Trainer klärt auf
Hyrox: Das sind die häufigsten Trainingsfehler
HYROX boomt, doch viele Athletinnen und Athleten trainieren am Ziel vorbei. Gerade Einsteiger machen in der Vorbereitung immer wieder dieselben Fehler und riskieren so Leistungsabfall, Überlastung oder Frust am Wettkampftag. Zone.Fit-Trainer und Personal Coach Florian Winter erklärt gegenüber Sportkrone.at, worauf es ankommt und wo die häufigsten Trainingsfehler liegen.
Der Boom rund um HYROX hat viele Menschen ins Training gebracht, aber nicht alle auf den richtigen Weg. Gerade bei Einsteigern beobachtet Personalcoach Florian Winter immer wieder dieselben Muster. „Sie vergessen oft die Basic-Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge und trainieren nur die Hyrox-Stationen.“
Was ist HYROX?
Hyrox ist ein Wettkampf, bei dem Laufen und funktionelles Krafttraining kombiniert werden.
Die Laufstrecke beträgt acht Kilometer. Nach je einem Kilometer sind Übungen vorgesehen:
1. Skiergometer
2. Schlittenschieben
3. Schlittenziehen
4. Burpee Broad Jumps
5. Ruderergometer
6. Farmers Carry
7. Ausfallschritte
8. Wall Balls
Was 2017 in Hamburg als kleine Fitness-Idee begann, ist heute ein globales Phänomen. Es wird entweder im Einzel, im Double oder im Mixed-Double gestartet. Je nachdem, in welcher Kategorie, gibt es unterschiedliche Gewichte für die Stationen. Mittlerweile stehen pro Saison über 100 Rennen in über 100 Städten weltweit auf dem Programm, an denen bereits über eine Million Menschen pro Saison teilnehmen. Die Hallen sind voll, die Stimmung ist elektrisierend, die Community ist familiär und der Fitness-Trend wird in den nächsten Jahren voraussichtlich weiter wachsen.
Denn wer ausschließlich wettkampfspezifisch trainiert, übersieht die Grundlage jeder Leistungsentwicklung. „Der normale Hyrox-Athlet, der sehr viel Hyrox trainiert, setzt seinen Körper einem hohen Stresslevel aus und vernachlässigt oft das Hypertrophietraining. Schlaf und eine ausgewogene Ernährung spielen zudem eine noch wichtigere Rolle.“
Im November 2024 absolvierte Winter sein erstes Rennen in Posen (Polen). Seither hat sich die Sportart rasant weiterentwickelt. „Das hätte sich früher nie so schnell herumgesprochen, wie ein Lauffeuer, wenn es Social Media nicht geben würde.“ Was ihn daran fasziniert? „Dass jeder mitmachen kann, definitiv. Als Pensionist kannst du beispielsweise mit deinen Kindern oder Enkeln ein Doppel bilden. Du kannst mit deiner Mutter, deinem Vater oder deiner Partnerin ein Rennen bestreiten. Die Einstiegshürde ist sehr niedrig. Mich fasziniert, dass so viele Leute davon profitieren, dass sie ein Ziel haben, eine Community entdecken und sich eine neue Leidenschaft entwickeln kann.“
Körperliches Ziel mit einem sportlichen verbinden
Deshalb empfiehlt Winter seinen Kundinnen und Kunden, die vorrangig abnehmen und fitter werden wollen, die Teilnahme an einem Hyrox-Rennen oder Halbmarathon. „Der Gedanke dahinter ist, dass sie ein körperliches Ziel, beispielsweise zehn Kilo abnehmen, mit einem sportlichen Ziel verbinden“, erklärt er. Dieser Zugang verändert auch die Sicht auf den eigenen Körper. Winter: „So kann eine negative Wahrnehmung, zum Beispiel ‘Ich fühle mich nicht wohl in meinem Körper‘, in eine positive umgewandelt werden: ‘Das alles kann mein Körper schaffen, er ist stark und nicht mehr zu viel.‘“
„, ..., dann wird es gefährlich“
Kritisch sieht der Coach die Vergleichskultur, die vor allem über soziale Medien verbreitet wird. „Man darf gerne zeigen, dass man auf seine Gesundheit und Ernährung achtet und regelmäßig Sport treibt.“ Hat man nach eigenem Empfinden noch „zu viel“ Körperfett, müsse man sich aber dennoch nicht verstecken oder sich mit anderen vergleichen. „Man sollte sich frei fühlen und nicht dem Ideal nachrennen. Du bist hier, weil du gesünder werden willst. Damit sind wir alle gleich. Ob man ein Sixpack hat oder einen Bauch, ist völlig irrelevant.“
Die Vergleichskultur führt dazu, dass man glaubt, der eigene Körper und die eigenen Leistungen seien nicht mehr besonders. Dabei wird oft vergessen, dass schon die Teilnahme eine Leistung ist. „Wenn fünf Kilometer nicht mehr gut genug sind, obwohl es eine sehr starke Leistung ist, weil nur ein geringer Prozentsatz der Menschen fünf Kilometer am Stück laufen kann – geschweige denn in weniger als einer halben Stunde -, dann wird es gefährlich.“
Winters Wunsch für die Zukunftsentwicklung von Hyrox? „Es sollte auf jeden Fall stärker standardisiert sein. Es kann nicht sein, dass die Zeiten bei einem Rennen in London schneller sind als bei einem Rennen in einer anderen Stadt, nur weil die Strecke minimal anders ist. Das darf nicht sein, wenn man olympisch werden will. Wir dürfen nicht zwischen Elite-15-Rennen, für die der Standard perfekt ausgelegt wird, und anderen Sportler:innen unterscheiden. Alle haben den gleichen Standard verdient wie Elite-Athlet:innen. Das ist das größte Problem, das man ihnen in den letzten Jahren ankreiden kann.“
„Hab Spaß, motiviere und inspiriere andere dabei“
Am Ende richtet Winter eine klare Botschaft an alle, die zögern, an einem Wettkampf teilzunehmen, oder sich selbst unterschätzen. „Mach es, denn es haben schon Leute mitgemacht, die unfähiger, unfitter und schwerer waren als du. Während du noch überlegst, haben die schon längst trainiert.“ Ein Tipp für den Renntag? Winter: „Hab Spaß, motiviere und inspiriere andere dabei! Laufe an jemandem vorbei, der kämpft, und sage: ‘Hey, komm, das schaffst du!‘ Das ist wichtiger, als wenn du jetzt fünf Sekunden schneller gewesen wärst.“
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