60-30-10

Das Idealmaß für die Mittagspause

Zur Mittagsstunde ist es fast unmöglich, Spitzenleistungen zu erbringen. Die Leistungskurve fällt nach 11.00 Uhr ab, die Konzentration sinkt und der Körper braucht eine Pause. Wer kann, sollte - auch bei Zeitmangel - niemals auf die verdiente Erholung verzichten. Der Rest des Tages fällt dann einfach leichter. Und wer sogar das Beste aus der Erholungsphase herausholen will, der sollte sich an die Formel 60-30-10 halten: Mit diesem Idealmaß kann man gezielt abschalten und schnell neue Kraft tanken.

60 Prozent: Power-Food essen
Etwas mehr als die Hälfte der Mittagspause sollte für eine Mahlzeit einplant werden. Doch bitte kein deftiges Essen! „Schwere Kost lässt die Verdauungsorgane auf Hochtouren arbeiten. Unser Gehirn dagegen stellt auf Sparflamme um“, weiß DAK-Ernährungswissenschaftlerin Hanna-Kathrin Kraaibeek. Ihr Tipp: „Optimale Fit-Macher sind mageres Fleisch, Fisch und vor allem Gemüse und Salat. Sie enthalten wichtige Vitamine sowie Mineralstoffe, die Geist und Körper wieder in Schwung bringen.“ Angenehmer Nebeneffekt: Essen entstresst. Vorausgesetzt, man kaut langsam und lässt sich nicht ablenken. Wer keine Zeit für den ausgiebigen Lunch in der Kantine findet, sollte sich dennoch eine Mahlzeit gönnen. Daheim vorgekochte Gerichte oder belegte Brote sind in diesem Fall eine schnelle, gesunde Alternative.

30 Prozent: Schwung für müde Glieder
Morgens noch dynamisch in den Tag gestartet, mittags sind die Glieder so schwer wie Blei? Kein Wunder: Wer rastet, der rostet. „Bewegung in der Mittagspause schützt vor Rücken- und Nackenschmerzen und kurbelt den Kreislauf an“, rät Kraaibeek stattdessen. Ein knappes Drittel der Mittagspause sollte deshalb für ein kleines Fitness-Programm eingeplant werden. Wer eine Stunde Zeit hat, kann beispielsweise 20 Minuten an der frischen Luft spazieren gehen. Nur 15 Minuten Pause? Dann gilt: Fenster öffnen und vier Minuten den Körper dehnen und strecken.

10 Prozent: Entspannen
In den USA ist das sogenannte „Power Napping“, der kurze Schlummer am Arbeitsplatz, längst etabliert. So sind Reaktionsvermögen und Leistung nach einem Nickerchen erwiesenermaßen um ein Vielfaches höher. Bei uns hat sich das noch nicht durchsetzen können. Ersatzweise bringt auch eine kurze Entspannungsübung neue Power: einfach die Augen schließen, tief durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Das Ganze viermal hintereinander und anschließend mit klarem Kopf schwungvoll wieder loslegen.

1 Stunde, 30 oder 15 Minuten Zeit: Beispiele, wie du die Mittagspause richtig gestalten kannst, findest du in der Infobox.