Running, Joggen

So gesund und beliebt ist Laufsport

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Viele Menschen betreiben eine Ausdauersportart, um einen Ausgleich zum Stress des Alltags zu haben. Besonders beliebt ist das Joggen, da es fast überall ausgeführt werden kann und das benötigte Equipment überschaubar ist.

So können die Sportler sich ganz einfach vor oder nach der Arbeit eine Stunde auf ihre Lieblingsstrecke begeben, um sich noch einmal richtig zu fordern und den Kopf abzuschalten. Selbst in den Innenstädten gibt es oft schöne Laufstrecken, auf denen man die großen Verkehrsachsen elegant umgehen kann.

Viele Anfänger wissen gar nicht so richtig, wie sie eigentlich mit dem Joggen anfangen sollen und worauf es dabei ankommt. Aus diesem Grund wollen wir in diesem Artikel umfangreicher über den Laufsport informieren und zeigen, worauf es beim Training ankommt.

Warum sollte man eigentlich joggen gehen?
Es gibt viele Gründe, um Laufsport zu betreiben. Viele Läufer können sich während des Sports hervorragend entspannen und endlich mal abschalten, nachdem sie den ganzen Tag über viel Stress hatten. Zwar ist das Laufen auch anstrengend, doch dabei handelt es sich um eine positive Anstrengung. Nach der Trainingseinheit weiß man, was man gerade geschafft hat. Man fühlt sich also deutlich besser und steigert das eigene Selbstvertrauen. Darüber hinaus hilft der Laufsport auch dann, wenn im Leben nicht alles nach Plan verläuft. Wer Stress mit dem Partner hat oder vor einer großen beruflichen Herausforderung steht, der kann mit einer ausgiebigen Trainingseinheit all diese Sorgen zumindest vorübergehend vergessen.

Ein weiterer Vorteil des Laufsports sind die gesundheitlichen Auswirkungen. Denn regelmäßiger Ausdauersport hat viele positive Effekte auf den Körper. So wird die Durchblutung im Gehirn durchblutet, wodurch die Leistungsfähigkeit steigt. Zusätzlich hinaus können sich Sportler deutlich besser konzentrieren. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Herzgesundheit. Bereits drei kurze Laufeinheiten in der Woche können dafür sorgen, dass die Leistungsfähigkeit des Herzens spürbar gesteigert wird. Dies zeigt schon nach wenigen Wochen durch einen niedrigeren Puls. Außerdem leiden Läufer nur selten unter einem zu hohen Blutdruck. Damit schützen sie sich gegen viele der Krankheiten, die typischerweise im Alter auftreten.

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Wer in der Vergangenheit schon einmal Probleme mit Übergewicht hatte oder aktuell übergewichtig ist, der kann es ebenfalls mit dem Laufsport probieren. Bei jeder einzelnen Trainingseinheit werden Kalorien verbrannt und Muskeln aufgebaut. Das sorgt in Verbindung mit einer durchschnittlichen Ernährung dafür, dass die Kilos purzeln werden. Natürlich können andere Ausdauersportarten ebenfalls sinnvoll sein, um Gewicht zu reduzieren. Doch der Laufsport ist besonders intensiv und verbrennt mehr Kalorien als viele andere Sportarten. Außerdem braucht es zum Laufen kein Team und keine festen Trainingszeiten, weshalb die Sportart gerade für Menschen mit wenig Zeit hervorragend geeignet ist.

Der richtige Einstieg in den Laufsport
In der kalten Jahreszeit ist die Hemmung für den Einstieg in den Laufsport besonders groß. Wenn es draußen kalt ist und möglicherweise auch noch regnet, möchte man die Wohnung eigentlich gar nicht verlassen. Doch gerade im Herbst und im Winter ist es wichtig, sich sportlich zu bewegen. Viele Menschen verzichten darauf, längere Strecken mit dem Fahrrad oder zu Fuß zu bewältigen und nehmen wegen des Wetters lieber das Auto oder den ÖPNV. Damit entfällt oft ein signifikanter Teil der täglichen Bewegung zumindest vorübergehend aus dem Alltag. Wenn das Wetter es dann einigermaßen zulässt, sollte man diese Gelegenheit nutzen, um zumindest eine kleine Runde zu joggen. Zwar kostet dies viel Überwindung, bis der innere Schweinehund besiegt ist. Doch es lohnt sich, denn spätestens nach dem Training überwiegt das gute Gefühl.

Die passende Ausrüstung für Wind und Wetter
Gerade wenn es kalt ist, darf die passende Kleidung nicht fehlen. Nur so können sich die Läufer vor Wind und Wetter schützen und dafür sorgen, dass sie sich nicht erkälten. Zwar muss ein Einsteiger im Bereich des Laufsports nicht gleich seinen gesamten Kleiderschrank mit der passenden Bekleidung füllen. Trotzdem kann es nicht schaden, sich zumindest die passenden Schuhe und ein Laufshirt zuzulegen. Die richtigen Schuhe sorgen dafür, dass harte Untergründe wie Asphalt die Gelenke nicht zu stark belasten. Und das passende Shirts gewährleistet auch bei kälteren Temperaturen, dass der Körper nicht auskühlt. Einsteiger und Profis können sich im Running Shop von Keller Sports über die aktuelle Kollektion informieren und einfach ein wenig stöbern. Und wenn die passende Bekleidung gefunden wurde, kann sie innerhalb kürzester Zeit ganz bequem nach Hause bestellt werden. Spätestens dann steht einem Einstieg in den Laufsport nichts mehr im Wege.

Auf die Konstanz kommt es an
Wenn man neu mit den Laufen anfängt, ist man oft enorm motiviert. Denn man möchte endlich etwas im Leben verändern und etwas für das eigene Aussehen und die eigene Gesundheit tun. Diese Energie gilt es zu nutzen. Trotzdem sollten sich Neulinge darüber im Klaren sein, dass die positiven Effekte überwiegend langfristiger Natur sind. Es bringt also nichts, in der ersten Woche jeden Tag zu trainieren, um es dann im Anschluss schleifen zu lassen. Deutlich sinnvoller ist es, wenn von Anfang an ein realistischer Plan verfolgt wird. Nur die wenigsten Läufer gehen öfter als drei- oder viermal in der Woche los. Anfänger sollten es aus diesem Grund nicht übertreiben. Es wird nicht lange dauern, bis sie den hohen Rhythmus nicht mehr halten können und von sich selbst enttäuscht sind. Das demotiviert sie und nimmt ihnen die Freude am Laufsport.

Es sollte von Anfang an klar sein, dass eine rasante Umstellung der Gewohnheiten nicht möglich ist. Den kleinen Zielen sollte mehr Bedeutung zugemessen werden. Denn jede erfolgreich absolvierte Trainingseinheit ist bereits ein Sieg über den inneren Schweinehund und sollte auch als ein solcher angesehen werden.
Wer regelmäßig Sport machen möchte, der sollte es zu einer Angewohnheit machen. Mit einer festen Zeit oder einem festen Ritual wird es irgendwann keine große Herausforderung mehr sein, da es schon zum Alltag gehört. Die Zeit hat in einem Artikel die Psychologie hinter den Ritualen des Alltags beschrieben und zeigt außerdem, wie man positive Angewohnheiten ins Leben integrieren kann.

Die richtige Laufstrecke finden
Die Suche nach der richtigen Laufstrecke ist gar nicht so einfach. Denn in den Großstädten gibt es nur wenige Strecken, die nicht an Straßen entlangführen. Wenn man aber erst einmal eine schöne Strecke gefunden hat, stellt sich die Frage nach guten Laufstrecken eigentlich nur noch im Urlaub. Es gibt einige Portale, auf denen Läufer ihre Lieblingsstrecken teilen können. Anfänger und Profis können sich dort informieren und zahlreiche Strecken in der Nähe ihres Wohnorts finden. Wer selbst eine schöne Strecke gefunden hat und sie mit anderen Läufern teilen möchte, der kann das natürlich ebenfalls tun.
Gerade an einem schönen Sommertag lohnt es sich, aus der Stadt herauszufahren. Dann kann man bei gutem Wetter durch die Natur laufen und das Leben genießen. Wenn es kalt ist und schon die dunklen Wolken aufziehen, sollte man sich lieber an die Strecken in der Nähe des eigenen Zuhauses halten. Falls wirklich ein Unwetter aufzieht, hat man es nicht mehr so weit nach Hause und kann schnell wieder ins Warme. Darüber hinaus muss man dann nicht mehr mit nassen Klamotten ins Auto oder in die Bahn steigen, um wieder nach Hause zu kommen. Es ist also ratsam, die Laufstrecke nicht nur von der zur Verfügung stehenden Zeit abhängig zu machen, sondern auch noch von einigen weiteren Faktoren.

Die eigenen Erfolge feiern
Wer sportlich werden will und regelmäßige Laufeinheiten in seinen Alltag integrieren möchte, der muss sich immer wieder selbst motivieren. Sonst können ein paar schlechte Tage in Folge oder eine etwas stärkere Erkältung dazu führen, dass die guten Vorsätze schnell wieder vergessen sind. Je länger eine Pause dauert, desto schwieriger wird es, überhaupt wieder mit dem Laufen anzufangen. Das liegt vor allem daran, dass viele Menschen immer nur das sehen, was sie nicht schaffen. Während einer Krankheit oder einer schlechten Phase sind sie nicht in der Lage, ihre selbst gesteckten Ziele zu erreichen. Dabei vergessen sie, dass sie in der Vergangenheit schon eine ganze Menge getan haben, um ihre eigenen Ziele zu erreichen.

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Deshalb ist es enorm wichtig, sich die eigene Steigerung und die damit verbundenen Erfolge immer wieder klar zu machen. Dies gelingt besonders einfach, wenn eine Tracking-App für das Smartphone genutzt wird. Diese wird vor jeder Trainingseinheit gestartet und zeichnet dann die gesamte Strecke auf. So kann man sich die gelaufene Strecke noch einmal anschauen und analysieren, an welchen Stellen man eine Pause gemacht hat oder einfach langsam wurde. Mit der Auswertung lässt sich außerdem herausfinden, ob man beispielsweise zu Beginn zu schnell läuft. Viele Anfänger legen in einem hohen Tempo los. Dann dauert es nicht sehr lange, bis die Kräfte sie verlassen und sie ihr Tempo drosseln müssen.
Wenn jeder einzelne Lauf getrackt wird, dann kann die Entwicklung über einen bestimmten Zeitraum innerhalb weniger Sekunden betrachtet werden. Schon nach einigen Trainingseinheiten wird die gelaufene Strecke und das gelaufene Tempo deutlich höher sein, als beim Start.

Viele Einsteiger sehen das aber gar nicht. Erst wenn sie bewusst darüber nachdenken, wie schwer ihnen die erste Einheit viel und wie viel leichter es mit der Zeit wurde, bemerken sie ihre Fortschritte. Um die eigene Motivation langfristig zu erhalten, sollte das aber noch deutlich öfter geschehen. Unser Tipp ist also, den eigenen Fortschritt mit einem Tracker oder einem handschriftlichen Lauftagebuch festzuhalten.

Trainingspartner halten die Motivation aufrecht
Es ist wirklich nicht leicht, dauerhaft motiviert zu sein und sich bei Wind und Wetter vom bequemen Sofa aufzuraffen, um vor der Tür laufen zu gehen. Doch es gibt einen Trick, um sich selbst zu überlisten. Wenn man gemeinsam mit einem Trainingspartner laufen geht, dann kommt zur Eigenmotivation auch noch der soziale Druck hinzu. Denn man möchte vor seinem Laufpartner oder seiner Laufpartnerin nicht wie jemand aussehen, der leicht aufgibt. Deshalb werden geplante Trainingseinheiten deutlich konsequenter absolviert, wenn sie gemeinsam mit einem Partner geplant werden. Dabei kann man sich aber nicht ausschließlich darauf verlassen, vom anderen mitgezogen zu werden. Denn auch er oder sie wird schlechte Tage haben, an denen er am liebsten auf das Training verzichten würde. Aus diesem Grund darf man es gar nicht erst einreißen lassen, dass eine Trainingseinheit ausfällt. Ausnahmen sind natürlich Erkrankungen. Wer trotz einer starken Erkältung oder einer schlimmeren Krankheit trainiert, setzt sich damit erheblichen Gefahren für die eigene Gesundheit aus.

Alternativ kann auch eine Laufgruppe dazu geeignet sein, mehr Stringenz in den eigenen Trainingsplan zu bringen. In fast jeder größeren Stadt gibt es mindestens eine Laufgruppe, die sich regelmäßig für gemeinsame Trainings trifft. Zwar braucht es beim ersten Besuch ein wenig Überwindung, um zu einem Treffen zu gehen. Doch sobald man einmal angefangen hat, werden die gemeinsamen Trainings für Motivation sorgen.

So fangen Sie ganz konkret mit dem Laufen an?
In diesem Artikel haben wir viel Theorie rund um den Laufsport abgehandelt. Doch nun wollen wir auch noch ein paar praktische Tipps geben, damit unsere Leser so schnell wie möglich mit ihrer ersten Trainingseinheit anfangen können. Denn wenn man ein Ziel hat, sollte man es so schnell wie möglich angehen.

Deshalb sollte man die alten Laufschuhe schon einmal aus dem Schrank holen und in den Flur stellen. Wer sich lieber im Fitnessstudio aufs Laufband schwingt, der sollte seine Sporttasche schon einmal fertig packen. Wenn das nächste Mal Zeit für ein Training ist, braucht es nur einen kleinen Impuls, um sich die Tasche zu schnappen und auf den Weg zu machen.
Vor der ersten Trainingseinheit sollte man sich unbedingt aufwärmen. Das gilt insbesondere dann, wenn man eher unsportlich ist und endlich wieder anfangen möchte. Sonst kann es schnell zu Zerrungen oder zu Muskelkater kommen. Beides dämpft die Motivation erheblich und sollte unbedingt vermieden werden.

Zu Beginn hat man sehr häufig keine gute Kondition und kann noch keine weiten Strecken joggen. Das ist natürlich gar kein Problem, denn jeder Läufer hat mal mit einer kurzen Strecke angefangen. Um die Fortschritte zu verfolgen, sollte schon zu dieser Zeit ein Tracker genutzt werden. Es ist aber nicht notwendig, sich selbst für jeden einzelnen Lauf gewisse Zeiten oder Strecken als Ziel zu setzen. Während der ersten Trainingseinheiten geht es vor allem darum, sich überhaupt ein wenig zu bewegen und die Kondition zu steigern. Feste Ziele sollte man sich erst dann setzen, wenn man bereits für einen gewissen Zeitraum durchgehalten hat und sich von alleine nicht mehr steigern kann. Erst dann ist es sinnvoll, sich durch Ziele zu besseren Leistungen zu motivieren.