Bikini-Workout

Die effizientesten Übungen für die sexy Strandfigur

Der Countdown läuft auch bei dir? Für all jene, die in puncto Strandfigur noch Nachholbedarf haben, hat "Holmes Place"-Personal-Trainer Philip Regenfelder die effizientesten Übungen zusammengestellt, die den Körper wenige Wochen vor Urlaubsbeginn in Form bringen. Du brauchst: einen Medizin- und einen Fit-Ball, drei bis vier Wochen Zeit und ein wenig Durchhaltevermögen. Oben Fotos zu den Übungen!

"Die Übungen sind so konzipiert, dass sie möglichst viele Muskeln beanspruchen, eine maximale Anzahl an Kalorien verbrauchen und Problemzonen wie Po, Hüftbereich und Oberschenkel optimal trainieren", erklärt Regenfelder. Und schon kann's los gehen:

• Übung 1: Strecken aus der Hocke
  Aus der Hocke (Knie max. 90 Grad abwinkeln) mit einer dynamischen, fließenden Bewegung in eine gestreckte Position auf Zehenspitzen übergehen und den Ball dabei über den Kopf heben. Die Ellenbogen leicht beugen und die Schultern leicht von den Ohren abwärts drücken. Empfohlene Frequenz: 1 Serie – 15 Wiederholungen. 
• Übung 2: Der Läufer
  In der Ausgangsposition dieser Übung stützt du dich mit gestreckten Armen auf einen Medizinball. Dabei ein Bein strecken und leicht anheben, das andere Bein (ebenfalls gestreckt) stützt du auf den Zehenspitzen ab. Nun beweg das Knie des gestreckten Beins in einer langsamen Bewegung zum Ellenbogen. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule immer gerade bleibt und sich in einer geraden Linie mit dem Kopf befindet. Empfohlene Frequenz: 1 Serie – 10 Wiederholungen mit jedem Bein, langsames Tempo. 
• Übung 3: Ausdauerübung am Fit-Ball
  Hier gilt es, die Balance am Fit-Ball zu wahren. Halte dabei deinen Körper in einer stabilen Position – die Wirbelsäule bleibt immer gerade. Fußgelenke, Knie, Hüften und Schultern bilden eine gerade Linie. Atme dabei tief und gleichmäßig. Empfohlene Frequenz: 1 Serie – halte die Position für 30 bis 40 Sekunden. 
• Übung 4: Ball-Roller
  Du beginnst in Liegestützposition – deine Beine liegen stabil auf einem Fit-Ball. Nun ziehst du die Kniegelenke an und bewegst den Ball dadurch heran. Der Oberkörper und der Kopf bleiben bei dieser Übung statisch. Empfohlene Frequenz: 2 Serien – je 15 Wiederholungen. 
• Übung 5: Seitwärts-Rotation mit Medizinball
  Die Abschlussübung des "Holmes Place"-Last-Minute-Sommer-Workouts besteht aus einer Seitwärtsbewegung, in der du einen Medizinball um deinen Körper herum bewegst. Ein Knie wird dazu abgewinkelt und das andere Bein berührt nur an den Zehenspitzen den Boden. Empfohlene Frequenz: 2 Serien – je 15 Wiederholungen.

"Da der Sommer quasi schon in der Tür steht, kann das Motto nur 'je öfter, desto besser' lauten", so Personal-Trainer Regenfelder. Dreimal pro Woche sollte das Programm also mindestens durchgeführt werden; am wirksamsten sind die Übungen im Zirkel: je einen Satz der fünf Übungen, davon drei Serien. Zwischen den Serien je zwei Minuten Pause machen.

Ergänzend empfiehlt es sich, adäquates Cardio-Training wie Laufen, Radfahren, Skaten oder Crosstrainer in den Trainingsplan aufzunehmen. Eine Einheit sollte 30 bis 60 Minuten dauern bei richtiger Intensität, also 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Faustregel: 220 – Lebensalter).

Kohlenhydrate reduzieren
Ohne richtige Ernährung macht das Workout aber natürlich nur halb so viel Sinn. Für die schnelle Bikinifigur besonders wichtig: Reduziere Kohlehydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot), vor allem am Abend. Im Idealfall legst du sogar ein bis zwei kohlehydratfreie Tage pro Woche ein, das lässt die Kilos so richtig purzeln. Frisches Obst und Gemüse sollten in jedem Fall täglich auf dem Ernährungsplan aufscheinen.

Wer all diese Tipps befolgt und beim Workout am Ball bleibt, wird in einem Zeitraum von ca. drei bis vier Wochen tolle Resultate erzielen und mit einem Beach Body belohnt, der sich sehen lassen kann. Damit steigt auch das Wohlbefinden im Sommer – und das ist ja im Urlaub besonders wichtig.

Tipp: Im Juli und August gibt es in den Holmes Place Health Clubs  das "Designed für den Sommer"-Special mit speziellem Personal-Training für die maßgeschneiderte Sommerfigur.