Tipps zum Umstieg

Vegane Ernährung: Einfach mal ohne Tierprodukte

(Bild: thinkstockphotos.de)

Vegane Ernährung liegt voll im Trend. Stars wie Joaquin Phoenix, Natalie Portman und Sänger Usher setzen schon lange auf den Verzicht tierischer Produkte. Bedeutet: keine Eier, kein Honig, keine Milchprodukte. Egal ob aus Tierschutzgründen oder gesundheitlichen Überlegungen, allzu einseitige Ernährung sollte jedenfalls vermieden werden. Ein ausgewogener Speiseplan ist daher absolutes Muss, um die Vorteile der veganen Ernährung optimal zu nutzen.

Immer häufiger ernähren sich Menschen fleischlos, sind also Vegetarier. Viele lehnen es ethisch ab, Tiere zu essen, wollen die Ressourcen der Natur schonen oder sorgen sich um ihre Gesundheit in Anbetracht der Dinge, die Tieren gefüttert und gespritzt werden, um sie für den menschlichen Verzehr zu mästen.

Eine vegane Lebensweise geht noch einen Schritt weiter und lehnt jegliche Nutzung tierischer Produkte ab, also auch Honig, Milch und Eier, für die Tiere ja nicht zwangsläufig sterben müssen. Im Memorandum der US-amerikanischen Vegan Society aus dem Jahr 1979 wird Veganismus als eine "Philosophie und Lebensart" beschrieben, die versucht, "so weit wie möglich und praktisch durchführbar, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeiten an Tieren für Essen, Kleidung oder andere Zwecke zu vermeiden und darüber hinaus die Entwicklung tierfreier Alternativen zu fördern".

Gesünder und kalorienärmer
So weit die Theorie, doch wer auf tierische Produkte verzichtet, sollte ganz besonders darauf achten, was er oder sie zu sich nimmt. Generell ist eine vegane Ernährung in den meisten Fällen gesünder und kalorienarmer, doch um Mangelerscheinungen vorzubeugen, müssen gewisse Inhaltsstoffe, die oft nur in tierischen Produkten verfügbar sind, ersetzt werden. Besonders die ausreichende Zufuhr von Eiweiß, Eisen, Iod, Kalzium, Zink, Riboflavin (Vitamin B2), Vitamin B12, Vitamin D und bestimmten Fettsäuren muss im Auge behalten werden.

Während Fett auch auf pflanzlicher Basis leicht zugeführt werden kann, verzichten Veganer auf die herkömmliche Eiweßzufuhr über Milchprodukte, Eier und natürlich Fleisch. Proteine werden aber benötigt, um den menschlichen Stoffwechsel mit ausreichend Nährstoffe zu versorgen. Wer sich also vegan ernähren möchte, sollte Hülsenfrüchte, Sojamilch, Tofu, Seitan und für den "meerigen" Geschmack Algen auf seinen Speiseplan setzen, denn diese Produkte enthalten besonders viel Eiweiß. Zudem enthalten Algen Iod, Calcium und andere Nährstoffe. Auch in frischem Gemüse und Obst ist Eiweiß, wenn auch in geringeren Mengen, vorhanden und natürlich viele Vitamine. Nüsse und Vollkorn sollten ebenfalls fester Bestandteil des veganen Menüs sein, um den Körper ausreichend mit Ballaststoffen zu versorgen.

Für die Liebhaber von Mehlspeisen eröffnen sich zahlreiche vegane Möglichkeiten. Statt Ei lässt sich etwa Apfelmus oder ein Stück Banane zum Backen einsetzen, zum Teigbinden verwenden Sie einfach Leinsamen und warmes Wasser und statt tierischem Schlagobers können Sie pflanzliche Varianten aus Soja, Kokos oder Reis einsetzen. Diverse Vegan-Shops bieten auch Ei-Ersatz an, der ist allerdings Geschmackssache.

Knackpunkt Vitamin B12
Ein Knackpunkt in der veganen Ernährung ist das Vitamin B12. Es kommt nämlich in pflanzlichen Produkten kaum vor. Strikte Veganer sollten, wenn nötig, das Vitamin künstlich zuführen und ihre Werte regelmäßig kontrollieren lassen. Ein Vorteil ist aber, dass unsere Leber das Vitamin speichern kann und die Versorgung damit sicherstellt. Erhält der Körper allerdings über einen längeren Zeitraum zu wenig Vitamin B12, kann das durchaus schwerwiegende Folgen haben.

Wer den Umstieg wagt, sollte es langsam angehen lassen. Die Vegane Gesellschaft Österreich bietet eine Beratung für all jene, die sich für eine vegane Lebensweise interessieren. Die radikale Umstellung von Fleischküche auf vegane Kost ist zwar möglich, aber nicht unbedingt die beste Methode. Empfehlenswert ist schon eher ein schrittweiser Verzicht auf tierische Lebensmittel. Und auch wenn vegane Produkte aus dem Supermarkt eine verlockende Alternative sind – am besten schmeckt es doch immer noch selbst gekocht.

Smartphone-App als Einkaufshelfer
Als praktischen Helfer für den veganen Einkauf bietet die Organisation animal.fair eine kostenlose Smartphone-App an, mit deren Hilfe man unkompliziert Adressen und Marken in ganz Österreich finden kann. Auch Restaurants, die vegane Speisen auf ihrer Karte haben, sind aufgelistet.

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