Einfache Übungen

Sixpack statt Speck: Training für die Bauchmuskeln

(Bild: Aleksandr Zamuruev/stock.adobe.com)

Sie träumen von einem straffen Bauch? Fitness-Experte Philipp Jelinek zeigt, wie Sie mit einfachen Übungen Ihre Bauchmuskeln effizient trainieren können. Doch auch wer kein deutlich sichtbares „Sixpack“ anstrebt, sollte unbedingt für Kraft und Stabilität in der Körpermitte sorgen. Hier erfahren Sie, warum. 

Als Sixpack oder Waschbrettbauch wird der „gerade Bauchmuskel“ (Musculus rectus abdominis) bezeichnet, der sich senkrecht über den vorderen Bereich des Bauches erstreckt. Das markante Waschbrettmuster entsteht dadurch, dass die beiden langen Muskelstränge durch Sehnenbänder unterteilt werden. Sichtbar wird ein Waschbrettbauch durch eine Kombination aus stark trainierter Bauchmuskulatur und einem niedrigen Körperfettanteil. 

Doch gut trainierte Bauchmuskeln bedeuten weit mehr als ein definiertes Aussehen. Eine starke Körpermitte ist wichtig für die Körperhaltung, entlastet die Wirbelsäule und beugt Rückenschmerzen vor. Nicht nur beim Sport, auch im Alltag – ob beim Heben von Einkaufstaschen oder sogar beim Treppensteigen – sind die Bauchmuskeln im Einsatz.

Eine zu schwache Rumpfmuskulatur gilt als häufiger Grund für Kreuzweh, führt mitunter zu Fehlhaltungen wie Hohlkreuz oder Rundrücken sowie zu  Bewegungseinschränkungen. „Unser Rücken kann nur stark und gesund bleiben, wenn die Muskulatur rundherum mithilft“, erklärt Philipp Jelinek, Fitness-Experte und Bewegungsmotivator auf Krone TV.  Und dafür benötigen wir eine stabile und kräftige Körpermitte.

Bauchmuskeltraining ist kein Luxus, sondern eine Investition in Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Schon wenige Minuten pro Tag können einen großen Unterschied machen. Hier 3 einfache Übungen für Ihr Six-Pack:

„Maikäfer“:

Phase 1: Legen Sie sich auf den Rücken und drücken das Becken nach unten, sodass der untere Rücken komplett am Boden aufliegt. Strecken Sie nun Arme und Beine gerade nach oben.(Bild: Valerie Marie Voithofer)

Phase 2: Senken Sie nun jeweils diagonal einen Arm und ein Bein. Versuchen Sie dabei, die Extremitäten so gestreckt wie möglich zu halten. Achten Sie darauf, den Kopf am Boden liegen zu lassen und den unteren Rücken in die Matte zu drücken. Pro Seite zehn Wiederholungen.(Bild: Valerie Marie Voithofer)

„Ferse zu Boden“:

Phase 1: Starten Sie mit der „Table-Top-Position“. Legen Sie die Hände auf dem Rippenbogen ab und atmen bewusst durch die Nase ein und durch den Mund aus. Der untere Rücken „klebt“ während der ganzen Übung am Boden.(Bild: Valerie Marie Voithofer)

Phase 2: Einatmen und ein Bein langsam und kontrolliert absenken. Berühren Sie nur mit der Ferse den Boden. Das Bein wieder zurückziehen und gleichzeitig durch den Mund ausatmen, bevor Sie über einen fliegenden Wechsel das andere Bein wieder mit der Einatmung senken. Pro Seite mindestens zehn Wiederholungen.(Bild: Valerie Marie Voithofer)

„Seitliche Bauchmuskeln“:

Phase 1: Starten Sie in der „Table-Top-Position“.(Bild: Valerie Marie Voithofer)

Phase 2: Strecken Sie die Arme zur Seite aus und senken mit der Einatmung gleichzeitig beide Beine auf eine Seite. Drücken Sie die Knie dabei zusammen. Heben Sie mit der Ausatmung die Beine wieder nach oben in die Ausgangsposition und senken sie mit erneutem Einatmen auf der anderen Seite ab. Pro Seite mind. fünf Wiederholungen.(Bild: Valerie Marie Voithofer)

Weitere Übungen für eine starke Körpermitte hat Philipp Jelinek in seinem Buch „Rückenfit mit Philipp bewegt“ zusammengestellt.

Buchtipp:

Rückenschmerzen müssen nicht sein!

In seinem neuen Buch zeigt Philipp Jelinek, was wir dagegen unternehmen können. Verlag edition a, ISBN: 978-3-99001-838-5. Versandkostenfrei bestellen unter: kronevorteilswelt.at oder Tel.: [phone].

(Bild: Edition A)

Um die trainierten Muskeln sichtbar zu machen, muss auch der Anteil des Körperfetts gesenkt werden. Dies gelingt durch eine Kombination aus Krafttraining, Ausdauersport (Laufen, Radfahren) und Kaloriendefizit. Ein Sixpack zu entwickeln, erfordert Zeit, Disziplin und Konsequenz. Wichtig: Bauchfett lässt sich nicht isoliert abbauen. Welche Fettzellen der Körper verbrennt, entscheidet er selbst. Hier spielt auch die Genetik eine Rolle.