Saisonale Depression

Wenn der Herbst aufs Gemüt schlägt

Nicht jeder kann die goldene Jahreszeit genießen. 200.000 Österreicher leiden an einer Herbst-Winter-Depression.(Bild: Lilya - stock.adobe.com)

Die Herbst-Winter-Depression ist mehr als nur Melancholie – sie kann den Alltag spürbar belasten. Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Stimmungstiefs sind typische Symptome. Doch gezielte Maßnahmen helfen, das seelische Gleichgewicht zu stärken. Was wirklich wirkt, zeigen unsere Tipps.

Mit dem Wechsel der Jahreszeiten verändert sich nicht nur die Natur – auch unsere Stimmung kann ins Wanken geraten. Die sogenannte Herbstdepression, medizinisch als Seasonal Affective Disorder (SAD) bezeichnet, betrifft viele Menschen in den dunkleren Monaten. Sie unterscheidet sich von einer klinischen Depression durch ihren zeitlich begrenzten Verlauf und meist mildere Symptome.

Weniger Tageslicht erhöht die Melatoninproduktion, was zu Müdigkeit führt. Gleichzeitig sinkt der Serotoninspiegel, wodurch die Stimmung gedrückt wird. Auch die innere Uhr gerät aus dem Gleichgewicht. Ein Vitamin-D-Mangel kann die Beschwerden verstärken. Betroffene sind antriebslos, haben Konzentrationsprobleme und Heißhunger auf Süßes. 

Wenn Selbstzweifel die Stimmung trüben
Die saisonale Depression kann sich schleichend bemerkbar machen und wird oft unterschätzt. Viele Betroffene ziehen sich zurück und verlieren das Interesse an Aktivitäten, die ihnen sonst Freude bereiten. Auch ein Gefühl der inneren Leere kann auftreten. Besonders belastend ist, dass die Symptome häufig mit Schuldgefühlen oder Selbstzweifeln einhergehen.

Viele Betroffene fühlen sich weniger leistungsfähig, ziehen sich zurück und glauben, anderen nicht gerecht zu werden. Der Vergleich mit scheinbar „funktionierenden“ Menschen verstärkt dieses Gefühl zusätzlich. Wenn das Umfeld wenig Verständnis zeigt, leidet das Selbstwertgefühl umso mehr. Umso wichtiger ist es, frühzeitig auf Warnzeichen zu achten und aktiv gegenzusteuern. Was jetzt hilft!

Lichttherapie: Spezielle Tageslichtlampen simulieren Sonnenlicht und können den Hormonhaushalt positiv beeinflussen. Sie hemmen die Produktion von Melatonin, das für Müdigkeit verantwortlich ist, und fördern gleichzeitig die Ausschüttung von Serotonin – dem sogenannten Glückshormon. Bereits 20 bis 30 Minuten tägliche Anwendung am Morgen können helfen, die Stimmung zu stabilisieren und den Tag mit mehr Energie zu beginnen. Besonders wirksam ist die Lichttherapie bei regelmäßiger Anwendung über mehrere Wochen hinweg. 

Bewegung im Freien – auch bei grauem Himmel!  Tageslicht tanken und frische Luft wirken stimmungsaufhellend und aktivieren den Kreislauf. Selbst bei bewölktem Himmel erreicht natürliches Licht deutlich höhere Intensitäten als künstliche Beleuchtung in Innenräumen. Regelmäßige Spaziergänge, Radfahren oder leichtes Joggen fördern die Ausschüttung von Endorphinen – körpereigenen Glückshormonen – und helfen, die innere Unruhe zu reduzieren. Bewegung wirkt zudem gegen Antriebslosigkeit und kann den Schlaf verbessern. Wer sich täglich draußen bewegt, stärkt nicht nur die Psyche, sondern auch das Immunsystem.

Gesunde Ernährung: Frisches Obst, Gemüse und Vitamin-D-reiche Lebensmittel unterstützen das Wohlbefinden und können depressive Verstimmungen abmildern. Eine ausgewogene Ernährung liefert wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine und Magnesium, die für die Funktion des Nervensystems essenziell sind. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten fördern die Serotoninbildung und wirken sich positiv auf die Stimmung aus. Auch regelmäßige Mahlzeiten helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Wer bewusst und nährstoffreich isst, stärkt nicht nur den Körper, sondern auch die Psyche.

Soziale Kontakte: Gemeinsame Aktivitäten und Gespräche helfen gegen Einsamkeit. Selbst kleine Begegnungen – ein Spaziergang mit Freunden oder ein Telefonat – wirken oft stimmungsaufhellend. Soziale Nähe aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn und kann depressive Verstimmungen abmildern.

Strukturierter Tagesablauf: Feste Routinen und regelmäßige Schlafenszeiten stabilisieren den inneren Rhythmus und geben Sicherheit. Ein klarer Tagesplan hilft, Antriebslosigkeit zu überwinden und schafft Orientierung im Alltag. Schon kleine Rituale können Struktur und neue Energie bringen.

Psychotherapie: Eine therapeutische Begleitung kann hilfreich sein, um die Ursachen und Muster der saisonalen Depression besser zu verstehen. In den Sitzungen lassen sich individuelle Strategien entwickeln, um mit belastenden Emotionen umzugehen.

Wer sich regelmäßig mit anderen austauscht, fühlt sich weniger isoliert und bleibt emotional stabiler. Einfühlsame Freunde sind Gold wert.(Bild: Marco - stock.adobe.com)

Atemübungen & Meditation fördern die innere Ruhe. Sie helfen, Stress abzubauen und die Gedanken zu ordnen – besonders in emotional herausfordernden Zeiten.

Kreativer Ausdruck: Malen, Schreiben, Musizieren oder andere kreative Tätigkeiten können helfen, Gefühle zu verarbeiten und positive Emotionen zu fördern. Kreativität wirkt oft wie ein Ventil für innere Spannungen.

Digitale Auszeiten: Der übermäßige Konsum von Nachrichten und sozialen Medien kann das Stimmungstief verstärken. Bewusste Pausen von digitalen Geräten schaffen Raum für Erholung und Achtsamkeit.

Wärmequellen nutzen: Wärme wirkt beruhigend auf Körper und Geist. Ein heißes Bad, eine Wärmflasche oder ein Saunabesuch können entspannend wirken und das Wohlbefinden steigern.

Ziele setzen & kleine Erfolge feiern: Auch in schwierigen Zeiten hilft es, sich erreichbare Ziele zu setzen – sei es ein Spaziergang, ein Telefonat oder ein aufgeräumter Raum. Kleine Erfolge stärken das Selbstwertgefühl und geben Struktur.