Hypertonie im Griff

So senken Sie Ihren Blutdruck ganz natürlich

17.03.2024 06:00

Rund ein Viertel aller Österreicher leiden an hohem Blutdruck, der unbehandelt als eine der Hauptursachen für Herz-Kreislauferkrankungen mit Todesfolge gilt. Dank den richtigen Ernährungs- und Bewegungstipps eines Wiener Sportwissenschaftlers sagen Sie dem Bluthochdruck den Kampf an!

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Bluthochdruck, auch unter dem Namen Hypertonie bekannt, ist ein schleichender und meist für längere Zeit unentdeckter Prozess. Das liegt unter anderem daran, dass die Krankheit in der Regel keine Schmerzen verursacht und daher von den Betroffenen erst in einem stark ausgeprägten Stadium wahrgenommen wird. Zudem sind die typischen Anzeichen von deutlich erhöhtem Blutdruck wie Schwindel, Schlafproblemen, Herzrasen oder Kopfschmerzen relativ unspezifisch und werden fälschlicherweise anderen Ursachen wie etwa einem stressigen Alltag zugeordnet.

Wird der Bluthochdruck länger Zeit nicht behandelt, kann das zu einer großen Belastung für das körpereigene Gefäßsystem werden. Die Folgen reichen von Organschäden über einen Schlaganfall bis hin zu einem Herzinfarkt. Umso wichtiger ist es daher, den Blutdruck regelmäßig zu kontrollieren. Ab einem Messwert von 140/90 mmHg ist üblicherweise die Rede von erhöhtem Blutdruck, wobei diverse Faktoren wie die Tageszeit, das Geschlecht oder das Alter einen Einfluss haben können.

Fehlernährung, Übergewicht, Bewegungsmangel
Doch wie entsteht Bluthochdruck? Neben erblich bedingten Faktoren spielt Sportwissenschafter Mag. Philipp Bör zu Folge der Lifestyle eine wesentliche Rolle. „Salziges und fettiges Essen in Kombination mit wenig Gemüse sowie Obst begünstigen die Entstehung“, erklärt der Experte. Aber auch der Konsum von Alkohol und Nikotin fördern das Auftreten von erhöhtem Blutdruck. Weitere Risikofaktoren sind laut dem Sportwissenschafter Stress, Übergewicht sowie Bewegungsmangel.

Bluthochdruck ist meist reversibel, das heißt man kann wieder Werte im Normbereich erreichen.

Mag. Philipp Bör, Sportwissenschafter

Bild: Philipp Bör

Zu hohe Werte sind aber kein Grund zu verzweifeln, wie der Experte aufzeigt: „Bluthochdruck ist meist reversibel, das heißt man kann wieder Werte im Normbereich erreichen.“ Dazu sind nicht immer zwingend Medikamente notwendig. So hat etwa die Nahrungsmenge sowie -Häufigkeit Mag. Bör nach einen signifikanten Einfluss: „Aktuelle Studien weisen darauf hin, dass Fasten bei der Blutdrucksenkung helfen kann. Fünf Tage Fasten, gefolgt von einer mediterranen Diät reduziert den Blutdruck nachweislich.“ Dabei kommen nach einem zweitätigen Verzicht von fester Nahrung viel Gemüse in Form von Hülsenfrüchten sowie wenig Fleisch und Zucker auf den Teller.

Durch Training das Herz entlasten
Neben der Ernährung kann auch Bewegung dabei helfen, den Bluthochdruck in nachhaltig in Griff zu bekommen. „Ungefähr 80 Prozent der Betroffenen sprechen auf eine nicht medikamentöse Therapie durch Ausdauertraining an. Bereits eine 30-minütige Einheit senkt den Blutdruck zehn Stunden lang“, betont Mag. Bör. Durch das regelmäßige Training wird das Herz leistungsfähiger und kann infolgedessen den Blutkreislauf mit weniger Aufwand aufrechterhalten. Dadurch nimmt die Ruheherzfrequenz ab und das Herz muss pro Tag bis zu 14.000-mal weniger schlagen. „Körperliches Training wirkt wie ein Medikament, nur ohne Nebenwirkungen,“ fasst der Sportwissenschafter die Wirkung von Sport zusammen.

Körperliches Training wirkt wie ein Medikament, nur ohne Nebenwirkungen.

Mag. Philipp Bör, Sportwissenschafter

Bild: Philipp Bör

Vor dem Sportbeginn sollte aber auf jeden Fall ein Kardiologe aufgesucht und ein Belastungs-EKG durchgeführt werden. Nach einer ärztlichen Untersuchung stehen Ausdauertrainingsformen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder zügiges Gehen nichts mehr im Wege. Ebenfalls förderlich gegen Bluthochdruck ist Krafttraining. Vor allem isometrisches Training, also Bewegungen mit anhaltender Anspannung, ist besonders effektiv. Dazu zählen Übungen wie der Wandsitz oder der Unterarmstütz. Allerdings sollte dabei auf eine Pressatmung (Luft während der Bewegung anhalten mit starker Ausatmung am Bewegungsende) verzichtet werden.

Isometrisches Krafttraining besonders effektiv
„Neue Forschungsergebnisse geben Grund zur Annahme, dass isometrisches Krafttraining sogar effektiver als Ausdauertraining wirkt“, so Mag. Philipp Bör. Muskuläre Anspannung trägt stark zur Erweiterung der Blutgefäße bei und führt so zu einer Senkung des Blutdrucks. Zudem führt das muskuläre Training zur Ausschüttung von hormonähnlichen Botenstoffen, den sogenannten Myokinen, die das Herzkreislaufsystem ebenfalls unterstützen.

Die nachfolgenden drei Übungen eignen sich hervorragend gegen Bluthochdruck. Diese können dabei je nach Leistungsfähigkeit bis zu zwei Minuten gehalten werden. Anfänger starten mit einer kürzeren Dauer, gefolgt von einer kurzen Pause und der erneuten Übung:

Plank (Unterarmstütz):
Ausgangsposition ist der Liegestütz, die Unterarme werden jedoch parallel und schulterbreit auf dem Boden abgelegt. Der Körper bildet von der Seite betrachtet eine gerade Linie, der Rücken sollte weder durchhängen noch überstreckt werden. Nun die Bauch- und Gesäßmuskeln fest anspannen, damit die Hüften nicht absinkt. Diese Position für die gewünschte Zeit halten, wobei auf eine kontrollierte und möglichst gleichmäßige Atmung geachtet werden sollte.

Wandsitz:
Mit dem Rücken an eine freie Wand stellen, dagegen lehnen und langsam in die Hocke gehen, als ob man auf einem unsichtbaren Stuhl platznehmen würde. Die Oberschenkel sollten dabei parallel zum Boden sein. Nun die Arme nach vorne ausstrecken oder auf die Oberschenkel legen – je nachdem, was als angenehmer empfunden wird. Die Position so lange wie möglich halten, auch hier wieder eine kontinuierliche, ruhige Atmung von Vorteil.

Brücke:
Begonnen wird in Rückenlage mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf dem Boden. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Nun die Bauchmuskeln anspannen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Hüfte langsam nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Die Füße und Schultern bilden dabei die Stützen. Der Fokus sollte dabei auf der Spannung in den Gesäßmuskeln liegen, damit der untere Rücken nicht absackt.

Generell gilt aber: Ist der Blutdruck trotz mehrmaliger Messung in Ruhelage zu hoch oder treten die oben genannten Beschwerden auf, so sollte umgehend ein Arzt aufgesucht werden.