19.04.2019 06:00 |

Nackt gut aussehen

Clean Eating: Auf die Schnelle gesund ernähren!

Sie sollten - oder müssten - sich gesünder ernähren? Sie haben alle Ausreden von „Das geht nicht“, „Ich mag das nicht“, „Das funktioniert eh nicht“, „Ich hab es schon so oft versucht“, „Ich habe alle Diäten durch“, „Bald ist Ostern“ -, durch? Jetzt wird es Zeit, nachhaltig etwas zu verändern, aber nachhaltig und ohne Restriktionen. Ohne exzessives Training, die mühsame Aneignung komplizierten Fachwissens und stundenlanges Kochen in der Küche. Wie? Mit Clean Eating, Meal Prep und dem richtigen Training! Wir präsentieren Ihnen angesagte Bücher von Sarah Tschernigow, Sarah Schocke und Mark Maslow und verraten Ihnen tolle Tipps und Rezepte!

Es gibt zahlreiche Ernährungstrends und gehypte Diäten - doch Clean Eating sorgt bereits lange für Aufsehen. Der aus den USA stammende Trend kann mehr oder weniger strikt in den Arbeits- und Lebensalltag eingebaut werden, je nach persönlichem Ziel. Dass das gar nicht schwer sein muss, erklären wir Ihnen hier.

Was ist Clean Eating?
Clean Eating („reines Essen“) ist keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung. Es bedeutet: Essen möglichst nahe am Ursprung, also weder paniert, frittiert oder sonst irgendwie industriell verarbeitet. Tomaten statt Ketchup, Joghurt mit Früchten statt Fruchtjoghurt und Steak statt Schnitzel. Man meidet jegliche Zusatzstoffe und verarbeitete Nahrungsmittel, verzichtet auf Farb- und Konservierungsstoffe, Pestizide, Geschmacksverstärker und Zuckerzusätze. Auch Fertiggerichte, Junkfood und - wer streng ist - Auszugsmehl, Nudeln und Brot sind tabu.

Was steht auf dem Ernährungsplan?
Vereinfacht: Alles, wofür in TV-Werbungen und Prospekten nicht geworben wird und das über endlose Zutatenlisten verfügt. Je weniger Zutaten das Produkt hat, desto besser. Hauptsächlich kommt hier natürlich Organisches infrage: Fisch/Fleisch, Gemüse und Obst aus biologischer/nachhaltiger Produktion sowie Erzeugung. Vollkornprodukte, Hülsenprodukte gehören auch auf den Teller. Gekocht wird selbst, was nicht bedeutet, dass man stundenlang in der Küche stehen muss.

„Wenn‘s beim Kochen schnell gehen muss, reißt man oft irgendeine Tüte auf. Und meist ist das nicht so der Knaller - weder für die Gesundheit noch für den Geschmack“, so Sarah Schocke in „Clean Eating Express“. Kochen mit fünf (oder sechs) Zutaten liegt daher voll im Trend, weil es schnell geht, einfach geht und somit auch Kochanfängern Spaß macht. Das ist zwar für „Rezeptentwickler eine ziemliche Herausforderung, aber eine Erleichterung für alle, die in der Küche stehen und sich über ellenlange Zutatenlisten ärgern“, so Schocke. Zwar haben die meisten Rezepte etwas mehr als fünf Zutaten, aber die „Basics“ hat man ohnehin meist schon im Vorratsschrank. Dazu zählen etwa Salz und Pfeffer, Essig und Öl, Milch und Butter, Gemüsebrühe, Mehl und Zucker.

Wir haben über die Schnelle Küche mit wenigen Zutaten schon ausführlich berichtet, etwa HIER oder HIER oder HIER.

Sie wollen Clean Eating probieren?
Drei Rezepte aus Clean Eating Express präsentieren wir Ihnen hier:

„No time to eat?“ - Stimmt das wirklich?
(Auch) Bei Sarah Tschernigow muss es schnell gehen. Sie ist Ernährungstrainerin, Ernährungscoach und lizensierte Fitnesstrainerin und kocht nicht gern, isst aber trotzdem gesund. Und sie verrät, wie das funktioniert. In Ihrem Buch „No time to eat“ gibt sie Interessierten ein praktisches Rüstzeug für die Hosentasche mit.

Sie sieht im Clean Eating nicht nur Vorteile im gesundheitlichen Bereich sondern viele andere Effekte, die der Verzicht auf Industrienahrung mit sich bringt - z. B. weniger Heißhungerattacken: „Diese entstehen nicht nur durch eine Mangelernährung, sondern auch im Alltag durch zu starke Blutzuckerschwankungen. Das Nutella- oder Marmeladebrötchen am Morgen ist ein gutes Beispiel dafür. Die vielen einfachen Kohlenhydrate (Einfachzucker) lassen deinen Blutzuckerspiegel rapide ansteigen. Denn einfacher Zucker wird extrem schnell verdaut und verstoffwechselt (...) Genauso schnell, wie der Spiegel ansteigt, fällt er wieder. Nach ein oder zwei Stunden kriegst du schlagartig Hunger, wirst schlapp oder zittrig“, so Tschernigow, die auch einen erfolgreichen Podcast betreibt. 

Ausreden dominieren unseren Ernährungsalltag
Als Ernährungscoach höre sie immer wieder diesen einen Satz, so Tschernigow: „Ich würde/müsste mich ja gesünder ernähren, aber ich habe einfach keine Zeit. Gleich danach folgen in den Charts der Ausreden: Ich kann das nicht. Ich konnte das noch nie. Das geht nicht. Ich mag das nicht. Das klappt doch eh nicht. Ich hab es schon so oft versucht. Ich habe alle Diäten durch ... Ab morgen wirklich. Ich bin im Urlaub. Es ist Weihnachten ... Kurzum, ich habe wirklich keine Zeit!“

Flottes Meal-Prep für Eilige
Dabei geht Meal-Prep so einfach, denn dazu zählen schon harte Eier (die man selbst in Alufolie mit sich herumtragen kann), Bananen, Äpfel, Datteltomaten und Snackfrüchte, die man oft in der Obstabteilung für Kinder findet. Auch Dosenfisch (Thundisch) oder Beef Jerky sind eine Option. Trockenobst (Zucker!), Nüsse, Fitnessriegel und kalorienhaltige Smoothies sollten mit Bedacht verzehrt werden.

Tipps für die Kantine
Wer es ab und an in die Kantine schafft, sollte folgenden Tipp von Tschernigow beherzigen: Das Gemüse sollte den größten Teil auf dem Teller ausmachen, die Sauce stets am Rand drapiert werden (das macht der Koch sicher für Sie!) und Frittiertes sollten Sie gar nicht essen. Gönnen Sie sich vor der Hauptmahlzeit einen großen Salat und ein großes Glas Wasser, das mindert den größten Hunger! Tschernigows Erfolgsrezept: Ein wenig Organisationsgeschick, jeden Tag wenige Minuten in die Essenszubereitung investieren und unterwegs kluge Entscheidungen treffen. 

Ein Frühstücksrezept aus „No time to eat“:
Schneller Apfel-Porridge

Sie brauchen:
Wasser, 70 - 100 g zarte Haferflocken, Milch/Sojamilch


So einfach geht‘s:
Wasser im Wasserkocher aufsetzen, Haferflocken in einen To-Go-Behälter füllen, mit Wasser übergießen (gerne mehr, da der Brei eindickt), etwas Milch dazu, Apfel in kleine Stücke schneiden und unterrühren.

Tipp: Für mehr Geschmack und Protein einfach 1-2 Teelöffel Schoko- oder Vanille-Eiweißpulver hinzugeben und das Ganze mit Zimt würzen.

Looking Good Naked - Schlank und sexy
„Es spielt keine Rolle, wo du startest. Wichtig ist, wohin du willst“, so Mark Maslow, Autor von Looking Good Naked. Der zertifizierte Coach und Personaltrainer setzt auf die von ihm entwickelte M.A.R.K-Formel: Mentales Training, Ausgewogene Ernährung, Richtiges Krafttraining, Kardiotraining. Die Formel soll helfen, die richtigen Prioritäten zu setzen - und so nachhaltige Fortschritte zu erzielen. Doch kein Baustein ist dabei „wichtiger“ als das andere, jeder baut auf dem vorherigen auf.

Auf Kriegsfuß mit Diäten
Seit einem Jahrzehnt verdient der Ex-Maschinenbauer sein Geld als Fitness-Coach und hält seine Fangemeinde auch per Podcast und YouTube auf dem Laufenden. Nun hat er zwei Bücher veröffentlicht, doch um eine Wunderdiät handelt es sich bei Maslows Methode nicht: „Wer seinen Körper sichtbar verändern will, braucht drei Dinge: Zeit, Geduld und den Willen zur Veränderung. Ja, nackt gut aussehen ist machbar“, doch unabdingbar dafür ist eine langfristige Verhaltensänderung.

Durch 20 Prozent ganze 80 Prozent verändern
Maslow vertritt die 80/20-Regel: „20 Prozent deiner Ernährungs-, Trainings- und Lebensgewohnheiten sind für 80 Prozent deiner Veränderungen deines Körpers verantwortlich“, schreibt er. Anders ausgedrückt: 80 Prozent der Veränderungen des Körpers geschehen durch 20 Prozent der Dinge, die man jeden Tag tut. Dabei ist es wichtig, seine Prioritäten zu identifizieren, sich mehr und mehr auf seine Prioritäten zu fokussieren und sich weniger auf alles andere zu konzentrieren.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte die  M.A.R.K.-Formel zu 90 Prozent umgesetzt werden. Beim Essen bedeutet das: Von etwa 28 Mahlzeiten pro Woche sollten 25 (rund 90 Prozent) den Grundsätzen ausgewogener Ernährung entsprechen, um optimale Ergebnisse erzielen zu können. 

„Du bist, was du isst“
Denn neben dem richtigen Kardio- und Krafttraining - und auch der mentalen Komponente - ist die richtige Ernährung das A und O. Maslow: „Viele Menschen unterschätzen ihre Ernährung völlig. Wer die Ernährung nicht im Griff hat, kann seine Fortschritte schnell verspielen. Aber wenn du dich richtig ernährst, ist der Rest ein Klacks. Iss das Richtige, und du fühlst dich insgesamt fitter und gesünder.“ Und so, so Maslow in Looking Good Naked - Powerküche, rücken auch die Trainingsziele in greifbare Nähe ...

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Mara Tremschnig
Mara Tremschnig
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