Nur 15 bis 30 Minuten

Elf einfache und effiziente Yoga-Posen für jeden Tag

Yoga führt zu Dehnung und Kräftigung, körperlichem Wohlgefühl und innerer Balance. Die Trainer des Fitnessklubs Holmes Place haben für krone.at elf einfache und effiziente Yoga-Posen zum Nachmachen zusammengestellt und erklärt, worauf du achten musst.

Die individuellen Yoga-Stellungen heißen Asanas und erfordern volle Konzentration in der Durchführung. Sich auf den eigenen Körper zu fokussieren ist genauso wichtig wie die richtige Atemtechnik und das bewusste Erleben. Du musst auf Haltung und Ausrichtung achten, des erreichst du durch Anspannung der Muskeln. Arme und Beine müssen gedehnt sein, der Rücken gerade. Es ist wichtig, das Gewicht auf die Füße zu verlagern und die Hüfte am Boden zu halten, sodass es im Gesäß zieht. 

Die Yoga-Posen können dynamisch ausgeführt werden, indem du jede Pose ein paar Mal wiederholst, oder statisch, indem du jede Pose intensiv hälst. Nicht vergessen: Bei Yoga gibt es keine Eile! Jede Stellung soll ausgekostet werden, Muskeln und Gliedmaßen werden bewusst eingesetzt und der Atem bleibt immer kontrolliert. Pausen zwischen den Übungen sind nicht nötig.

Für Yoga-Anfänger ist es manchmal schwierig, die Posen auch nur einige Sekunden zu halten. Wenn man sich aber erst an die Asanas gewöhnt hat, kann man sie länger halten. Wichtig ist, dass die Stellungen keine Schmerzen verursachen dürfen und bequem sein müssen - immer größere Fortschritte kommen dann von selbst.

Für eine effiziente Yoga-Einheit aus den folgenden elf Übungen braucht man 15 bis 30 Minuten. Die ausgewählten Asanas stärken den Körper und die inneren Organe.

1. TADASANA – der Berg (Bild 2)
Stell dich auf den Boden. Die Füße sind geschlossen, die Innenseiten der Fersen und die großen Zehen berühren sich. Die Zehen sind gespreizt, das Körpergewicht ist gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Du solltest mindestens drei Auflagepunkte an jedem Fuß bewusst spüren: Den Ballen der großen Zehe, den Ballen der kleinen Zehe und die Ferse. Die Beine sind lang, die Kniescheiben werden gefühlsmäßig nach oben gezogen. Strecke deine Wirbelsäule über den Hinterkopf nach oben in den Himmel (ohne ein Hohlkreuz zu machen!) und über dein Steißbein nach unten zur Erde. Schultern leicht nach hinten, Arme lang bis in die Fingerspitzen, Hände etwas nach vorne gedreht. Entspanne Gesicht und Hals, atme ruhig und bewusst. Der Blick ist wach und aufmerksam geradeaus gerichtet. Berghaltung gestreckt: Arme über den Kopf führen, Handflächen zeigen nach oben. Zur linken Seite beugen, dann zur rechten Seite. 

Dauer: ein bis drei Minuten.

Wirkung: Diese Pose dehnt sowohl Arme und Beine als auch Rückgrat und Seiten. 

2. DWIKONASANA – die Doppelwinkel-Pose 
Stehende Ausgangsposition, Beine ca. 60 cm weit auseinander, Fußspitzen zeigen ganz leicht nach außen. Hände hinter dem Rücken falten, Handflächen zueinander. Einatmen, Schultern fest nach hinten und zusammen ziehen, ausatmen und nach vorne beugen, Kopf locker hängen lassen, Arme so weit weg vom Körper wie möglich. Schulterblätter zusammenziehen! Einige Sekunden halten, dabei tief atmen. Langsam wieder hochkommen. Übungen drei bis fünf Mal wiederholen. 

Dauer: ein bis zwei Minuten.

Wirkung: lockert die Schultern, streckt den Rücken, dehnt die Rückseiten der Beine. Ideal nach dem Lauftraining.

3. NAMASKARA – die Grußgeste
Stehende Ausgangsposition, nach vorne beugen, die Beine sind gegrätscht, die Ellenbogen drücken sanft in die Knie, die Handflächen sind gegeneinandergedrückt. Beim Ausatmen die Arme nach unten ausstrecken. Zur ursprünglichen Position zurückkehren, die Hände vor der Brust nach vorne gerichtet. Brustkorb öffnen, während man leicht in die Knie geht. 

Dauer: ein bis zwei Minuten 

Wirkung: dehnt die Beinmuskulatur, vor allem die Waden, lindert Steifheit in den Hüften.

4. VIRABHADRASANA – der Krieger (Bild 3)
Vom Stand ausgehend einen weiten Ausfallschritt nach rechts machen. Hierbei beugt sich das linke Knie etwa 90 Grad, das rechte ist fest durchgestreckt. Das linke Knie befindet sich in allen Ebenen genau über der seitengleichen Ferse. Der rechte Fuß ist vollflächig und fest gegen den Boden gedrückt. Insgesamt sind beide Füße sicher im Boden verankert.

Drehe nun Hüfte und Rumpf in Richtung des linken Beines und blicke geradeaus. Mit dem Einatmen beide Arme gleichzeitig nach oben heben, Finger zu einer Faust ballen und Zeigefinger nebeneinander anlegen. Kinn leicht anheben.

Rumpf und Nacken bleiben lang, das rechte Bein bleibt stets fest durchgedrückt, das linke Knie über der linken Ferse halten! Beckenbodenmuskeln aktivieren, Lendenbereich entspannen. Hebe das Brustbein weiter an, ohne dabei den Rumpf nach hinten zu führen. Die Rumpfflanken sind lang und geradlinig nach oben zur Decke gezogen. Versuche, die Schulterblätter zu senken, ohne die Spannung in den Armen zu verlieren. Atme tief und gleichmäßig in den Brustkorb. 

Dauer: 30 Sekunden - zwei Minuten. 

Wirkung: Stärkt Beine, Arme und Rückenmuskulatur, belebt und harmonisiert den Körper.

5. TRIKONASANA – das Dreieck (Bild 4)
Stehende Ausgangsposition, Beine etwa ein bis 1,20 m weit auseinander. Die Füße sind parallel zueinander. Die Arme sind seitlich neben den Beinen am Körper angelegt. Einatmen, den rechten Arm hochheben. Ausatmen, den Rumpf nach links beugen. Dabei den Arm ans Ohr halten. Stellung halten und zwei- bis dreimal tief ein- und ausatmen. Tief einatmen und die Luft etwa fünf bis zehn Sekunden lang anhalten. Ausatmen. Einatmen und Arm und Rumpf heben. Ausatmen und den Arm wieder neben den Körper senken. Die Übung mit dem linken Arm wiederholen.

Dauer: 30 Sekunden - zwei Minuten. 

Wirkung: Trikonasana stärkt die Rückennerven und die Unterleibsorgane, steigert die peristaltische Bewegung der Eingeweide und regt die Esslust an. Verstopfung wird geheilt.

6. VRIKSASANA – der Baum
Mit geschlossenen Füßen gerade stehen und sich zentrieren. Lasse dir hierfür einige Atemzüge Zeit. Verlagere dann dein Gewicht auf das linke Bein, dessen Fußsohle fest mit der Erde verwurzelt sein soll. Hebe das rechte Knie an und lege die Fußsohle nahe dem Schambein an die Innenseite des rechten Standbeines. Drehe das linke Bein im Hüftgelenk aus, das Knie wandert dabei weiter nach hinten. Nun ist es wichtig, die linke Fußsohle fest gegen die Oberschenkelinnenseite des rechten Beines und gleichzeitig die Muskeln der rechten Oberschenkelinnenseite gegen die linke Fußsohle zu drücken. Lege die Hände auf Höhe des Brustbeines sanft aneinander. Richte den Blick geradeaus. 

Dauer: 30 Sekunden - zwei Minuten.

Wirkung: verbessert Balance und Koordination, stärkt die Beinmuskulatur, vor allem jene der Schenkel. Erhöht die Konzentrationsfähigkeit. Kann auch die Hüften flexibilisieren und den Rücken dehnen.

7. DANDASANA – der Stocksitz (Bild 5)
Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden (bei Steifheit in den Beinen auf eine mehrfach gefaltete Decke setzen) und streiche die Gesäßmuskeln nach hinten aus. Stütze die Hände neben deinem Becken und drücke sie in den Boden, hebe gleichzeitig das Brustbein nach vorne und oben an und versuche die Schulterblätter hinten ein wenig zu schließen. Der Nacken ist lang, der Blick geradeaus. Halte die Füße geschlossen, schiebe die Fersen weit weg, die Fußsohlen sind angezogen. Entwickle zwei gleich lange Beine und achte insgesamt auf absolute Synchronität beider Körperhälften.

Dauer: ein bis fünf Minuten.

Wirkung: Eine gute Ausrichtung in Dandasana dient als Voraussetzung für diverse Sitzhaltungen. Der Stocksitz dehnt die Rückseite der Beine, kräftigt die vorderen Bein- und Hüftmuskeln und verleiht einem das Gefühl von Länge in den Beinen und im Rumpf. Die Rückenstreckermuskeln werden besonders gestärkt, der Brustkorb wird geweitet, die Atmung verbessert.

8. SETUASANA – die Brücke
Setze dich in den Langsitz und stütze dich mit den Händen hinter dem Körper ab. Die Finger weisen nach hinten. Einatmen, Oberkörper und Becken heben, der Körper bildet eine Brücke. Die Fußsohlen bleiben auf dem Boden und tragen mit den Händen das Körpergewicht. Den Kopf locker nach hinten hängen lassen. In dieser Position bleiben, so en. Wirkt kräftigend auf die Bein-, Hüft- und Beckenmuskulatur sowie auf Rücken und Arme. Dadurch verbessert diese Übung auch die Körperhaltung und wirkt gegen Rundrücken. Sie regt außerdem die Atmung, die Nierentätigkeit und die Schilddrüsenfunktion an.

9. BHUNAMANASANA – der Erdengruß (Bild 6 und 7)
Setze dich in den Langsitz. Rücken gerade halten und entspannen, Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Einatmen - die gestreckten Arme in Schulterhöhe nach vorn heben. Ausatmen: Neige den Oberkörper mit geradem Rücken ein wenig nach hinten und drehe dich nach links. Stütze die Hände hinter dem Körper ab und bringe die Stirn zum Boden. Beine und Körper bilden eine Linie. Hebe die rechte Beckenhälfte so wenig wie möglich vom Boden ab. Einatmen – komme mit gestreckten Armen wieder nach vorne. Ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Führe die Übung auch zur anderen Seite durch.

Dauer: eine Minute.

Wirkung: Diese Übung wirkt besonders auf die Brustwirbel und kräftigt die Brustmuskulatur. Sie entspannt außerdem die tiefe Rückenmuskulatur und hält die Wirbelsäule elastisch.

10. Entspannung für Lenden und Beine
Lege dich auf den Rücken, die Arme auf Schulterhöhe ausstrecken, Handflächen nach oben. Die Beine und Füße um 90 Grad anheben. Füße und Waden bleiben entspannt. Atme tief ein und fließend wieder aus.

Dauer: Je länger, desto besser.

Wirkung: Entspannt die Lendengegend sowie die Beinmuskulatur nach dem Training. 

11. SHAVASANA – Totenstellung
Lege dich entspannt auf den Rücken. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Die Füße fallen locker auseinander. Schließe die Augen und atme einige Male tief durch. 

Dauer: Nach Lust und Laune, dies ist die Schlussstellung jedes Yoga-Trainings. 

Wirkung: hilft, die vorhergegangenen Übungen zu verinnerlichen, stimuliert die Blutzirkulation und vertreibt Müdigkeit und Nervosität.