommen. Mit den Büchlein „Das kleine Buch vom achtsamen Leben“ und „Das kleine Buch der Ruhe und Gelassenheit“ bringen Sie Auszeiten in Ihr Leben, die Sie wieder Kraft tanken lassen. Egal, ob Sie mit dem Auto im Stau stecken, eine wichtige Prüfung vor sich haben oder eine lange To-do-Liste abarbeiten müssen - für jede Situation gibt es die passende Technik, um Körper und Geist zu entspannen und den Puls wieder zu beruhigen. Das kostet gar nicht viel Zeit - schon in zehn Minuten können Sie viel bewirken und dem Ärger ein Schnippchen schlagen. Durchbrechen Sie gewohnte Verhaltensmuster!

Angst lähmt
Diese zu durchbrechen, ist nicht so einfach - aber mit etwas Übung möglich und lohnenswert, da uns eingefahrene Sichtweisen daran hindern, klar zu denken und zu handeln. Dan Katz erklärt diese psychologische Muster in „Angst kocht auch nur mit Wasser“ auf ganz neue Weise: Mithilfe von einprägsamen Metaphern und humorvollen Illustrationen bietet er weitreichende Erklärungen für alltägliche Verhaltensweisen, die uns im Alltag immer wieder ausbremsen. So können das Leben, unsere Beziehungen, Gedanken und Gefühle besser verstanden und gelenkt werden.

 Diese Tipps empfiehlt Vera F. Birkenbihl für effektiveres Ärgern:

  • Für alle Fälle: Basisübung Atmen. Eine einfache, doch lohnende Übung (ähnlich dem Meditieren), die sich positiv auf Ihre Stimmung auswirkt und für verbesserte Leistung und größeres Selbstvertrauen sorgt: Atmen Sie den Ärger rhythmisch weg! Sie können diese Übung beim Laufen, Spazieren, Einkaufen, Gassi gehen, im Liegen oder im Sitzen anwenden. Beginnen Sie mit zwei Zählern, atmen Sie also zwei Schritte ein, zwei aus. Anschließend werden Sie drei Schritte ein- und drei Schritte ausatmen. Dann vier, dann fünf, etc. Steigern Sie sich, bis Sie zu Ihrer Obergrenze kommen. Danach zählen Sie wieder runter: Vier Zähler ein, vier Zähler aus. Dann drei Zähler einatmen, drei ausatmen, etc. Birkenbihl empfiehlt, diese Technik mehrmals am Tag für insgesamt zehn Minuten anzuwenden. Doch auch im Akutfall ist diese sehr nützlich und führt schon nach wenigen Minuten zu spürbarer Verbesserung der Laune.
  • Für entspanntes Autofahren: Anti-Zorn. Sie haben es eilig, stecken aber hinter einem stinkenden Laster fest und niemand lässt sie die Spur wechseln, damit sie (endlich) überholen können? Sie spüren, wie Sie langsam, aber sicher sauer werden und den anderen Autofahrern die Pest an den Hals wünschen? Dann ist es Zeit für Birkenbihls „Vorübung zur bedingungslosen Liebe“: Wünschen Sie allen Autofahrern, die an Ihnen vorbeifahren, Gesundheit und ein langes Leben. Oder denken Sie an Ihre Lieben, denen Sie selbiges wünschen (oder das, was Sie sich selbst wünschen). Birkenbihl: „Die Seele hört immer zu. Jedes Mal, wenn Sie einer Person Gutes wünschen. Schon allein deshalb ist diese Übung gut für uns selbst ...“ Sie werden staunen, wie viel gelassener Sie plötzlich sind!
  • Ruhig bleiben: Der Columbo-Effekt© . Wer kennt ihn nicht, den gutmütigen, niemals verletzenden und immer höflichen Inspektor, der auch die kniffligsten Fälle löste und dabei nie auf die Menschlichkeit vergaß? Sogar Verbrecher behandelte er mit Respekt, blieb stets freundlich - auch wenn er beschimpft und beleidigt wurde. "Wenn wir ihn uns also als Modell übernehmen, dann nutzen wir den Mechanismus des Imitations-Lernens bewusst aus, und das nenne ich den Columbo-Effekt©.

Ärgern Sie sich kürzer, weniger intensiv und seltener
Eine einfache Technik, die nur drei Minuten dauert und dramatisch verändern kann, was wir glauben, erleiden zu müssen, hat der Psychologe Jonathan Robinson entwickelt. Sie führt zu einer spürbaren Verbesserung der Laune, entspannt den Körper und lässt negative Gefühle in der Regel verschwinden.

Und so geht‘s:

  1. Setzen oder legen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen.
  2. Durchkämmen Sie Ihren Körper und identifizieren Sie das unangenehmste Gefühl, das Sie in diesem Augenblick finden können.
  3. Konzentrieren Sie sich genau auf diese Stelle des Körpers und fühlen Sie, was dort “sitzt“. Stimmen Sie sich auf die vorhandenen Gefühle ein und lassen Sie den Widerstand gegen diese los: “Indem Sie sich darauf fokussieren, was Sie (wirklich) fühlen, öffnet sich der Damm der Stuck-Gefühle, und aus der Flut wird wieder ein Fluss, dann ein Flüsschen, ein Bach und ein Rinnsal, welches sanft versiegt ...“
  4. Stellen Sie sich der Reihe nach folgende Fragen und beantworten Sie diese so genau wie möglich: An welcher Stelle sitzen diese Gefühle?, Wie groß ist das betroffene Areal?, Ist diese Stelle wärmer oder kühler als der Rest?, Welchem Aspekt dieser Empfindungen gilt mein Widerstand?, Kann ich diesen loslassen?, Gibt es etwas, woran ich jetzt denken kann, was in mir Gefühle von Dankbarkeit und Vorfreude auslöst?
    Diese Fragen helfen Ihnen, ins Hier und Jetzt zu kommen und kann eingesetzt werden, um negative Gefühle aufzulösen oder Probleme und Ärger-Situationen aufzulösen. Auch im Alltag ist diese nützlich: Holen Sie tief Luft, registrieren Sie die unangenehmste Stelle, definieren Sie diese, entspannen Sie sich und lassen Sie Ihre Empfindungen fließen. Fortgeschrittene brauchen für diese Übung nur wenige Sekunden!

Buchtipps:

Tipp: Verzeihen ist keine Schwäche
„Es verunsichert viele unserer Mitmenschen zutiefst, wenn sie in Erwägung ziehen sollen, dass ein Leben (weitgehend) ohne Ärger möglich sein könnte. Auch haben viele Menschen in unserem Kulturkreis regelrechte Angst vor dem Verzeihen. Viele assoziieren es mit Schwäche, gleichbedeutend mit der Aufgabe eines ‘berechtigten‘ Standpunktes“, so Birkenbihl. Dabei ist weniger ärgern in erster Linie gesund - für uns und unsere Mitmenschen!

Tipp: Hier erfahren Sie, wie Sie in Zukunft alles erreichen, ohne perfekt sein zu müssen!

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Mara Tremschnig
Mara Tremschnig

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